Плавание баттерфляем: техника пошагово для начинающих, как научиться правильно плавать

Это самый энергозатратный стиль плавания из всех возможных.

Баттерфляй – один из самых зрелищных и технически сложных стилей плавания, сочетающий силу, координацию и выносливость.

Его отличительные черты:

• Симметричные гребки руками;
• Волнообразные движения корпусом;
• Мощный одновременный толчок ногами.

Почему баттерфляй считается сложным? Во-первых, необходима сильная прокачка мышц спины, плечевого пояса и пресса. Во-вторых, правильная техника подразумевает синхронность всех движений, и малейшая ошибка может привести к потере скорости и быстрой усталости. Наконец, баттерфляй – самый энергозатратный стиль, поэтому даже короткие дистанции даются пловцам с трудом.

Однако именно эти сложности делают баттерфляй таким притягательным. Разберём основы техники, типичные ошибки и эффективные упражнения, которые помогут вам покорить этот впечатляющий стиль плавания вместе с профессиональным тренером.

Положение тела во время движения

Изначально положение тела должно быть горизонтальным, почти параллельным поверхности воды. В фазе скольжения корпус максимально вытянут в одну линию, голова — между руками, взгляд направлен вниз. Руки одновременно делают пронос в воздухе, а под водой идут как можно ближе к телу.

Какую роль играют дыхание и ритм в баттерфляе?

Плавание строится на грамотном и спокойном дыхании. Если не соблюдать ритм и суетиться в воде, никакой пользы для здоровья от такой тренировки организм не получит. Спортсмен просто впустую потратит время, разочаруется и не захочет больше заниматься. Наша же задача — привить любовь к плаванию. Чем правильнее дышать, соблюдать ритм дыхания, тем будет легче работать в воде.

Темп плавания

Существует три основных дистанции в этом стиле плавания: 50, 100 и 200 м. На коротком расстоянии скорость должна быть выше, так как в этом случае ресурс организма позволяет плыть быстро. С длинными дистанциями ситуация обратная.

Конечно, есть действительно особенные и талантливые пловцы, которые могут выдержать и 200 м с высоким темпом. Но всегда лучше ориентироваться на свой организм и удерживать баланс между скоростью и расстоянием.

Подготовка к тренировке

Перед заходом в воду нужно выполнять суставную разминку, чтобы подготовить организм. Существует много вариаций упражнений, можно использовать комбинацию: прокрутки рук поочерёдно, наклоны корпуса, отведение бедра, перекаты, выпады, вращения голеностопами. Не стоит пренебрегать разминкой, так как она помогает минимизировать вероятность получения травм.

Упражнения для освоения баттерфляя

Если вы только начинаете осваивать стиль, лучше учиться с работы ног. Важно поймать ритм. Ноги должны быть расслаблены, но не слишком. Во время обучения можно попробовать немного их скосить, чтобы получилась форма, похожая на хвост русалки: большие пальцы касаются друг друга, а пятки находятся врозь.

По большому счёту всё движение выполняют стопы. Но если говорить об академической технике, то в баттерфляе всё начинается с диафрагмы, грудной клетки. Сейчас даже зарождается новая тенденция, что движение идёт чуть ли не от трапеции.

После этого подключается гребок руками. Сначала нужно научиться работать ими по очереди и потом соединить два движения в одно. Например, задание может быть следующим: 25 м – правой рукой, затем столько же – левой. Потом координируем поочерёдную работу рук: на один гребок два толчка ногами, не забывая про дыхание.

Когда спортсмен понял технику баттерфляя, он может улучшать её и развивать выносливость. В этом случае действует правило, о котором мы уже говорили выше: чем больше плавать, тем легче.

Частота и продолжительность тренировок

Перед тем как начать работу, каждый должен понять свои цели и актуальный уровень подготовки, от этого зависят частота и продолжительность тренировки. Если человек только начинает свой путь или является любителем, то двух-трёх раз в неделю по 45-60 минут на первом этапе будет более чем достаточно.

Если плавать больше, то велика вероятность переутомить организм и быстро получить эмоциональное выгорание от тренировок. Но если спортсмен уже достаточно подготовленный и хорошо воспринимает нагрузку, то спокойно можно плавать по пять-шесть раз в неделю по 60-90 минут.

Ошибки при плавании баттерфляем

Есть пара самых распространённых нарушений.

• Неодновременная работа рук, ног. Также встречаются случаи, когда с технической стороны работа верхней части тела правильная, но ноги выполняют движение брассом. Это прямое нарушение правил, так делать нельзя.
• Ошибка при выполнении поворота. Например, в 50-метровом бассейне нужно проплыть туда и сразу обратно. Касание стенки бортика бассейна по правилам должно выполняться обеими руками одновременно. Нарушение заключается в том, что спортсмен может прикоснуться к краю только одной конечностью или каждой по очереди.

Как улучшать результаты в плавании баттерфляем?

Очень важно не форсировать, не пытаться освоить всё и сразу. Мало того, что это не принесёт результат, так ещё и дополнительно спортсмен может травмироваться. Как бы мы хорошо ни плыли, всё кроется в деталях. Причём некоторые из них можно отработать довольно быстро.

Первый момент — поворот. Чем резче его делать, тем больше у спортсмена шанс выплыть первым. А ведь основная задача – быть лучшим. Второй пункт — подводная часть, когда пловцу нужно сделать выход – это движение под водой, где руки собраны в стрелку, а ноги работают дельфином. Чтобы было легче представить, мы ныряем под воду, как торпеды. Но главное не переусердствовать, иначе можно растерять все силы ещё до начала заплыва.

Восстановление после тренировок

Интенсивные тренировки создают серьёзную нагрузку на организм, поэтому правильное восстановление так же важно, как и сама работа в бассейне. Без полноценного отдыха повышается риск переутомления, травм и снижения эффективности тренировок. Слушайте своё тело, давайте ему отдых и не игнорируйте признаки переутомления. Только сбалансированный подход позволит плавать баттерфляем долго, технично и без травм.

Как правильно восстанавливаться?

• Сон (8-9 часов) – главный фактор восстановления. Во время отдыха ускоряется регенерация тканей и укрепляется нервная система.
• Растяжка и массаж помогают снять мышечные зажимы, улучшить гибкость и предотвратить травмы.
• Плавание в лёгком режиме, например, кролем или на спине, чтобы разгрузить уставшие мышцы, но поддержать тонус.
• Питание и гидратация: достаточное количество белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды ускоряет восстановление.
• Активный отдых: лёгкие кардионагрузки (ходьба, велосипед) улучшают кровообращение без лишней нагрузки.

Освоив баттерфляй, вы улучшите не только физическую форму, но и силу, выносливость и координацию. Однако ключ к успеху в этом стиле — постоянная практика и работа над техникой.

Даже профессиональные пловцы регулярно оттачивают свои навыки, разбирают ошибки и стремятся к совершенству. Поэтому, если вы только начинаете или уже уверенно плывёте баттерфляем, не останавливайтесь на достигнутом. Каждая тренировка делает вас сильнее, быстрее и техничнее.

Плавание — это не просто спорт, это искусство движения в воде, а баттерфляй — его ярчайшее проявление. Пусть сложности мотивируют вас, а прогресс вдохновляет на новые свершения. Продолжайте плавать, совершенствоваться и получать удовольствие от каждого заплыва.