Как правильно начать бегать. Полное руководство для начинающих

Решение начать бегать — важный шаг к здоровью. Этот гид объяснит, как начать бегать, минимизируя риски и максимизируя пользу. Следуя структурированному плану, даже новички смогут добиться успеха в занятии бегом и сделать его устойчивой привычкой.

Важность правильной экипировки

Успешные тренировки начинаются с выбора снаряжения. Неподходящая обувь — частая причина травм, так что кроссовки станут основной инвестицией. Их можно найти в специализированном магазине, там можно проанализировать походку (пронацию: нейтральная, гиперпронация, гипопронация) и подобрать модель для бега по асфальту, грунту или трейлраннинга. Важно не экономить на обуви — это фундамент здоровья суставов.

В одежде предпочтение следует отдавать синтетическим тканям (полиэстеру, нейлону), отводящим влагу. Хлопка надо избегать: он впитывает пот, становится тяжелым и натирает. Одежда должна быть по сезону: легкие шорты/майка летом, термобелье + ветровка/легкая куртка осенью/весной, многослойность зимой (термобелье, флис, ветрозащитная мембрана).

Женщинам рекомендуется надевать спортивный бюстгальтер, который обеспечит необходимую поддержку. Лучше выбирать модели с высокой степенью поддержки.

Из аксессуаров: бутылка для воды или поясной флягоносец (особенно для длительных пробежек), фитнес-браслет или часы для контроля времени бега, темпа, пульса, светоотражающие элементы для тренировок в темное время суток, удобные носки без грубых швов (специальные беговые).

Основа основ: правильная техника

Эффективные и безопасные тренировки требуют освоения базовой механики движений. Правильная техника экономит силы и защищает суставы.

Главное — осанка: корпус надо держать прямо, с легким наклоном вперед от лодыжек, не сутулиться. Взгляд должен быть сфокусирован на горизонте (20–30 метров вперед), под ноги лучше не смотреть. Плечи — расслаблены и опущены, руки — согнуты под углом примерно 90 градусов, они должны двигаться вдоль тела, кисти тоже следует держать в расслабленном состоянии.

Шаги короткие, частые, около 170–180 в минуту. Приземление — на среднюю часть стопы под центром тяжести, а не на пятку впереди тела. Отталкивание должно быть сильным.

Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. Дышать надо животом (диафрагмой). Популярны схемы 2:2 (вдох на 2 шага, выдох на 2 шага) или 3:3. Ритм должен быть комфортным.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой

Правильно подготовленные мышцы работают лучше и реже травмируются. Завершение тренировки не менее важно. Разминка должна состоять из 5–10 минут, в нее может входить легкий бег на месте или ходьба, динамическая растяжка (махи ногами вперед-назад, в стороны, выпады с поворотом корпуса, вращения руками, коленями, стопами). Цель — разогреть мышцы и увеличить диапазон движений.

Поле тренировки — заминка, тоже 5–10 минут. В нее входят постепенное снижение темпа до шага и статическая растяжка основных групп мышц. Она помогает мышцам расслабиться и вернуться к нормальной длине. Надо удерживать каждое положение для основных групп мышц 20–30 секунд без боли: квадрицепсы (стоя, пятка к ягодице), бицепсы бедер (наклон вперед с прямой спиной), икры (упор руками в стену, одна нога сзади на пятке), ягодицы (сидя, одна лодыжка на колене другой ноги, наклон вперед), спина (поза кошки, скручивания сидя).

Построение тренировочного плана для начинающих

Резкое увеличение нагрузки — путь к травмам и выгоранию. Для начинающих ключевым должен быть принцип постепенного увеличения нагрузки, для чего бег надо сочетать с ходьбой. После разминки правильно делать так: 1 минута трусцой / 2 минуты активной ходьбы. Повторить 6–8 раз. Заминка составит 5 минут ходьбой. Общее время чистого бега — 6–8 минут.

Выходить на пробежку надо три раза в неделю. Дни отдыха обязательны для восстановления. Каждую неделю надо немного увеличивать время бега и уменьшать время ходьбы в интервалах (на 30–60 секунд бега). Пример цели через 8–10 недель — непрерывный бег 30 минут.

Таблица: пример прогресса беговой программы на 4 недели

© ТАСС

Контроль дыхания во время бега

Эффективное дыхание — залог выносливости. Надо дышать глубоко, используя диафрагму ("животом"). Еще — синхронизировать дыхание с шагами: начать с паттерна 2:2 (вдох на 2 шага, выдох на 2 шага). При ускорении может потребоваться 2:1 или 1:1.

Надо стремиться к глубоким вдохам, наполняя легкие полностью, и полным выдохам. Поверхностное дыхание неэффективно.

Дыхание должно быть комфортным, для этого лучше использовать и нос, и рот одновременно. Это обеспечивает максимальный приток кислорода.

В начале тренировки сложно контролировать дыхание, поэтому лучше сознательно возвращаться к ритмичному глубокому дыханию. Если стали задыхаться, сбились с ритма, то необходимо сознательно замедлить темп (можно даже перейти на шаг), сфокусироваться на глубоком выдохе — это поможет вывести CO2 и освободить место для вдоха, восстановить комфортный ритм, делая акцент на глубине, и после постепенно вернуться к рабочему темпу.

Правила восстановления после тренировок

Восстановление — неотъемлемая часть тренировочного процесса. Мышцы укрепляются именно в дни отдыха.

1. Активное восстановление. Легкая активность в дни отдыха (30–60 минут): ходьба, йога, плавание, велосипед, растяжка. Улучшает кровоток, доставку питательных веществ и ускоряет вывод молочной кислоты и других метаболитов.
2. Питание. После пробежки (в "углеводное окно" 30–60 минут) рекомендуют такую комбинацию: углеводы (восполняют гликоген в мышцах и печени): 0,5–0,7 г на 1 кг веса (банан, цельнозерновой хлеб, рис), белок (ремонт и рост мышечных волокон): 0,2–0,4 г на 1 кг веса (греческий йогурт, яйцо, куриная грудка, протеиновый коктейль). В качестве примеров: йогурт с фруктами и орехами, бутерброд с индейкой и авокадо, омлет с овощами.
3. Гидратация. Пить воду равномерно в течение дня, не только во время тренировки. Общий объем зависит от потоотделения, температуры, длительности бега. Контролируйте цвет мочи (светло-соломенный — норма). Для часовых пробежек или в жару — изотоники.
4. Сон. Качественный сон 7–9 часов — лучшее средство для восстановления. Во время глубоких фаз сна происходит выработка гормонов роста и активная регенерация тканей. Соблюдайте гигиену сна.
5. Массаж. Использование массажного роллера (фоам-роллера) после тренировки или в дни отдыха помогает снять мышечное напряжение (гипертонус), улучшить подвижность фасций, уменьшить крепатуру. Уделите внимание основным группам мышц ног (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы) и спины по 30–60 секунд на каждую зону.
6. Контрастный душ / ванна. Чередование теплой и прохладной воды улучшает кровообращение и снимает ощущение усталости.

Как избежать распространенных травм новичков

Профилактика всегда лучше лечения. Большинство травм — результат ошибок в подготовке или технике. Важно прислушиваться к своему телу: боль — сигнал к остановке, не следует бежать через острую боль ("нет боли — нет роста" — опасный миф). Необходимо чувствовать различие между мышечной усталостью и травматической болью.

Старайтесь соблюдать принцип постепенности — не стоит увеличивать еженедельный километраж более чем на 10%. Резкого роста интенсивности или длительности стоит избегать.

Рекомендуется включить в план 1–2 силовые тренировки в неделю, что позволит укрепить мышцы кора и ног. Упражнения на мышцы бедер, ягодиц, пресса и спины стабилизируют корпус и защитят суставы.

Для беговых тренировок лучше использовать разнообразные покрытия, чередовать асфальт с грунтовыми дорожками, стадионом или тропами. Это снижает ударную нагрузку.

И не забывайте менять кроссовки — беговая обувь теряет амортизирующие свойства после 600–800 км.

Мотивация и формирование привычки

Сложнее всего сделать бег регулярной привычкой. Начальный энтузиазм часто угасает. По этой причине цели должны быть реалистичными. Они могут быть краткосрочными, к примеру пробежать 20 минут без остановки, а могут — долгосрочными (пробежать 5 километров).

Бег должен доставлять удовольствие: важны ощущения не только во время процесса, но и после тренировки. И бегать лучше в приятных местах.

Повышают ответственность и делают процесс интереснее совместные пробежки с друзьями. Доставляет удовольствие и рост результатов, для чего можно отслеживать прогресс: использовать журнал бега или приложение. Наблюдение за улучшениями (скорости, расстояния, времени бега) сильно мотивирует.

Сильно не надо себя ругать, если пропустили тренировку, достаточно просто перейти к плану на следующей сессии. Главное — постоянство в долгосрочной перспективе. И поощрение себя за достижения.

Когда стоит остановиться и обратиться к врачу

Бег полезен, но не стоит игнорировать тревожные сигналы организма. Немедленно прекратите его, если почувствуете острую, колющую боль в суставах колена, лодыжки, в бедре или мышцах. Если боль усиливается во время бега, то не надо пытаться "перебегать". Если она не проходит в течение 2–3 дней, то требуется консультация специалиста — ортопеда или спортивного врача.

Признаками перетренированности являются хроническая усталость, бессонница, потеря аппетита, повышенная частота сердечных сокращений в покое, частые простуды, отсутствие прогресса или регресс. Длительного отдыха и пересмотра плана требуют сильное головокружение, тошнота, боль в груди. В этом случае также необходимо немедленно прекратить тренировку и обратиться за медицинской помощью.

Заключение: путь начинается с первого шага

Заняться бегом может каждый, независимо от возраста и начальной формы. Ключ к успеху — правильный подход с самого начала. Выбор экипировки, освоение техники, составление постепенного плана тренировок, внимание к восстановлению и мотивации — вот фундамент для безопасного бега в удовольствие. Не стремитесь к рекордам на старте — наслаждайтесь процессом, слушайте свое тело, и занятие бегом станет одним из лучших решений для вашего здоровья и благополучия. Сделайте первый шаг сегодня, и дорога откроется перед вами.