Хорошо жить в 90: названы научно обоснованные шаги к здоровому долголетию

Кто из нас не хотел бы прожить хорошую жизнь и в 90 лет, особенно если бы мы могли жить без болезней, оставаясь при этом остроумными и подвижными, красноречивыми и так далее. Кое-кто считает, что для того, чтобы прожить так долго, нужны хорошие гены. Но, по словам доктора Эрика Топола, директора-основателя Исследовательского трансляционного института Скриппса в Ла-Хойе (Калифорния) и бывшего главы отделения сердечно-сосудистой медицины Кливлендской клиники, это не обязательно.

В течение почти 20 лет Топол и его команда изучат группу из 1400 пожилых людей, то есть людей, достигших возраста 80 лет и старше, у которых не развилось ни одного из трех распространенных хронических возрастных заболеваний (рак, болезни сердца и нейродегенеративные заболевания), в рамках исследования Wellderly, рассказывает CNN.

К удивлению Эрика Топола, когда его команда провела полногеномное секвенирование всех участников исследования Wellderly, исследователи не обнаружили ничего генетического, что давало бы преимущество в возрасте и состоянии здоровья.

В новой книге Топола “Люди старшего возраста: научно обоснованный подход к долголетию” рассматриваются другие факторы, которые играют важную роль, и наука, которая их поддерживает. Он рассматривает такие факторы образа жизни, как диета, физические упражнения и сон. Он также рассматривает новые технологии, включая полигенные показатели риска, которые анализируются по ДНК человека для количественной оценки риска заболевания и т. д. Все эти технологии обещают помочь большему числу людей если не достичь пожилого возраста, то сохранить здоровье на более длительный срок, либо отсрочивая начало заболевания, либо активно леча его, чтобы предотвратить прогрессирование и осложнения.

Эрик Топол, которому скоро исполнится 71 год, практикует то, что он проповедует. “Я надеюсь дожить до преклонного возраста, - сказал он недавно главному медицинскому корреспонденту CNN доктору Санджаю Гупте. – Если я смогу прожить еще 10-15 лет без возрастных заболеваний, это будет здорово. И я действительно удвоил усилия, чтобы достичь этого”.

Какие именно шаги предпринял врач-ученый, изучающий людей старшего возраста, чтобы увеличить свои шансы попасть в их ряды?

“Я внес значительные изменения в результаты исследований, как только мы узнали, что это не заложено в ваших генах для достижения здорового старения, без рака, сердечно-сосудистых заболеваний и нейродегенеративных заболеваний”, - сказал Топол.

По словам Топола, одним из самых больших изменений, которые он внес, были его физические упражнения. “Раньше я занимался только аэробикой, это было моим коньком”, - сказал он. “Теперь я также занимаюсь балансовыми и силовыми тренировками. Это огромная разница. И теперь я более силен и подтянут, чем когда-либо”.

На самом деле, физические упражнения настолько важны, что Топол ставит их на первое место в списке для всех, кто хочет начать жить дольше.

“Если вы ничего не делаете, если вы ведете сидячий образ жизни, то начните с прогулок, по возможности быстрых, и продолжайте увеличивать их количество”, - сказал он. “Испытайте себя на подъемах и в темпе, если вы работаете до седьмого пота, это действительно хороший знак”. (Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые физические упражнения, подчеркивает тут CNN.)

Чтобы привести в форму верхнюю часть тела, эксперт рекомендует использовать эспандеры, а для улучшения равновесия советует практиковаться в стоянии на одной ноге, затем на другой. По его словам, с помощью нескольких недорогих предметов можно тренироваться дома, как это делает он, не покупая абонемента в спортзал. “Поработайте над этим, и тогда все остальное встанет на свои места. Если вы будете больше заниматься спортом, то и спать будете лучше”.

Что подводит нас к следующему важному момент. “Я понял, насколько важен сон, благодаря "глимфатике". Это было новое понимание в книге: о глубоком сне и выведении шлаков из вашего мозга”, - сказал доктор, имея в виду недавно открытую глимфатическую систему, которая помогает выводить шлаки из мозга и центральной нервной системы, подобно тому, как лимфатическая система выводит шлаки из других частей тела.

“Я плохо спал”, - признался он, поэтому он “активно” работал над устранением различных факторов, которые могли повлиять на это. Он добавил, что для него голодание “вредно” сказывается на сне, как и физические упражнения или обильный прием пищи слишком поздно вечером.

И не пренебрегайте регулярностью сна, посоветовал Топол. “Раньше я ложился спать когда попало, а теперь я придерживаюсь строгого режима, за исключением, может быть, одной ночи в неделю”, - сказал он, отметив, что это нововведение оказалось “феноменально эффективным” в улучшении его режима сна.

Что касается диеты, Топол (который уже 40 лет не притрагивается к красному мясу, но ест рыбу) сказал, что его не удивило, что растительная диета с достаточным количеством постного белка “оказалась лучшей”.

“Что, однако, было интересно, так это то, насколько токсичными и провоспалительными были ультрапереработанные продукты”, — сказал он, добавив, что он делает все возможное, чтобы свести к минимуму УПП, которые он в шутку называет инопланетной пищей: “Трудно свести ее к нулю, но я приложил сознательные усилия”.

Топол рассказал, что он также “немного увеличил потребление белка” из-за своего возраста и потому, что начал заниматься силовыми тренировками, “но я не придерживаюсь токсичных уровней, которые рекомендуются другими, которые не имеют доказательств и которые являются провоспалительными”.

Он сказал, что для своего 82-килограммового веса ему нужно потреблять около 90 граммов белка в день, добавляя в свой рацион орехи, бобовые (включая фасоль) и больше рыбы, даже консервированного тунца.

“Обычно я ем салат каждый вечер”, - сказал он. “Теперь я немного более осознанно отношусь к тому, чтобы есть что-то полезное. Но это не то увлечение белками, которое пропагандируют некоторые экстремисты”.

А как насчет пищевых добавок и витаминов? “Я не исключаю, что они могут помочь, если у вас есть определенный дефицит — если по какой-то причине у вас очень низкий уровень витамина D или витамина B12”, - сказал Топол.

Но “для здоровых людей, у которых нет симптомов и которые хорошо заботятся о себе, - сказал он, - нет данных, свидетельствующих о том, что они приносят какую-либо пользу”, не говоря уже о борьбе со старением.

“Я думаю, что это пустая трата денег, а некоторые из этих добавок могут иметь потенциально неблагоприятные последствия”, - сказал он. “Это просто бесит, потому что они не регулируются, поэтому маркетологи могут говорить что угодно, а люди верят в это и покупают”.

По словам Тополя, когда дело доходит до употребления алкоголя, он употребляет его “слегка”, не более семи раз в неделю, после чего риски начинают быстро возрастать. Он сказал, что, похоже, это не влияет на его собственный сон, но может повлиять на сон других, поэтому он рекомендует следить за этим.

Еще один важный пункт в списке: психическое здоровье и управление стрессом. Тополь в основном занимается физическими упражнениями, которые помогают ему ориентироваться в обоих этих элементах, но, по его словам, пребывание на природе - это еще один маршрут, который часто упускают из виду.

Никогда не поздно начать вносить какие-либо изменения в образ жизни, - говорит Топол.

“На развитие этих заболеваний уходит не менее 20 лет. Таким образом, вы добьетесь еще большего успеха, если начнете в возрасте 40, 50 или 60 лет ... но если вы начнете в 70 или 80 лет, у вас все равно будут годы здорового старения, может быть, не так много, но все же”, - сказал он.

И поскольку этим распространенным хроническим возрастным заболеваниям - раку, болезням сердца и нейродегенеративным заболеваниям — требуется так много времени, чтобы полностью проявиться, Топол утверждает, что у нас есть время вмешаться и изменить их траекторию. Но чтобы в полной мере использовать этот латентный период до появления симптомов заболевания, важно осознавать личный риск, чтобы люди и их врачи (и общество в целом) могли сосредоточить усилия по профилактике и раннему выявлению на нужных людях в нужное время.

“Знание своего риска — это следующая часть, которая заключается в том, что мы собираемся предотвращать эти три заболевания в будущем. Теперь мы можем это сделать, и мы собираемся стать еще лучше в этом”, - отмечает Топол.

Топол рассказал, что из своих оценок полигенного риска он узнал, что у него высокий риск развития ишемической болезни сердца, несмотря на отсутствие семейного анамнеза. Поэтому он сосредоточился на снижении уровня холестерина ЛПНП.

Он также планирует измерить свои внутренние часы, поскольку разные органы (такие как сердце и мозг) стареют с разной скоростью, что повышает риск развития определенных заболеваний у людей. “Я думаю, это будет очень полезно, потому что тогда я буду знать, как часы моего сердечного органа соотносятся с риском сердечных заболеваний.

“Итак, это некоторые из вещей, которые я уже сделал и/или хочу сделать”, - сказал он.

“Это выдающееся время в медицине, потому что у нас есть путь к профилактике, — констатирует Топол. — Благодаря тому, как развивается наука о старении, благодаря таким показателям, как биологические часы органов, белковые биомаркеры и наша генетика - всем этим слоям данных - мы сможем предотвращать старение. эти болезни. И это захватывающе. Мы никогда не делали этого раньше”.