Упражнение планка: какие ошибки допускают даже фитнес-инструкторы

Планка — король статических упражнений, обещающий стальной пресс, крепкую спину и улучшенную осанку. Её простота обманчива: достаточно лечь лицом вниз, опереться на локти и носки и держать тело прямым, как доска. Но даже фитнес-инструкторы, годами обучающие клиентов, порой допускают ошибки, которые снижают эффективность планки или даже приводят к травмам.

Первая и самая распространённая ошибка — неправильное положение таза. Многие, включая тренеров, либо поднимают таз слишком высоко, превращая планку в подобие позы собаки мордой вниз, либо, наоборот, прогибают поясницу, позволяя животу «провисать». Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research (2014), показало, что неправильное положение таза снижает активацию мышц кора на 20–30%. Правильная планка требует нейтрального положения позвоночника: представьте, что ваша спина — ровная линия от макушки до пяток. Инструкторы иногда забывают напомнить об этом, увлёкшись таймером или количеством подходов.

Вторая ошибка — неверное положение плеч и шеи. Часто в погоне за длительностью планки люди, включая профи, напрягают плечи, поднимая их к ушам, или опускают голову, нагружая шейный отдел. Это не только снижает эффективность, но и чревато дискомфортом в шее и верхней части спины. Физиотерапевты, такие как доктор Стюарт Макгилл, подчёркивают: плечи должны быть стабилизированы, а взгляд направлен чуть вперёд, чтобы шея оставалась продолжением позвоночника. Даже опытные тренеры могут игнорировать эту тонкость, особенно в групповых занятиях, где контроль за каждым участником затруднён.

Ещё одна ловушка — дыхание. Казалось бы, дышать в планке естественно, но многие задерживают дыхание, чтобы «держать» позу дольше. Это ошибка, которую допускают даже инструкторы, особенно под давлением клиентов, жаждущих рекордов. Задержка дыхания повышает внутрибрюшное давление и снижает приток кислорода к мышцам, что ведёт к быстрой усталости.

Исследования в Sports Medicine (2018) показывают, что правильное дыхание (глубокий вдох через нос, выдох через рот) увеличивает выносливость в статических упражнениях на 15%. Тренеры должны акцентировать ритмичное дыхание, но часто упускают этот момент. Наконец, чрезмерное увлечение временем выполнения планки — ещё одна ошибка. Некоторые инструкторы хвастаются многоминутными планками, забывая, что после 60–90 секунд эффективность снижается, а риск нарушения техники растёт. Доктор Брэд Шоэнфельд, эксперт по силовым тренировкам, советует: лучше сделать несколько подходов по 30–60 секунд с идеальной техникой, чем держать планку пять минут с провисшей спиной.

Планка кажется простой, но её коварство — в деталях. Даже фитнес-инструкторы, мастера своего дела, могут упускать важные нюансы: от положения таза до дыхания. Чтобы извлечь максимум из этого упражнения, держите тело прямым, дышите ритмично и не гонитесь за рекордами. Тогда планка станет не только испытанием, но и вашим союзником в борьбе за силу и здоровье.