Тренировка из приседаний — топ-5 упражнений на ноги и ягодицы

После такого занятия мышцы ног будут гореть!

Тренировочная сессия – набор упражнений, который акцентирует внимание на определённых показателях или на конкретной группе мышц. Когда мы говорим о ногах и ягодицах, то в большинстве случаев на ум приходят «приседания». Помимо классических, есть десятки других видов, которые можно выполнять отдельно или же ставить в ряд с другими упражнениями. На этот раз выясним, как правильно подготовиться и выполнить приседания.

Иван Иванов, мастер-тренер DDX Fitness:

Польза

Включение приседаний в тренировочную программу может принести пользу как для здоровья, так и для физической формы. Что нам даёт это упражнение?

• Развитие силы и выносливости ног и ягодичных мышц.
• Улучшение координации и равновесия.
• Укрепление мышц спины и корпуса.
• Улучшение функциональности и поддержку здоровья суставов.
• Создание рельефа.
• Сжигание калорий и поддержание здорового веса.
• Улучшение спортивных результатов, особенно в дисциплинах, требующих силы ног, таких как плавание, бег, прыжки.

Для достижения максимальных результатов и предотвращения возможных ошибок и травм важно знать, как правильно составить программу тренировок.

Как правильно составить тренировку с приседаниями?

Первый и важный шаг — разогрев. Перед началом занятия важно провести качественную разминку, включающую общую аэробную активность. К примеру, бег или езду на велотренажёре и упражнения на растяжку для подготовки мышц и суставов к нагрузке.

Используйте разные варианты приседаний, меняя акцентные группы мышц. Вариаций — множество: классические приседания со свободными весами, приседания на одной ноге, приседания с шагом, приседания с попеременным поднятием ноги, приседания плие и так далее.

Установите объём и интенсивность, то есть определите количество повторений и подходов в соответствии с вашей физической подготовкой и целями тренировки. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя вес или увеличивая число повторений. Неумеренность и резкость в этом пункте могут привести к травмам.

Отдых. Предоставьте достаточное время для восстановления между подходами и сетами. Обычно рекомендуется отдыхать от одной до трёх минут между подходами, в зависимости от интенсивности тренировки и вашего уровня подготовки.

Пример тренировки с приседаниями

Перейдём к практике и составим программу с пятью разными видами приседа. Выполнять рекомендуется три-четыре подхода, между ними следует отдохнуть одну-три минуты. Количество повторений можно регулировать в зависимости от вашего уровня подготовки, перерыв между упражнениями – 30-60 секунд.

Классический присед

Это упражнение давно стало базовым, оно задействует большое количество мышц, в особенности мышцы бёдер и кора, способствует наращиванию мышечной массы при использовании отягощения.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, создайте плотную точку опоры, прижав ступни к полу. Носки развёрнуты на 30-45 градусов.
• Спина ровная, лопатки приведены и опущены, взгляд направлен вперёд.
• Руки скрепите перед собой в замок. Если вы используете гантель или гирю, то её можно держать на прямых руках между ног.
• На вдохе начните отводить таз назад, сгибая колени, они двигаются в одной плоскости с носком. Корпус можете немного подать вперёд. В нижней точке угол между бедром и коленом равен примерно 90 градусов.
• Следите, чтобы колено не выходило за линию носка, а спина не округлялась.
• Затем на выдохе, напрягая весь корпус и ноги мощным, но не резким движением, выпрямитесь.
• Повторите 15-20 раз.

Приседания с выпрыгиванием

Отличие этого вида заключается в соединении аэробной и анаэробной нагрузок, тем самым на организм оказывается комплексное воздействие. Одновременно в работу включаются сердечно-сосудистая система и мышцы бёдер и кора, что способствует более активному сжиганию жира, наращиванию мышечной массы и созданию рельефа.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, носки развёрните на 30-45 градусов.
• Спину держите ровно на протяжении всего упражнения. Лопатки приведены и опущены, взгляд направлен вперёд.
• Руки держите перед собой в замке.
• Отведите таз назад, сгибая ноги в коленном суставе, колени двигаются в одной плоскости с носком.
• Корпус можете немного подать вперёд. В нижней точке угол между бедром и коленом — чуть меньше 90 градусов.
• Следите, чтобы колено не выходило за линию носка, а спина не округлялась.
• Из этого положения на выдохе, напрягая весь корпус и ноги, мощным движением вытолкните тело вверх, отрываясь от земли и полностью выпрямляясь в воздухе. Руки выпрямите и опустите вниз.
• Старайтесь приземлиться на немного согнутые ноги, это позволит минимизировать риск травм.
• Без долгих остановок выполните 10-15 повторений.

Приседания на одной ноге

Довольно сложное упражнение для новичков, поэтому без подготовки его можно выполнять с опорой. В этом случае изолированно прорабатывается квадрицепс, а также задействуются мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения

• Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, выпрямите спину, лопатки приведены и опущены. Взгляд направьте перед собой.
• Выпрямите руки перед собой, если вы только начинаете, то можете взяться за опору, это может быть стойка турника, шведская стенка или дверной косяк. Расположите опору перед собой.
• Вытяните одну ногу перед собой и поднимите её вверх так, чтобы между корпусом и ногой оказался угол, почти равный 90 градусам. Найдите баланс в этом положении.
• На вдохе начните плавно опускаться вниз, отводя таз назад и сгибая опорную ногу. Колено движется в одной плоскости с носком, без отклонений, и не выходит за линию носка. В нижней точке бедро касается икроножной мышцы.
• Теперь на выдохе, соблюдая также всё те же траектории движения, что и при опускании, встаньте вверх, выпрямив опорную ногу. Повторите пять-семь раз, а затем смените опорную ногу и выполните то же количество повторений.

Приседания сумо

В этом случае, помимо основных мышц, бёдер и ягодиц, в работу включаются пресс и спина. Упражнение может выполняться без веса, тогда руки просто остаются перед грудью, однако чаще приседания сумо выполняют со штангой.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки немного разверните наружу, примерно на 30-45 градусов.
• Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, то есть ладони развёрнуты к телу. Руки выпрямите.
• Спину держите ровно на протяжении всего упражнения. Лопатки приведены и опущены, взгляд направлен вперёд.
• На вдохе согните колени и отведите таз максимально назад, в нижней точке бёдра параллельны телу.
• Корпус наклоните вперёд. Следите, чтобы колено не выходило за носок, а спина не округлялась.
• На выдохе поднимитесь наверх, выпрямите корпус.
• Выполните 10-15 раз.

Приседания плие

Задняя поверхность бедра не так активно задействуется в классических приседаниях, техника выполнения «плие» позволяет воздействовать на эту зону, а также она способствует развитию гибкости и растяжки.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните в стороны, толкнув пятку вперёд.
• Спину держите ровно на протяжении всего упражнения. Лопатки приведены и опущены, взгляд направлен вперёд.
• Руки можете поставить на бока или скрепить перед собой в замок, если используете гантель или гирю, то снаряд опустите между ног.
• На вдохе, не отводя таз назад, опуститесь вниз, пока бёдра не станут параллельны полу. Обратите внимание, что таз, колени и носки находятся в одной плоскости.
• Задержитесь в нижней точке на одну-две секунды, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги.
• Выполните 10-15 раз.

Основные ошибки в выполнении приседаний

• Сгибание спины. Важно сохранять прямую и неподвижную спину на протяжении всего упражнения.
• Передвижение коленей. Они должны быть выровнены с пальцами ног и не выходить за пределы плоскости стопы.
• Неправильная ось движения. Движение должно быть вертикальным. Избегайте выпадания вперёд или назад при выполнении приседаний.
• Излишняя нагрузка. Добавление утяжелителей должно осуществляться постепенно и в соответствии с вашей физической подготовкой. Не перегружайте себя слишком рано, чтобы избежать возможных травм и перенапряжений.

Противопоказания

Как и в любых тренировках, стоит упомянуть о случаях, в которых стоит избегать занятий.

• Травмы позвоночника, коленных суставов, бёдер или других частей нижней половины тела.
• Ограниченная гибкость голеностопных суставов.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой или дыханием.
• Период реабилитации после операции или травмы.
• Если у вас есть какие-либо проблемы, болевые ощущения или хронические заболевания, рекомендуется проконсультироваться с врачом и фитнес-инструктором перед началом тренировок с приседаниями.

Выполняйте упражнения правильно и составляйте тренировку грамотно, только в такой ситуации вы сможете добиться результатов, а не получить травмы. Каждое приседание – один маленький шаг, делающий вас на шаг ближе к здоровому и красивому телу.