Живот растёт, поясница ноет – когда от ходьбы толка нет. Как в возрасте 50+ взбодрить организм без нагрузки на ноги

Ходят ноги, а болит спина

Ходьба - отличный и доступный способ улучшить здоровье. Её уникальность – в простоте и безвозмездности (никто не потребует от вас предъявить абонемент). Общеизвестно, что во время пеших прогулок улучшается кровообращение. Повышенная частота сердечных сокращений снижает кровяное давление и тренирует сердце.

Люди, ежедневно посвящающие пешим прогулкам не менее 30 минут, могут снизить риск инсульта на 20%, а если в процессе ходьбы еще и ускорить темп, то вообще в будущем можно избежать подобной неприятности. Так до недавних пор считал и Денис Мгеладзе, активный «зожевец», фитнес-тренер и популярный блогер. Он искренне верил в ходьбу как в «универсальное лекарство» и советовал тем, кто по разным причинам не мог посещать тренажёрный зал, просто ходить – по квартире, двору, улице, парку…

Всё изменилось после того, как среди его клиентов оказался 63-летний пенсионер, кстати, бывший тренер по баскетболу. Мужчина признался, показывая на шагомер, что без него не выходит на улицу. Он честно делает не менее 10 тысяч шагов, однако более-менее заметных результатов не ощущает.

«Живот растет, поясница ноет, спина сутулится, - пожаловался Пётр Андреевич фитнес-тренеру. – А еще огромная усталость накатывает».

Денис Мгеладзе

По словам Дениса, в тот момент он вспомнил слова, сказанные однажды прославленным академиком Сарычевым, лауреатом двух Госпремий, кавалером ордена «Знак Почёта». В одном интервью Василий Андреевич отметил, что «ходьба – как чистить зубы: полезно, обязательно, но не заменяет ни силу, ни гибкость, ни здоровье суставов». При этом ученый советовал не злоупотреблять ходьбой людям старше 50 лет.

«Возрастное тело не надо разгонять. Его надо собрать, выровнять, зафиксировать. Тогда включаются ресурсы восстановления», - пояснял Сарычев, рекомендуя людям соблюдать три типа активности.

«Кошка-корова» и «лодочка»

Итак, первый тип активности, как пишет в своем блоге Денис Мгеладзе, связан с изометрией. Необходимо держать мышцы в напряжении, но без движения. Это нужно для того, чтобы «включились» глубокие мышечные волокна, начал расти тонус (особенно в пояснице, животе и ногах), а у мужчин к тому же чтоб поднимался уровень тестостерона. Для этого достаточно делать несколько простых упражнений: приседания в полусидячем положении, статику в планке, удержание положения «лодочка» лёжа на животе.

Упражнение в полусидячем положении - весьма полезное

Второй тип активности – медленные силовые тренировки с собственным весом. Благодаря этому развиваются мелкие мышечные группы, сердце и суставы при этом не перегружаются. Благоприятных результатов можно достичь при отжимании от стены или дивана, делая медленный «велосипед» на пресс или поднимая таз лёжа.

Наконец, третий – растяжка с дыханием. Её цель – разгрузить позвоночник, улучшить лимфоток и нормализовать давление и сон. Здесь помогут следующие упражнения: наклоны вперёд с руками вверх, «кошка-корова» (стоя на четвереньках, выгибать и прогибать спину). Немаловажный фактор – специальная дыхательная гимнастика (вдох - 4 секунды, задержка - 7, выдох - 8).

Советы академика Сарычева, который, кстати, дожил до глубокой старости, для самого Дениса Мгеладзе даром не прошли. Воспользовавшись ими, он вскоре почувствовал радикальные изменения в организме, которые прежде давали лишь изнурительные тренировки в залах. Он начал с того, что почти в два раза сократил ходьбу (до 5 тысяч шагов), каждое утро уделял по 5-10 минут изометрии, днем делал два подхода медленных силовых, вечером растягивался и делал дыхательные упражнения (не более 5 минут).

Академик Василий Сарычев

«Через 10 дней у меня перестала ныть поясница, живот стал мягче и втянулся, ушёл застой в бёдрах, - поделился в своем авторском блоге Мгеладзе. – Главное - просыпаюсь легче, энергии больше. И это без кардио и кача. Только удержание, дыхание и медленное включение мышц».

Кстати, к такому ритму Денис приучил и своего постоянного клиента. Теперь Пётр Андреевич гораздо меньше пользуется шагомером, но все чаще делает упражнения «по Сарычеву». Бывший баскетбольный тренер уверяет: стал крепче и даже моложе.

Вот и получается, что ходьба – это хорошо, но её одной явно недостаточно для того, чтобы было как в известном крылатом выражении: «В здоровом теле – здоровый дух». Особенно это касается людей старше 50 лет. В общем, дайте телу шанс не просто прозябать, а жить эффективно и быть всегда в тонусе! И доброго здоровья вам, уважаемые читатели!