Физиологи назвали единственно важный для роста мышц аспект питания
Исследование ученых из Университета Иллинойса (США) опубликованное, в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, поставило под сомнение давнее мнение о превосходстве животных белков над растительными для наращивания мышечной массы. Как выяснилось, тип белка, время его потребления и даже умеренное количество — не играют решающей роли, если общее потребление достаточное и сочетается с тренировками.
Что выяснили ученые
Клиническое испытание показало, что веганская и всеядная диеты одинаково хорошо поддерживают синтез мышечного белка во время силовых тренировок — при условии, что участники получали 1,1–1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это умеренное количество соответствует обычному рациону большинства взрослых здоровых людей.
Команда исследователей во главе с профессором Николасом Бурдом протестировала три гипотезы:
- влияет ли происхождение белка (животное или растительное) на рост мышц;
- имеет ли значение равномерное распределение белка в течение дня;
- важна ли высокая доза белка — или достаточно умеренной, но регулярной.
На все три вопроса ответ оказался отрицательным.
Как проходил эксперимент
В исследовании участвовали 40 активных мужчин и женщин в возрасте 20–40 лет. Их разделили на две группы: одни придерживались веганской диеты, другие — всеядной. Обе диеты содержали эквивалентное количество белка, и участникам предоставляли все блюда, чтобы контролировать рацион. Около 70% белка в «всеядной» группе поступало из мяса, молочных продуктов и яиц. Веганская диета включала разнообразные источники и была сбалансирована по аминокислотному составу.
Внутри каждой группы участников также разделили: одни получали белок равномерно в течение трех приемов пищи, другие — неравномерно, в пять приемов, с акцентом на вечернее потребление.
Все участники тренировались через день, а синтез мышечного белка отслеживали с помощью уникального метода: участники ежедневно пили «тяжелую» воду (с дейтерием), а затем ученые отслеживали, как «тяжелые» аминокислоты встраиваются в мышечные ткани. Биопсии мышц проводили до и после эксперимента.
Что показали результаты
Ни тип белка, ни режим его потребления не оказали значимого влияния на темпы роста мышц.
«Я был удивлен, что распределение белка в течение дня и его источник — животный или растительный — вообще не повлияли на скорость синтеза мышечного белка», — признался Николас Бурд. «Если вы спросите меня теперь, какой белок есть после тренировки, я скажу: любой, который вы реально съедите. Главное — достаточное количество и качество, это единственная важная вещь для набора машц».
Это исследование разрушает миф о том, что для роста мышц необходимы только животные белки или протеиновые добавки. Оно также показывает, что высокое потребление белка (выше 1,6 г/кг), рекомендованное в ряде старых исследований, может быть избыточным и идет во вред. Более реалистичный, сбалансированный рацион из цельных продуктов — даже растительного происхождения — дает те же эффекты при силовых тренировках.