10 эффективных упражнений на пресс, которые можно выполнять дома
Как эффективно накачать пресс в домашних условиях с помощью простых упражнений. Подробное руководство для женщин с фото и видео — в материале Super.
Тренировки на пресс — это не только путь к заветным «кубикам», но и важная составляющая в процессе поддержания общего здоровья и хорошего самочувствия. Вместе с персональным тренером Ириной Болотовой рассказываем, как укрепить мышцы живота в домашних условиях.
Почему важно тренировать пресс
По сути, мышцы живота, которые в народе называют прессом, — это наружные и внутренние косые мышцы живота, прямая мышца живота и поперечная мышца живота. Существует много причин, по которым стоит укреплять пресс: остановимся на основных моментах.
- Крепкий пресс формирует осанку и помогает удерживать позвоночник в правильном положении, что особенно важно при сидячем образе жизни
- Мышцы живота создают естественный корсет, который защищает внутренние органы от травм и поддерживает их в правильном положении.
- Мышцы живота участвуют в процессе пищеварения, помогая перемещать пищу по желудочно-кишечному тракту.
- Благодаря регулярным тренировкам пресса ускоряется обмен веществ, это помогает в контроле веса.
- Мышцы живота участвуют в стабилизации всех движений тела, а потому благодаря упражнением улучшается общая координация.
«Если мы говорим про женщин, то у них чуть ли не самая важная мышца живота — это поперечная, которая контролирует внутрибрюшное давление. При её должном тонусе не возникнет проблем с выпирающим животом, не появятся боли в пояснице. Слабая же поперечная мышца может привести и к более серьёзным заболеваниям, вроде геморроя, подтекания мочи и даже выпадения органов малого таза», — Ирина Болотова, персональный тренер.
Упражнения на пресс в домашних условиях
Классические упражнения
Скручивания — лягте на спину, согните колени, прижав стопы к полу, положите руки за голову. На вдохе оторвите плечи и лопатки от пола. Напрягите мышцы живота. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Подъёмы ног лёжа — лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. На вдохе плавно и очень медленно поднимите прямые ноги вверх. На выдохе опустите. Сохраняйте поясницу прижатой к полу. Мышцы живота должны оставаться напряжёнными.
Боковая планка — лягте на бок, обопритесь на предплечье, ноги вытяните прямо, стопы разместите одну на другой, поднимите бёдра вверх, держите тело в прямой линии от головы до пяток, смотрите вперёд. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Повторите на другую сторону.
Наклоны вбок (с утяжелением и без) — поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в одну руку гантель, другую поставьте на пояс, зафиксируйте бёдра, копчик подкрутите внутрь, удерживайте поясницу. Медленно наклонитесь вбок, напрягая пресс и оставляя на месте бёдра. Вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько наклонов. Повторите упражнение на другую сторону.
Ножницы — лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, приподнимите ноги над полом на высоту 20–25 см, поднимите одну ногу ещё выше и одновременно чуть опустите вторую, поменяйте ноги. Во время выполнения упражнения поясница должна быть прижата к полу.
Упражнения с использованием собственного веса
«Горка»: лягте на живот, встаньте в планку, упор на ладони. Толкните и поднимите таз вверх за счёт напряжения мышц живота. Вернитесь в исходное положение. Удерживайте под контролем поясничный отдел — прогиб должен быть совсем небольшим.
«Мёртвый жук»: лягте на спину, руки и ноги поднимите вверх перпендикулярно потолку, слегка согните колени, прижмите поясницу к полу, напрягите живот. Медленно опустите правую руку за голову и одновременно выпрямите и опустите левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой рукой и правой ногой.
«Книжечка»: сядьте на край стула, вытяните ноги вперёд, слегка согните колени, упритесь ладонями в стул, расположив их у бёдер. Приподнимите ноги от пола: обратите внимание, что сидеть вы должны на ягодичных буграх, а не на копчике. На выдохе подтяните к себе ноги, согнув их в коленях. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений.
«Скалолаз» — упражнение, которое укрепляет не только пресс, но и ягодицы с бёдрами. Примите положение упора лёжа на полу: обопритесь на ладони и на пальцы стоп (руки и ноги на ширине плеч). Напрягите пресс. Поочерёдно подтягивайте одну ногу к груди, сгибая её в колене, затем возвращайте обратно и проделывайте то же самое другой ногой.
Косые скручивания: лягте на спину, согните колени, прижмите стопы к полу, положите руки за голову. На вдохе оторвите плечи и лопатки от пола. Плавно поверните корпус в сторону, стремясь коснуться локтем противоположного колена. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое на другую сторону.
Упражнения для женщин: в чём специфика
Упражнения на пресс для женщин, по сути, не отличаются от мужских. Они универсальны. Вопрос в другом: у мужчин и женщин разные фигуры, и исходя из этого надо обращать внимание на то, какие мышцы стоит подкачать, чтобы обрести красивые подтянутые формы. Например, девушкам, у которых от природы широкая талия, не стоит выполнять косые скручивания. Вовлекаясь в работу, косые мышцы живота будут только увеличивать талию. Кроме того, с осторожностью нужно подходить к тренировкам во время критических дней, когда не рекомендуются большие нагрузки.
Как быстро накачать пресс
«Как быстро накачать пресс?» — один из самых популярных вопросов, с которым приходят люди в зал. Однако тренер Ирина Болотова не рекомендует ставить вопрос таким образом.
«Важно смотреть не в сторону быстрой закачки пресса, а в сторону гармоничного развития собственного телосложения. Но зачастую девушки в попытке похудеть и убрать объём в талии начинают интенсивно тренироваться, усиленно качая пресс, например, делая косые скручивания каждый день, и не получают желаемый результат. А всё потому, что ни одна мышца не способна увеличиваться в короткий срок. Кроме того, если мы не будем менять своё питание, мы, наоборот, увеличим объёмы», — Ирина Болотова, персональный тренер.
Комментарий фитнес-тренера
Super попросил тренера Ирину Болотову ответить на вопросы, с которыми она сталкивается чаще всего, когда разговор заходит о том, как накачать пресс.
Как часто нужно тренировать пресс?
Делать упражнения на пресс каждый день не стоит, потому что это может вызвать гипертонус мышц живота и привести к проблемам с диафрагмой. Плюс организму необходимо время на восстановление после занятий. В среднем это 36–72 часа, в зависимости от интенсивности тренировки. Рекомендую делать упражнения на пресс 2–3 раза в неделю. Но в целом, когда вы работаете над другими частями тела (например, делаете приседания или упражнения на спину), поперечные мышцы живота всё равно включаются в процесс. А значит идёт их укрепление.
Кому нельзя делать упражнения на пресс?
В любом случае стоит проконсультироваться с врачом. Если у вас есть грыжи или протрузии, то некоторые формы физической активности вам противопоказаны, например, нужно быть аккуратными со всякого рода скручиваниями. А ещё я бы выделила женщин, которым после родов поставили диагноз диастаз: им действительно нужно аккуратно относиться к некоторым упражнениям на пресс. Им ни в коем случае нельзя создавать натуживание, то есть повышение внутрибрюшного давления в животе. После подобных тренировок обязательно будет обратный эффект, а в перспективе могут возникнуть серьёзные проблемы, вроде выпадения органов малого таза.
Почему при условии регулярных тренировок живот всё равно не уходит?
Если вы думаете, что сможете убрать живот только посредством упражнений на пресс, то вы глубоко заблуждаетесь. Чтобы снизить объёмы в области талии, необходимо для начала скорректировать питание. А потом обратить внимание на корректную работу диафрагмы и мышц тазового дна. Бывает такое, что выпирающий живот связан абсолютно не со слабым прессом, а с проблемами с диафрагмой.