Главное преимущество авокадо — высокое содержание полезных жиров, клетчатки и витаминов и минералов. Этот продукт помогает быстро утолить голод и насыщает организм необходимыми питательными веществами. Польза и вред авокадо, а также советы о том, как его правильно есть и с какими продуктами сочетать, — в материале «Ленты.ру».
Что такое авокадо
Авокадо (Persea americana) — растение семейства Лавровые (Lauraceae), плодовая культура весом от 100 граммов до 1 килограмма. Плодовая грушевидная культура обычно бывает зеленого, коричневого или фиолетового цвета с маслянистой мякотью и одной крупной коричневой косточкой.
Едят авокадо чаще всего в свежем виде, но бывают и консервированные варианты. Из мякоти готовят салаты и другие блюда, выжимают масло.
Авокадо — это фрукт или овощ? Авокадо растет на дереве, поэтому овощем его назвать точно нельзя. В рамках общепринятой классификации плод относится к фруктам. Однако с точки зрения ботаники это ягода.
Авокадо не имеет сладости во вкусе, как, например, виноград или вишня. Однако наличие твердой косточки, плотная мякоть плода и тонкая кожура указывают на то, что это ягода.
Пищевая ценность
Авокадо содержит достаточное количество витаминов и минералов:
- витамины группы В;
- витамин С;
- витамин Е;
- витамин К;
- фолиевая кислота;
- калий;
- магний;
- натрий;
- кальций;
- железо;
- медь;
- цинк;
- каротиноиды (лютеин, зеаксантин).
Пищевая ценность авокадо на 100 граммов:
- калорийность — 160 килокалорий;
- белки — 2 грамма;
- углеводы — 1,8 грамма;
- растительные жиры — 14,7 грамма;
- клетчатка — 6,7 грамма;
- вода — 73,2 грамма.
Авокадо не содержат холестерин
Чем полезен авокадо
Смягчает последствия диабета
«Химический состав авокадо богат флавоноидами, олеиновой кислотой, фенолами, витаминами, алкалоидами, танинами, α-каротином, сапонинами, β-каротином и лютеином. Эти компоненты помогают смягчить вредные последствия сахарного диабета, снижая апоптоз клеток, которые отвечают за выработку инсулина и воспаление», — рассказала в беседе с «Лентой.ру» диетолог-нутрициолог, врач-эндокринолог Lahta Clinic Анна Ужегова.
Проведенные учеными в 2023 году исследования показали, что употребление авокадо снижает риск развития диабета второго типа на 20 процентов.
Снижает уровень холестерина в крови
За счет мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки и растительных стеролов в своем составе авокадо способствует снижению уровня холестерина, а значит — уменьшает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, добавила Анна Ужегова.
Поддерживает давление в норме
Авокадо содержит калий — минерал, который помогает регулировать артериальное давление, поддерживая нормальный уровень жидкости внутри клеток и помогая мышцам сокращаться. Калий действует и как электролит, который посылает электрические сигналы в сердце, чтобы создать устойчивое сердцебиение.
На протяжении почти 30 лет ученые проводили исследование, чтобы понять как авокадо действует на сердечно-сосудистую систему. В эксперименте приняли участие 69 тысяч женщин и 42 тысячи мужчин. Выяснилось, что у тех, кто употреблял авокадо несколько раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 16 процентов.
Поддерживает нормальное зрение
Человеческий глаз содержит жирорастворимые каротиноиды: лютеин и зеаксантин, которые защищают наше зрение от ультрафиолетового излучения. Те же вещества есть и в авокадо. Добавление этого продукта в рацион снижает риск появления болезней глаз, в том числе развития катаракты (помутнения хрусталика).
Восстанавливает печень
Плоды содержат большое количество мононенасыщенных жиров, которые помогают печени быстрее восстанавливаться. Авокадо способствует и выработке глутатиона — полезного химического соединения, которое снижает риск заболеваний печени.
Помогает похудеть
Несмотря на то что авокадо является довольно калорийным и жирным продуктом, оно полезно при похудении. Так, авокадо продлевает чувство сытости. А клетчатка в составе плода нормализует работу кишечника и снижает уровень сахара в крови.
Польза авокадо для женщин
«Авокадо полезно беременным женщинам и тем, кто только планирует стать матерью. Фолиевая кислота в составе этого продукта способствует правильному развитию плода в утробе», — Анна Ужегова, врач-эндокринолог.
Однако кормящим матерям нужно есть авокадо с осторожностью и следить за реакцией ребенка. При появлении колик или рвоты у младенца лучше исключить авокадо из своего рациона.
Перед употреблением авокадо в период грудного вскармливания рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Польза авокадо для мужчин
Одним из полезных свойств авокадо для мужчин считается выработка L-карнитина, который помогает нарастить мышцы и повысить силу, выносливость и концентрацию. Кроме того, регулярное употребление этого фрукта помогает в выработке тестостерона, защищает мочеполовую систему от заболеваний и воспалений, повышает иммунитет и снижает риск атеросклероза.
Мужчинам советуют есть авокадо не чаще 2–3 раз в неделю
Противопоказания и побочные действия
«Не рекомендуют злоупотреблять авокадо людям с заболеваниями печени, почек и проблемами пищеварения. Строго исключить из рациона фрукт нужно при обострении холецистита, панкреатита и язвенной болезни желудка», — отметила Анна Ужегова.
В авокадо содержится белок гликопротеин, который считается сильным пищевым аллергеном. Поэтому людям, склонным к поллинозу и пищевым аллергиям, тоже стоит ограничить употребление этого продукта, добавила врач.
Побочные действия
Как и любой другой продукт, авокадо может вызвать неприятные побочные эффекты, особенно при слишком частом употреблении.
- Аллергические реакции. Симптомы могут включать зуд, высыпания, отек или проблемы с дыханием.
- Проблемы с пищеварением. Могут возникнуть дискомфорт в животе, вздутие или диарея, особенно у людей с чувствительным желудком.
Как есть авокадо
«Количество авокадо, которое можно есть в неделю, зависит от индивидуальных особенностей организма, уровня физической активности и общего рациона. В среднем здоровому человеку можно съедать до одного авокадо в день», — рассказала Анна Ужегова.
Как чистить авокадо?
- Разрежьте авокадо вдоль по центру, пока острие ножа не упрется в косточку.
- Слегка поверните половинки в противоположные стороны и разделите плод.
- Аккуратно извлеките косточку, поддев ее ножом или ложкой.
- Проведите ножом горизонтальные и вертикальные линии так, чтобы разделить мякоть на небольшие кубики. Не нажимайте сильно: лезвие не должно прорезать кожу плода.
- Отделите мякоть от кожуры ложкой или ножом.
С чем сочетается авокадо
Врач-эндокринолог Анна Ужегова назвала продукты, с которыми авокадо сочетается лучше всего:
- Цельнозерновые продукты: хлебцы, крупы (киноа, гречка).
- Овощи: помидоры, шпинат, огурцы и морковь.
- Фрукты: лимон, лайм, яблоки и гранат.
- Белковые продукты: курица, рыба, яйца и бобовые.
- Специи и пряности: черный перец, чеснок и чили, свежая зелень (кинза или укроп).
- Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена льна и чиа.
«Комбинируя авокадо с этими продуктами, вы не только улучшите вкус блюд, но и получите разнообразные питательные вещества, которую принесут пользу здоровью», — подчеркнула Анна Ужегова.
Как выбрать и хранить авокадо
Что делать с незрелым авокадо
Часто в магазинах продают твердый авокадо с незрелой мякотью. Чтобы фрукт дошел до нужной кондиции, его можно оставить при комнатной температуре или положить на солнце.
Авокадо можно положить в запечатанный бумажный пакет вместе с бананом: этиленовые газы в банане ускорят созревание авокадо
Чтобы понять, достаточно ли авокадо созрел, слегка надавите на плод: он должен немного проминаться под пальцами. Спелые плоды можно хранить в холодильнике до пяти дней.
Как предотвратить потемнение мякоти
Мякоть авокадо быстро темнеет при контакте с воздухом. И хотя это может выглядеть неаппетитно, на вкус мякоть остается вполне съедобной. Тем не менее есть несколько советов, которые помогут замедлить или уменьшить потемнение после разрезания авокадо:
- Полейте мякоть соком лимона или лайма.
- Оберните оставшуюся половинку полиэтиленовой пленкой и храните в холодильнике, чтобы максимально сократить контакт с кислородом.
- Положите мякоть фрукта вместе с половинкой репчатого лука в герметичный контейнер. Содержащиеся в луке соединения серы помогут сохранить плод свежим.