Как пробежать большую дистанцию и не устать — тренировочная программа

Разбираем всё: от начала тренировок до дня старта.

24 мая во многих крупных городах России состоится один из самых масштабных беговых стартов – ЗаБег.РФ. И если 1 километр сможет пробежать любой, хоть немного занимающийся спортом, то к полумарафонской дистанции необходимо готовиться основательно и заранее. Но как делать это правильно? Что включают в себя тренировки? В преддверии самой активной части бегового сезона пообщались с опытным бегуном и тренером.

О чём расскажем:

Как оценить форму для начала тренировок?

«Тренер смотрит не только на спортивную форму, но и на настрой и мотивацию ученика».

Перед началом занятий тренер смотрит на физическое состояние атлета, проводит опрос о его спортивном прошлом. И, конечно, узнаёт его настрой, цели и сроки, в которые он хочет добиться результата.

Как правило, тренер изучает профиль спортсмена в приложениях по отслеживанию активности. Также в обязательном порядке рекомендуется пройти медицинское обследование, включая тредмил-тест с газоанализатором. Это позволит не только составить полноценную картину физического состояния, но и избежать вреда для здоровья.

Тредмил-тест с газоанализатором (кардиореспираторный нагрузочный тест) — метод функциональной диагностики, при котором спортсмен бежит на дорожке с заданной скоростью. Газоанализатор анализирует состав выдыхаемого воздуха пациента. На основе данных с приборов делаются выводы о состоянии дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

После этого можно приступать к составлению тренировок, у спортсмена с опытом и новичка они, конечно, отличаются. Причём разница есть как в количестве тренировок, так и в их интенсивности. Опытный спортсмен будет тренироваться чаще и быстрее преодолевать дистанции.

Наличие хотя бы минимальной спортивной составляющей в жизни приветствуется. Но не стоит думать, что новичку потребуется очень много времени: два месяца подготовки достаточно, чтобы пробежать 10 км, для тренировок к 21,1 км нужно отвести три-четыре месяца.

Из чего состоит тренировочная программа?

Программа подбирается исходя из текущей подготовленности, спортивного прошлого и целей спортсмена. В самом начале нагрузка небольшая, это позволяет постепенно войти в ритм и посмотреть реакцию организма. Далее нагрузка плавно увеличивается, держится несколько недель на высоком уровне, и потом, за две недели до старта, нагрузка плавно снижается. Такой подход позволяет организму восполнить силы и впоследствии выдать максимум в день старта.

Тренировочная программа:

Обычно тренировка строится следующим образом: лёгкая беговая разминка, суставная разминка, специально-беговые упражнения, основное задание, заминка (лёгкий бег) и короткая растяжка. Это позволяет мышцам не только работать, но и правильно восстанавливаться. Так что никогда не пропускайте этап разминки и заминки.

График тренировок варьируется в зависимости от микроциклов. Обычно он выглядит так:

Бег по пульсу позволяет развить сердечно-сосудистую систему, это помогает подготовиться к дальнейшему повышению нагрузки. Интервальные тренировки и темповый бег уже позволяют увеличить скорость, с которой может бежать спортсмен. Интервальная тренировка может выглядеть так: 10-12 забегов по 200 м в быстром темпе при пульсе 160-165, которые чередуются с 200 м трусцой при пульсе 120-130. Темповый бег подразумевает тренировку на скорости, близкой к соревновательной, то есть вы бежите от 5 до 10 км с пульсом 165-175.

Силовые тренировки – это важная база для атлета. Помимо сильного сердца, нужно, чтобы к нагрузкам был готовы опорно-двигательный аппарат, мышцы и связки. Силовые тренировки делают нас сильнее и дают возможность телу адекватно выдерживать ударную нагрузку от бега.

А теперь поговорим про отдых, который также играет важную роль. Качественное восстановление – это сон не менее семи часов, обязательно нужно захватывать время сна с 22 до двух часов ночи. Также стоит раз в две недели посещать сеансы массажа и раз в месяц ходить в баню. После старта всю следующую неделю необходимо выделить на восстановление.

Как меняется питание?

Подход к еде меняется, если того просит спортсмен. Но в основном оно может оставаться прежним. Корректировка, как правило, проводится за месяц до старта: убираются чрезмерное сладкое, мучное, жареное, алкоголь. Можно добавить спортивное питание и БАДы, но перед их введением лучше проконсультироваться с врачом. При необходимости рассчитывается норма калорий, белков, жиров и углеводов по специальной формуле.

Все эти манипуляции проводятся с целью скорректировать вес перед стартом. Таким образом, снижается нагрузка, а дистанция даётся легче. Тренер в таком случае контролирует питание спортсмена через специальные приложения или просто обсуждает с ним рацион, рекомендуя те или иные продукты.

От тренировки к практике

После упорных тренировок, когда осталось пару дней до старта, нужно завершить последние приготовления. Привычной еде в эти дни лучше не изменять, чтобы у организма не было непредвиденной реакции. Купите специальное питание для забега, подготовьте и проверьте экипировку. Особое внимание стоит уделить кроссовкам, вам должно быть в них комфортно, новые лучше не брать, так как есть риск натереть мозоли или испытывать дискомфорт по ходу забега. И, конечно, выспитесь в ночь перед стартом.

В день старта для новичков есть золотое правило – начинать забег нужно спокойнее, а прибавлять темп лучше на второй половине дистанции. Если вы уже давно бегаете и штурмуете личный рекорд, то сразу берите нужный темп, с которым могут помочь пейсмейкеры. Дальше дело за вами – выдавайте свой максимум. Обязательно пейте воду на каждом пункте питания, даже если нет чувства жажды, гидрация при таком уровне физической активности крайне важна.

Пейсмейкер – это бегун, который задаёт темп группе атлетов.

Ошибки во время забега

Основной и самый полезный совет – заниматься с тренером, это позволит развить дисциплину, регулярность и поступательность. Не стоит переживать перед стартом, лишние нервы ни к чему, выходите на трассу, как на праздник, который долго ждали. И бегите с улыбкой, ведь главная цель всего мероприятия – получить наслаждение.