Есть порох в пороховницах: 5 секретов, как правильно приседать, чтобы прокачать попу
Приседания — королевское упражнение для тех, кто хочет не просто укрепить ноги, но и получить упругие, округлые ягодицы. Но если техника хромает, то вместо заветной формы можно получить боль в коленях и разочарование. Чтобы задействовать именно ягодичные мышцы, нужно знать несколько хитростей. Фитнес-тренер Наталья Романова рассказала, как правильно приседать, чтобы попа радовала своей формой.
Контроль глубины: чем ниже, тем лучше
Многие знают, что приседать нужно до параллели с полом, для прокачки ягодиц важна именно глубина приседа. Чем ниже опускаетесь — тем больше растягивается большая ягодичная мышца.
«Однако не путайте глубину с потерей контроля: колени не должны заваливаться внутрь, а поясница — округляться. Идеальный вариант — глубокий присед с ровной спиной. Если чувствуете дискомфорт в коленях, снизьте нагрузку и проанализируйте технику. Глубокий присед включит в работу не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра», — объясняет эксперт.
Расположение стоп: ширина и угол
Чтобы нагрузка легла именно на ягодицы, важно правильно поставить ноги. Широкая постановка стоп с легким разворотом носков наружу позволяет глубже присесть и лучше активировать мышцы. Если ставить ноги слишком узко, нагрузка смещается на квадрицепсы.
Старайтесь найти оптимальное положение — обычно это чуть шире плеч, носки развернуты на 30 градусов. Плотно прижмите пятки к полу — именно они являются опорой и помогают сохранять равновесие. Не переносите вес на носки, чтобы избежать травм коленей.
Включаем ягодицы: активация перед тренировкой
Перед тем как приступить к приседаниям, важно разогреть ягодичные мышцы. Сделайте несколько упражнений на активацию: ягодичный мостик, махи назад и в сторону. Эти движения помогут пробудить нужные мышцы, чтобы при приседании именно они взяли на себя основную нагрузку.
«Без активации можно ощущать, что работают только квадрицепсы. Подключите ментальную концентрацию: представляйте, как напряжение уходит именно в ягодицы. Чем лучше связь „мозг-мышца“, тем качественнее результат», — утверждает тренер.
Напряжение в верхней точке: фиксация
Не бросайте движение после подъема — в верхней точке важно зафиксировать положение на пару секунд, сжимая ягодицы. Это помогает не только усилить прокачку, но и улучшить форму. Если вы сразу расслабляетесь, эффективность падает. Напротив, удерживая напряжение, вы заставляете ягодичные мышцы включаться в работу даже в статике. Старайтесь сделать это привычкой — такой мелкий штрих значительно увеличит пользу от упражнения.
Правильное дыхание: не задерживаем вдох
Частая ошибка — задержка дыхания при приседании. Это снижает выносливость и может привести к головокружению. Правильная схема: на вдохе опускаемся вниз, на выдохе — поднимаемся. Глубокий вдох помогает стабилизировать корпус и поддерживает спину ровной, а мощный выдох при подъеме позволяет активировать мышцы кора. Контроль дыхания помогает избежать излишнего напряжения и поддерживает ритм упражнения.