Йога для начинающих: какой вид выбрать и какую пользу приносят занятия

Все о йоге, ее истории, видах и преимуществах. Полезные советы для начинающих и рекомендации по занятиям в домашних условиях — в материале Super.

Все, что нужно знать о йоге для начинающих — © Super.ru

Йога — одна из древнейших систем самосовершенствования, зародившаяся в Индии более 5000 лет назад. В наше время йога — это глобальный феномен, который адаптировался к современным реалиям. Это не только духовная практика, но и эффективный метод оздоровления, психологической разгрузки и самопознания, доступный людям разных возрастов и уровней подготовки.

История

Первые упоминания о йоге найдены в Ведах — священных текстах древних ариев. В «Ригведе» описаны медитативные практики, а в «Упанишадах» (VIII-III века до н.э.) йога впервые упоминается как система духовного развития. Во II веке до н.э. индийский мудрец Патанджали в своём трактате «Йога-сутры» впервые систематизировал философию и описал восемь ступеней практики: считается, что только пройдя их все, можно достигнуть истинного просветления.

Первая ступень — «Яма» — это отношения с миром, которые основываются на пяти принципах-заповедях: непричинение вреда (ахимса), правда (сатья), неворовство (астея), целомудрие (брахмачарья) и неприсвоение чужого (апариграха).
Вторая ступень — «Нияма» — это отношения с самим собой. Здесь важно следовать правилам личной дисциплины: чистоплотность (шауча), удовлетворённость (сантоша), аскетизм (тапас), самообразование (свадхьяя), вера (ишвара-пранидхана).
Третья ступень — «Асана» — работа с физическим телом, чтобы укрепить мышцы, развить гибкость, достичь гармонии между телом и разумом.
Четвёртая ступень — «Пранаяма» — то есть контроль дыхания. Освоение дыхательных практик развивает концентрацию, очищает энергетические каналы и помогает управлять жизненной энергией.
Пятая ступень — «Пратьяхара» — отвлечение от насущного. На этом этапе человек учится отстраняться от внешних раздражителей, брать под контроль собственные мысли и концентрироваться на своём внутреннем я.
Шестая ступень — «Дхарана» — стадия абсолютной концентрации. Здесь тренируется ум и способность удерживать поток сознания в одном — заданном — направлении.
Седьмая ступень — «Дхьяна» — медитация. Состояние, в котором происходит созерцание без какой-либо оценки. Глубокая релаксация и единение с объектом медитации.
Восьмая ступень — «Самадхи» — состояние просветления. Происходит полное единение с объектом медитации. Снимаются противоречия между внутренним и внешним.

Виды йоги

Существует множество направлений в йоге, каждое из которых имеет свои особенности и преимущества. Выбор конкретного стиля зависит от целей практики, физического состояния и личных предпочтений. Многие со временем осваивают несколько направлений, чтобы получить максимально полное представление о йоге и её возможностях. Расскажем про пять самых распространённых методик.

Хатха

Одно из самых популярных направлений на сегодняшний день и самое первое массовое учение, зародившееся в Индии более тысячи лет назад. Базовая практика, которая подходит для новичков: включает в себя физические упражнения (асаны), дыхательные техники (пранаямы) и медитативные практики. Цель — достигнуть баланса между телом и разумом. Занятия проходят в спокойном темпе, с особым вниманием к правильному выполнению асан. Хатха-йога помогает развить гибкость, укрепить мышцы, улучшить концентрацию внимания и успокоить ум.

Кундалини

Сравнительно молодое направление, которое отличается динамикой и фокусом на пробуждении внутренней энергии. Практика включает в себя быстрые последовательности асан, дыхательные пранаямы, медитации и пение мантр. Занятия направлены на раскрытие творческого потенциала, повышение уровня энергии и духовное развитие. Считается, что кундалини-йога особенно эффективна для улучшения эмоционального состояния и борьбы со стрессом.

Айенгара

Разновидность хатха-йоги, которую создал Беллур Айенгар. Это одна из самых безопасных и спокойных форм йоги, где повышенное внимание уделяется точности выполнения асан. Особенность — использование различного инвентаря (валиков, блоков, ремней, стульев), которые помогают начинающим правильно выполнять упражнения. Практика формирует правильную осанку, улучшает физическое здоровье и способствует глубокому расслаблению.

Аштанга-виньяса

Родоначальником течения, которое считается одним из самых сложных, является Паттабхи Джойс. Это интенсивная, динамичная практика, основанная на последовательности взаимосвязанных асан. Выполнять их необходимо в строго определённом порядке. При этом акцент идёт на дыхание и концентрацию взгляда на одной точке. Аштанга развивает силу, гибкость, выносливость и помогает достичь состояния медитации в движении.

Бикрам

Методику придумал Бикрам Чоудхури. Особенность её в том, что занятия проходят в хорошо прогретом помещении при температуре около 40°C и с высоким уровнем влажности. Таким образом, практика, среди прочего, направлена на выведение токсинов, снижение веса и укрепление иммунной системы. Также во время выполнения упражнений глубоко прорабатываются мышцы, суставы и связки. Занятие состоит из 26 асан и двух дыхательных упражнений, которые выполняются в определённом порядке.

Позы йоги

Как уже было сказано выше, основу йоги составляют асаны, то есть позы, которые были разработаны в древние времена для укрепления тела и духа. По легенде, асаны дал человеку бог Шива. В переводе с санскрита слово «асана» означает «устойчивое положение тела». Точное количество известных на сегодняшний день поз сосчитать сложно. Например, в религиозном трактате «Горакша-шатака» написано:

«Существует столько асан, сколько видов различных живых существ. Шива говорил о 8 400 000 асанах, и только он знал их. Из этого числа он отобрал 84, из которых 4 являются наиболее важными и полезными. Эти четыре — сиддха, падма, симха и бхадра асаны».

Йога для начинающих

Когда мы говорим о йоге, нужно чётко понимать, имеем ли мы в виду исключительно упражнения, то есть выполнение асан, либо мы всё-таки рассуждаем о философии. С точки зрения физиологии, йога, как и любая физическая активность, помогает укрепить наше тело и сосудистую систему, развить гибкость. В то же время одна из главных заповедей йоги — это ненасилие, а потому ею может заниматься любой, и не страшно, если ваши асаны не выглядят так же идеально, как в учебнике.

Основные асаны

Каждая асана состоит из трёх этапов: вход в позу, удержание и выход. Основные асаны, с которыми новичку стоит познакомиться сразу, следующие:

Тадасана — поза горы: основная стоячая поза, которая учит правильно стоять и распределять вес тела так, чтобы не вредить позвоночнику. Встаньте прямо, пятки и большие пальцы ног должны касаться друг друга. Напрягите коленные чашечки, подтяните живот, раскройте грудь, выпрямите шею, поднимите руки вверх (ладони повёрнуты друг к другу). Тянитесь к потолку, растягивая позвоночник.

Дандасана — поза посоха. Укрепляет основные мышцы, улучшает осанку, а также благотворно влияет на работу почек и других органов пищеварительной системы. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и разместите ладони на полу по обеим сторонам от таза, направив пальцы рук к стопам. Затем полностью выпрямите руки в локтях и удлините позвоночник.

Баласана — поза ребёнка: снимает напряжение с позвоночника и избавляет от болей в спине. Сядьте на колени, разведя их в стороны на ширину бёдер. Своды стоп должны касаться пола, соедините большие пальцы ног. Вытянув вверх руки, медленно наклонитесь, пока лоб не коснётся пола. Грудь должна оказаться между колен.

Вирасана — поза героя: уменьшает напряжение в ногах, улучшает пищеварение, а также подвижность коленей и лодыжек. Сядьте на колени и на пятки, соединив большие пальцы ног и разведя колени в стороны. Спина держите прямо, расправьте плечи. Руки можно положить на колени или на пол.

Урдхва Мукха Шванасана — собака мордой вверх: поза, которая растягивает мышцы спины и груди, а также укрепляет руки и плечи, улучшает осанку. Лягте на живот, поставьте ладони под плечи, на выдохе оттолкнитесь руками от пола и поднимите корпус вверх, прогибая спину, откиньте голову назад, не перенапрягая шею. Ноги должны быть плотно прижаты к полу.

Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз: одна из базовых поз, которая укрепляет весь организм, стимулирует кровообращение, улучшает осанку. Встаньте на четвереньки, оттолкнитесь руками от пола, выпрямите ноги, устремив ягодицы вверх. Пальцы ног и ладони должны быть плотно прижаты к полу. Голову держите между рук. Распределите вес между руками и ногами.

Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника: укрепляет ноги, улучшает гибкость тазобедренных суставов и позвоночника, развивает баланс и координацию. Встаньте прямо, расставьте широко ноги. Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую — на 45 градусов внутрь. Расставьте в стороны руки параллельно полу. Потянувшись за правой рукой, опустите ее на лодыжку, левая должна быть устремлена вверх. Поверните голову в ее сторону.

Вирабхадрасаны I, II, III — позы война: помогает тренировать равновесие и концентрировать внимание на внутренних ощущениях. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, правую согните под углом 90 градусов. Опустите таз ниже. Руки поднимите вверх вдоль головы. Для усложнения можно наклонить корпус.

Халасана — поза плуга: перевёрнутая поза, которая укрепляет мышцы спины и ног и растягивает заднюю поверхность бёдер. Лягте на спину, плотно прижмите ладони к полу возле плеч, затем поднимите ноги и медленно, не сгибая, заведите их за голову, коснувшись пальцами пола. Ладони подложите под ягодицы.

Шавасана — поза трупа: одна из важнейших асан, направлена на полное расслабление тела и разума, снижает стресс, улучшает качество сна. Выполняется в конце практики. Лягте на спину, вытянув ноги. Слегка разведите стопы. Расположите руки вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза, расслабьте все мышцы. Дышите глубоко и спокойно.

Йога в домашних условиях

Организовать пространство для занятий йогой в домашних условиях довольно просто. Это должно быть тихое, уединённое место, где вас никто не побеспокоит во время практики. Заранее проветрите помещение и проведите влажную уборку: чистота и свежий воздух — важные условия. Не последнюю роль играет освещение: приглушённый свет поможет вам расслабиться и настроиться на занятие. Подберите спокойную музыку, так же можно включить мелодии для медитаций.

Что касается инвентаря, вам определённо понадобится коврик с нескользящей поверхностью. Некоторые асаны требуют дополнительного оборудования, которое помогает начинающим практикам правильно распределять вес и снимать напряжение в мышцах. Существуют специальные блоки-«кирпичики» для йоги, ремни, валики, которые вы, впрочем, можете сделать самостоятельно, скатав полотенце, плед или одеяло. Расправив их, вы сможете накрыться во время шавасаны в конце занятия.

Комментарий инструктора по йоге

Super попросил ответить на самые часто задаваемые вопросы персонального тренера Ирину Болотову, которая много лет практикует йогу.

На что обращать внимание во время выполнения асан дома?

Первое, что необходимо сделать во время занятий, — это сконцентрироваться на собственных ощущениях и не создавать излишней ненужной нагрузки на тело. То есть да, мы чувствуем нагрузку, но мы не даём сверхнормы. Кроме того, как и в случае любой физической активности, в йоге важно соблюдать технику безопасности: изучите все упражнения, осознайте, как правильно должно реагировать тело в той или иной асане. Например, зачастую в йоге многие «ломают» себе поясницу, напрягая её во время прогибов, которые вообще-то должны выполняться исключительно за счёт грудного отдела.

«Я всегда говорю, что если вы не придерживаетесь философии йоги по жизни, не следуете её заветам каждый день, а лишь выполняете упражнения, то вы занимаетесь не йогой, а скорее пилатесом, фитнесом. С точки зрения физиологии асаны — это хорошая, нужная, правильная физическая нагрузка, но в плане духовности одних асан недостаточно. Как минимум, стоит следовать принципам Ямы и Ниямы. Философия йоги всеобъемлюща, принимает любое твоё состояние, без осуждений, всё происходит исходя из любви к душе человека», — Ирина Болотова, тренер.

Как адаптировать философию йоги под современный ритм жизни?

В йоге 8 ступеней и, безусловно, углубляются в эту тему не все. Как правило, мы ограничиваемся третьей ступенью – асанами. Но перед ней еще есть Яма и Нияма, которые про отношения с миром и с самим собой. Неплохо было бы следовать их принципам. И совершенно точно вы можете освоить и четвертую ступень Пранаяму, которая учит правильно дышать. Предположим, по каким-то причинам вы не можете позволить себе физическую нагрузку, но подышать вы можете всегда. В йоге очень много дыхательных упражнений: если вы будете выполнять их ежедневно, заметите, как благотворно они влияют на вашу нервную систему. Вы начнете испытывать меньше стресса, лучше засыпать, быстрее обретать эмоциональное равновесие в неожиданных ситуациях.

Новости ЗОЖ