Сеть заполонили видео челленджей со скакалкой: люди регулярно занимаются прыжками по 50−100 и более дней. Адепты скакалок прыгают ежедневно и утверждают, что так эффективно сбрасывают вес и чувствуют себя лучше. Прыжки на скакалке действительно могут принести пользу, если соблюдать технику, разумно прогрессировать и учитывать противопоказания. В противном случае можно заработать проблемы. Врачи и спортивный тренер рассказали «Секрету», как заниматься на скакалке эффективно и без вреда для здоровья.

В чём польза прыжков на скакалке

Регулярные занятия со скакалкой действительно хорошо влияют на организм, говорит травматолог-ортопед Роман Гололобов. Прыжки со скакалкой:

тренируют мышцы ног, кора, плечевого пояса;
развивают координацию и баланс;
способствуют улучшению плотности костной ткани
улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
активируют лимфоток и метаболизм.

10 минут интенсивных прыжков со скакалкой по эффективности равны 30 минутам бега трусцой. Регулярные занятия на скакалке у женщин после менопаузы снижают риск остеопороза (BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2022).

Прыжки на скакалке для похудения: как это работает

Прыжки на скакалке влияют на вес: можно сжечь от 10 до 15 ккал в минуту (в зависимости от массы тела, интенсивности и техники). Особенно хорош интервальный подход, подчеркнул ортопед Гололобов. Иванна Идуш, спортивный тренер, мастер спорта по чирлидингу, фитнес-тренер FitStars:

«Как и любая физическая активность, прыжки помогают сжигать жиры и поддерживать себя в форме. Но напомню, что ключевой момент для похудения — это дефицит калорий, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете с едой».

Исследование 2021 года в International Journal of Sports Medicine показало уменьшение жировой массы и окружности талии у женщин после 6 недель тренировок со скакалкой (по 15 мин в день, 5 раз в неделю).

Как скакалка влияет на сердце

Клинические исследования (European Journal of Applied Physiology, 2018) подтверждают эффективность занятий на скакалке для здоровья сердца: у испытуемых, выполнявших 3−4 подхода по 10−15 минут в неделю в течение 8 недель, отмечалось снижение артериального давления на 8−10 пунктов, уменьшение частоты сердечных сокращений на 5−8 ударов в минуту и улучшение общего ритмического профиля сердца. Ольга Савонина, врач-кардиолог, аритмолог:

«Прыжки на скакалке способствуют улучшению циркуляции крови, активируют венозный отток, что помогает предотвращать отёки и варикозное расширение вен. Также задействуются крупные группы мышц — ног, корпуса, рук, что повышает общий уровень сердечно-сосудистой выносливости».

На фоне регулярных тренировок улучшается вариабельность сердечного ритма — один из важных показателей адаптивности организма и устойчивости к стрессу. Адекватная физическая нагрузка приводит к увеличению сердечного выброса и повышению эластичности сосудов.

Полезны ли прыжки на скакалке детям

Journal of Sports Science & Medicine публиковал исследование пользы прыжков на скакалке для подростков: у детей через 12 недель занятий по 40 минут дважды в неделю улучшилась координация, плотность костей и метаболические показатели. Скакалку включают в занятия для детей с расстройствами аутистического спектра. Интересный факт. Большим поклонником и популяризатором скакалки был знаменитый боксёр Мохаммед Али. На показательных выступлениях он работал на скакалке 15 раундов (каждый по 3 минуты с перерывом для отдыха в 1 минуту) с темпом 220 прыжков в минуту.

Прыжки на скакалке помогают от депрессии?

Скакалка — один из эффективных способов тренировки выносливости, не уступающий бегу, эллипсоиду или велотренажёру. Это аэробная нагрузка высокой интенсивности. Как любая кардионагрузка, прыжки на скакалке:

стимулируют высвобождение эндорфинов и серотонина;
снижают уровень кортизола;
улучшают сон, концентрацию.

Всё это повышает устойчивость к стрессу.

Piotr Stryjewski/EAST NEWS

Согласно исследованию 2020 года, опубликованном в Journal of Psychiatric Research, аэробные тренировки снижают проявления тревожности и депрессии у взрослых, особенно если делать их регулярно.

Какой вред от прыжков на скакалке может быть

Скакалка может нанести вред суставам, приводить к травмам колен, лодыжек или спины. Обычно это происходит при неправильной технике или чрезмерной нагрузке. Другие возможные последствия занятий на скакалке:

боли в коленях и голеностопе;
воспаление надколенника (пателлофеморальный синдром);
напряжение поясницы;
обострение плоскостопия или фасциита.

Все эти проблемы можно профилактировать правильной техникой и соблюдением адекватного уровня нагрузки. Если появилась боль после прыжков, нужно:

Прекратить занятия на 3−7 дней.
Прикладывать холод к больному месту (на 15 мин. 2−3 раза в день).
Принимать НПВС (ибупрофен, напроксен) по назначению врача.
Обратиться к врачу-ортопеду, если боль сохраняется более 7 дней.

Иванна Идуш, фитнес-тренер:

«Большинство людей сейчас проводят огромное количество времени в позе креветки, с патологиями осанки и с симптомами слабости мышц тазового дна. Скакалка может сильно усугубить эти состояния. Поэтому я рекомендую подходить к прыжкам с крайней осторожностью. Если вы хотите тренировать сердце, например, есть альтернативные варианты тренировок — без прыжков».

Кому противопоказано прыгать на скакалке

Врачи перечисляют такие противопоказания:

остеоартрит коленного и тазобедренного сустава II – III степеней;
грыжи межпозвонковых дисков (особенно поясничный отдел);
остеопороз (высокий риск переломов);
нестабильность голеностопа;
тяжёлые патологии зрения (например, глаукома);
кардиологические проблемы (перед началом занятий нужна консультация кардиолога).

Ольга Савонина, врач-кардиолог, аритмолог:

«Прыжки на скакалке не рекомендованы пациентам с тяжёлыми сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая декомпенсированную сердечную недостаточность, нестабильную гипертонию, недавний инфаркт миокарда, выраженные аритмии».

Людям старше 60 лет, особенно с хроническими заболеваниями, также стоит проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать прыгать. Можно использовать имитацию прыжков (например, перекаты с носка на пятку), что также способствует улучшению кровообращения. Во время занятия ориентируйтесь на свои ощущения: не прыгайте через силу, если становится плохо.

Как начать прыгать на скакалке

Для большинства людей подойдёт режим прыжков по 10−20 минут в день, разделённый на 2−3 подхода. Новичкам — начинать с 3−5 минут. Опытные спортсмены могут прыгать до 30−45 минут в день, включая интервальные схемы.

Freepik

Избегайте челленджей, особенно если только начали прыгать. Не надо через силу добиваться 50, 100 и более дней каждодневных прыжков. Это бессмысленно для здоровья и может быть травматично. Эффективна интервальная нагрузка — например, 1 минута прыжков, 30 секунд отдыха. Отдых должен быть активным: не стоит лежать, лучше ходить, разминаться. Не забывайте о разминке перед занятием, заминке в конце. Скакалку можно и нужно сочетать со стретчингом (растяжкой) и силовыми упражнениями. Если вы прыгаете больше 20 минут, это можно считать полноценной кардиотренировкой. Частота сердечных сокращений при прыжках не должна превышать 75−80% от максимальной расчётной (считают как 220 минус возраст).

Правильная техника прыжков на скакалке

Начинать стоит с мини-прыжков или без отрыва ног, а затем — увеличивать нагрузку под контролем.
Всегда прыгать на амортизирующем покрытии (резиновое или спортивный коврик, газон, на худой конец паркет или деревянный пол).
Использовать специальную спортивную обувь, амортизирующие кроссовки.
Стараться прыгать невысоко, на носках, приземляться мягко.
Избегать прыжков, если появилась боль.

Роман Гололобов, травматолог-ортопед медцентра доктора Александровского:

«Нельзя прыгать на твёрдой поверхности (асфальт, бетон). Так увеличивается ударная нагрузка на позвоночник, колени и голеностопы, резко возрастает риск травм и стрессовых переломов».

Какие прыжки на скакалке делать можно, а какие нельзя

Рекомендуемые виды прыжков:

базовые на двух ногах;
чередование ног («боксёрские»);
с высоким подниманием коленей (для продвинутых);
с двойным оборотом скакалки вокруг тела (double under) — при хорошей технике;
с чередованием прямого и перекрёстного оборота скакалки (со скрещиванием рук).

Лучше избегать:

прыжков на одной ноге (особенно если есть проблемы с суставами);
резких, взрывных прыжков на твёрдой поверхности;
длительных сессий без перерывов.

Иванна Идуш, фитнес-тренер:

«Силовые тренировки, наращивание скелетной мускулатуры — ваш счастливый билет в здоровую активную старость без боли. Множество научных исследований как раз склоняются в сторону большей пользы силовых тренировок. Поэтому прыгать хорошо, но не игнорируйте силовые занятия».

Важно понимать, что скакалка — это не «волшебная таблетка». Но если вы здоровы и если у вас нет времени, сил или желания на какую-то другую активность, то прыжки могут принести ощутимую пользу. И не забывайте о полноценном сне: качественный ночной отдых может заменить тренировку в спортзале.