Челленджи опасны. Россияне массово увлеклись скакалками: как правильно прыгать, чтобы не навредить себе
Сеть заполонили видео челленджей со скакалкой: люди регулярно занимаются прыжками по 50−100 и более дней. Адепты скакалок прыгают ежедневно и утверждают, что так эффективно сбрасывают вес и чувствуют себя лучше. Прыжки на скакалке действительно могут принести пользу, если соблюдать технику, разумно прогрессировать и учитывать противопоказания. В противном случае можно заработать проблемы. Врачи и спортивный тренер рассказали «Секрету», как заниматься на скакалке эффективно и без вреда для здоровья.
В чём польза прыжков на скакалке
Регулярные занятия со скакалкой действительно хорошо влияют на организм, говорит травматолог-ортопед Роман Гололобов.
Прыжки со скакалкой:
- тренируют мышцы ног, кора, плечевого пояса;
- развивают координацию и баланс;
- способствуют улучшению плотности костной ткани
- улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
- активируют лимфоток и метаболизм.
10 минут интенсивных прыжков со скакалкой по эффективности равны 30 минутам бега трусцой.
Регулярные занятия на скакалке у женщин после менопаузы снижают риск остеопороза (BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2022).
Прыжки на скакалке для похудения: как это работает
Прыжки на скакалке влияют на вес: можно сжечь от 10 до 15 ккал в минуту (в зависимости от массы тела, интенсивности и техники). Особенно хорош интервальный подход, подчеркнул ортопед Гололобов.
Иванна Идуш, спортивный тренер, мастер спорта по чирлидингу, фитнес-тренер FitStars:
«Как и любая физическая активность, прыжки помогают сжигать жиры и поддерживать себя в форме. Но напомню, что ключевой момент для похудения — это дефицит калорий, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете с едой».
Исследование 2021 года в International Journal of Sports Medicine показало уменьшение жировой массы и окружности талии у женщин после 6 недель тренировок со скакалкой (по 15 мин в день, 5 раз в неделю).
Как скакалка влияет на сердце
Клинические исследования (European Journal of Applied Physiology, 2018) подтверждают эффективность занятий на скакалке для здоровья сердца: у испытуемых, выполнявших 3−4 подхода по 10−15 минут в неделю в течение 8 недель, отмечалось снижение артериального давления на 8−10 пунктов, уменьшение частоты сердечных сокращений на 5−8 ударов в минуту и улучшение общего ритмического профиля сердца.
Ольга Савонина, врач-кардиолог, аритмолог:
«Прыжки на скакалке способствуют улучшению циркуляции крови, активируют венозный отток, что помогает предотвращать отёки и варикозное расширение вен. Также задействуются крупные группы мышц — ног, корпуса, рук, что повышает общий уровень сердечно-сосудистой выносливости».
На фоне регулярных тренировок улучшается вариабельность сердечного ритма — один из важных показателей адаптивности организма и устойчивости к стрессу. Адекватная физическая нагрузка приводит к увеличению сердечного выброса и повышению эластичности сосудов.
Полезны ли прыжки на скакалке детям
Journal of Sports Science & Medicine публиковал исследование пользы прыжков на скакалке для подростков: у детей через 12 недель занятий по 40 минут дважды в неделю улучшилась координация, плотность костей и метаболические показатели. Скакалку включают в занятия для детей с расстройствами аутистического спектра.
Интересный факт. Большим поклонником и популяризатором скакалки был знаменитый боксёр Мохаммед Али. На показательных выступлениях он работал на скакалке 15 раундов (каждый по 3 минуты с перерывом для отдыха в 1 минуту) с темпом 220 прыжков в минуту.
Прыжки на скакалке помогают от депрессии?
Скакалка — один из эффективных способов тренировки выносливости, не уступающий бегу, эллипсоиду или велотренажёру. Это аэробная нагрузка высокой интенсивности.
Как любая кардионагрузка, прыжки на скакалке:
- стимулируют высвобождение эндорфинов и серотонина;
- снижают уровень кортизола;
- улучшают сон, концентрацию.
Всё это повышает устойчивость к стрессу.
Согласно исследованию 2020 года, опубликованном в Journal of Psychiatric Research, аэробные тренировки снижают проявления тревожности и депрессии у взрослых, особенно если делать их регулярно.
Какой вред от прыжков на скакалке может быть
Скакалка может нанести вред суставам, приводить к травмам колен, лодыжек или спины. Обычно это происходит при неправильной технике или чрезмерной нагрузке.
Другие возможные последствия занятий на скакалке:
- боли в коленях и голеностопе;
- воспаление надколенника (пателлофеморальный синдром);
- напряжение поясницы;
- обострение плоскостопия или фасциита.
Все эти проблемы можно профилактировать правильной техникой и соблюдением адекватного уровня нагрузки.
Если появилась боль после прыжков, нужно:
- Прекратить занятия на 3−7 дней.
- Прикладывать холод к больному месту (на 15 мин. 2−3 раза в день).
- Принимать НПВС (ибупрофен, напроксен) по назначению врача.
- Обратиться к врачу-ортопеду, если боль сохраняется более 7 дней.
Иванна Идуш, фитнес-тренер:
«Большинство людей сейчас проводят огромное количество времени в позе креветки, с патологиями осанки и с симптомами слабости мышц тазового дна. Скакалка может сильно усугубить эти состояния. Поэтому я рекомендую подходить к прыжкам с крайней осторожностью. Если вы хотите тренировать сердце, например, есть альтернативные варианты тренировок — без прыжков».
Кому противопоказано прыгать на скакалке
Врачи перечисляют такие противопоказания:
- остеоартрит коленного и тазобедренного сустава II – III степеней;
- грыжи межпозвонковых дисков (особенно поясничный отдел);
- остеопороз (высокий риск переломов);
- нестабильность голеностопа;
- тяжёлые патологии зрения (например, глаукома);
- кардиологические проблемы (перед началом занятий нужна консультация кардиолога).
Ольга Савонина, врач-кардиолог, аритмолог:
«Прыжки на скакалке не рекомендованы пациентам с тяжёлыми сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая декомпенсированную сердечную недостаточность, нестабильную гипертонию, недавний инфаркт миокарда, выраженные аритмии».
Людям старше 60 лет, особенно с хроническими заболеваниями, также стоит проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать прыгать. Можно использовать имитацию прыжков (например, перекаты с носка на пятку), что также способствует улучшению кровообращения.
Во время занятия ориентируйтесь на свои ощущения: не прыгайте через силу, если становится плохо.
Как начать прыгать на скакалке
Для большинства людей подойдёт режим прыжков по 10−20 минут в день, разделённый на 2−3 подхода.
Новичкам — начинать с 3−5 минут.
Опытные спортсмены могут прыгать до 30−45 минут в день, включая интервальные схемы.
Избегайте челленджей, особенно если только начали прыгать. Не надо через силу добиваться 50, 100 и более дней каждодневных прыжков. Это бессмысленно для здоровья и может быть травматично.
Эффективна интервальная нагрузка — например, 1 минута прыжков, 30 секунд отдыха.
Отдых должен быть активным: не стоит лежать, лучше ходить, разминаться. Не забывайте о разминке перед занятием, заминке в конце. Скакалку можно и нужно сочетать со стретчингом (растяжкой) и силовыми упражнениями.
Если вы прыгаете больше 20 минут, это можно считать полноценной кардиотренировкой.
Частота сердечных сокращений при прыжках не должна превышать 75−80% от максимальной расчётной (считают как 220 минус возраст).
Правильная техника прыжков на скакалке
- Начинать стоит с мини-прыжков или без отрыва ног, а затем — увеличивать нагрузку под контролем.
- Всегда прыгать на амортизирующем покрытии (резиновое или спортивный коврик, газон, на худой конец паркет или деревянный пол).
- Использовать специальную спортивную обувь, амортизирующие кроссовки.
- Стараться прыгать невысоко, на носках, приземляться мягко.
- Избегать прыжков, если появилась боль.
Роман Гололобов, травматолог-ортопед медцентра доктора Александровского:
«Нельзя прыгать на твёрдой поверхности (асфальт, бетон). Так увеличивается ударная нагрузка на позвоночник, колени и голеностопы, резко возрастает риск травм и стрессовых переломов».
Какие прыжки на скакалке делать можно, а какие нельзя
Рекомендуемые виды прыжков:
- базовые на двух ногах;
- чередование ног («боксёрские»);
- с высоким подниманием коленей (для продвинутых);
- с двойным оборотом скакалки вокруг тела (double under) — при хорошей технике;
- с чередованием прямого и перекрёстного оборота скакалки (со скрещиванием рук).
Лучше избегать:
- прыжков на одной ноге (особенно если есть проблемы с суставами);
- резких, взрывных прыжков на твёрдой поверхности;
- длительных сессий без перерывов.
Иванна Идуш, фитнес-тренер:
«Силовые тренировки, наращивание скелетной мускулатуры — ваш счастливый билет в здоровую активную старость без боли. Множество научных исследований как раз склоняются в сторону большей пользы силовых тренировок. Поэтому прыгать хорошо, но не игнорируйте силовые занятия».
Важно понимать, что скакалка — это не «волшебная таблетка». Но если вы здоровы и если у вас нет времени, сил или желания на какую-то другую активность, то прыжки могут принести ощутимую пользу.
И не забывайте о полноценном сне: качественный ночной отдых может заменить тренировку в спортзале.