Микротренировки: даже несколько минут физической активности в день спасут здоровье
Микротренировки набирают популярность: исследователи установили, что физическая активность даже небольшими дозами приносит значительную пользу для здоровья, пишет MedicalХpress.
«Мы занимались исследованиями по этой тематике почти 20 лет», — говорит физиолог из Норвежского университета науки и технологий Ульрик Вислефф.
Все началось с исследования на основе уникальной базы HUNT, содержащей данные о здоровье жителей одного из норвежских округов с 1984 года. К 2006 году там была информация о 60 000 мужчин и женщин.
Анализ показал, что всего 30 минут высокоинтенсивных аэробных упражнений в неделю снижают риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний вдвое, по сравнению с теми, кто тренируется больше, но с умеренной интенсивностью.
Ключевое слово здесь — высокая интенсивность: достаточно всего нескольких минут, если ваш пульс достаточно высокий.
«Исследования показывают, что короткие периоды высокоинтенсивных упражнений имеют такой же эффект, как и длительные периоды умеренных. В 2022 году исследование из Великобритании показало, что достаточно 4,5 минуты интенсивных упражнений в день», — говорит Вислефф.
Недавно в Nature Medicine была опубликована статья, согласно которой даже небольшие дозы физической активности дают значительные преимущества для здоровья.
«Статья, как и мы, призывает врачей советовать пациентам включать в свою жизнь хотя бы небольшие дозы физической активности», — говорит Атефе Р. Тари из Норвежского университета науки и технологий.
Небольшие тренировки не требуют много времени, и, как утверждают исследователи, этого достаточно для поддержания здоровья. Ключом является включение упражнений для укрепления сердца, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, инфаркт и инсульт. Кроме кардиотренировок, также важны силовые упражнения. Как отмечает Тари, парадоксально, что 85–90% тренировок молодежи сосредоточены на силе, тогда как среди пожилых людей этот показатель составляет всего 30%.
«Силовые тренировки нужны всем в течение всей жизни. Мы видим, что молодежь, занимающаяся в спортзалах, все еще имеет слабые мышцы кора. Такие упражнения нужно вводить в жизнь с раннего возраста», — добавляет Тари.
Силовые тренировки помогают предотвратить травмы, уменьшают затраты на здравоохранение и способствуют укреплению основных мышц тела, что важно для профилактики опорно-двигательных расстройств.Микротренировки, по мнению Вислеффа и Тари, являются эффективным подходом к улучшению здоровья, поддерживающим физическую активность без лишней траты времени. Их цель — донести до людей, что даже небольшие упражнения оказывают значительное влияние на самочувствие.
Всего 5 минут активности в день сделают вас здоровее
Исследование: 11 минут быстрой ходьбы в день достаточно, чтобы снизить риск ранней смерти
20-25 минут физической активности в день компенсируют ущерб здоровью от длительного сидения