Питание после 60: как сохранить здоровье и энергию

С возрастом организм требует пересмотра рациона. О том, как питаться правильно в «серебряном возрасте», рассказала главный внештатный гериатр Кировской области Анна Пересторонина.

Белки — основа рациона

С возрастом усвоение питательных веществ замедляется. Анна Владимировна акцентирует:

Белки

— ключевой компонент. Норма:

1–1,5 г/кг веса

в день (исключение — болезни почек, печени).

Источники:

нежирное мясо (говядина, телятина, индейка), рыба (особенно красная — источник витамина D3 и Омега-3), бобовые, орехи (не более горсти в день).

Стоит ограничить: жирные сорта мяса, жареное, полуфабрикаты, колбасы — из-за скрытой соли, которая провоцирует отеки и гипертонию.

Углеводы: меньше сахара, больше пользы

Следует отказаться:

сладости, выпечку, сахар — они провоцируют скачки глюкозы.

Выбирать:

крупы с низким гликемическим индексом — овсянка, греча, булгур, киноа.

Ограничить:

манку, белый рис — высокая калорийность без пользы.

Режим питания: 5 правил

5 раз в день:

3 основных приема + 2 перекуса.

Порции:

небольшие, но сытные.

Ужин:

легкий, за 3 часа до сна.

Вода:

30 мл/кг веса (кроме случаев заболеваний почек или сердца). Начинайте день со стакана воды комнатной температуры — это улучшает пищеварение.

Калорийность:

в среднем

1800 ккал/сутки

.

 Физическая активность + питание = здоровье

Даже легкие нагрузки (скандинавская ходьба, гимнастика) требуют энергии. Анна Пересторонина советует:

Комбинировать белки

с медленными углеводами (овсянка, греча) для поддержания сил.

Избегать

перекусов «на ходу» — еда должна быть сбалансированной.

Главный совет: