Фитнес-эксперт Каневский рассказал, как за месяц привести себя в порядок к лету

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какого результата можно добиться за месяц регулярных тренировок.

Я занимаюсь спортом уже 30 лет, и за этот период я пробовал реализовать себя в разных дисциплинах – от легкой атлетики и бокса до регби и футбола.

По разным причинам я периодически менял секции, пока в результате не полюбил силовые виды спорта, где впоследствии сдал на норматив "мастер спорта" по становой тяге. Когда цель была достигнута, работать с железом я перестал и решил для разнообразия попробовать себя в тайском боксе. Так как к этому моменту мне было уже 39 лет, то я выбрал занятия исключительно с персональным тренером, чтобы нарабатывать технику, при этом я ни в коем случае не вставал в пары и не принимал участия в спаррингах. Я не видел в этом смысла, так как такая работа сопряжена с высоким травматизмом.

Так я от случая к случаю занимался два года, пока в один прекрасный день мне не позвонил тренер и не сказал, что через месяц будет турнир по тайскому боксу и было бы неплохо принять в нем участие. Не знаю почему, но я согласился. Возможно, просто для того, чтобы регулярные тренировки подвести к некой "точке отсчета", чтобы применить полученные знания на опыте.

И вот здесь началась совсем другая работа: шесть тренировок в неделю по полтора часа, постоянные спарринги, работа на выносливость и так далее. Ближе к дате боя я был настолько уставший, что хотел все отменить, но интерес и слово, данное себе, заставило выйти на ринг.

Бой прошел в динамичном темпе, работа была "на износ", а три раунда по две минуты в какой-то момент казались вечностью, но мы оба выстояли (у соперника тоже был первый опыт), и я проиграл по очкам решением судей.

Для чего же я это все рассказываю? А для того, чтобы показать, что месяц – это не такой уж и маленький период, чтобы набрать определенную форму: как с точки зрения похудения, так и набора мышечной массы тела. Поэтому давайте по порядку.

Когда мы говорим о снижении жировой массы тела, то прекрасно понимаем, что основным видом тренировок должны быть кардио (аэробные) занятия. Именно во время такого воздействия организм в качестве источника энергии для работающих мышц использует подкожную жировую клетчатку.

Примером таких тренировок могут быть бег, бассейн, езда на велосипеде, занятия на беговой дорожке, эллиптическом и велотренажере и так далее.

При этом важно понимать, что, если на момент начала занятий у вас был большой перерыв от тренировок или вы вообще никогда не занимались, первую неделю занятия должны иметь вводный характер.

Как это выглядит? Например: в понедельник вы начинаете свою первую тренировку на выбранном вами виде оборудования, допустим, беговая дорожка. Ваша задача – начать тренировку с привычного для вас темпа, как если бы вы просто шли.

Продолжайте ходьбу две минуты, а затем ускорьте темп – так, чтобы вы почувствовали нагрузку. Людям с сильным ожирением я не рекомендую бегать вообще, поэтому, чтобы увеличить нагрузку, понемногу увеличивайте угол наклона тренажера либо сопротивление на другом виде оборудования. В таком режиме вы идете от пяти до десяти минут, затем переходите на привычный шаг, в котором двигаетесь две минуты. Затем делаете еще несколько таких ускорений. Для первой тренировки в подобном режиме достаточно 25–30 минут, а следующая тренировка должна быть через день.

Начиная со второй недели, старайтесь переходить на легкий постоянный бег или ходьбу в горку так, чтобы вы выдерживали сессию до 45 минут. Если начать заниматься регулярно, то вы сможете себе позволить до шести таких тренировок в неделю, а значит, и будет четко выраженный результат: во-первых, вы начнете терять лишний вес, во-вторых, у вас существенно повысится общая выносливость, лучше начнет работать мускулатура, улучшится общее самочувствие.

Так сколько можно потерять килограммов, если работать так интенсивно?

Все зависит от степени ожирения. Как показывает практика, если не нарушать рацион, то можно потерять от 5 до 15 килограммов. Такая цифра связана с тем, что при нормализации питания и регулярных тренировках уходит много лишней воды, а также снижается процент жировой массы тела.

Согласитесь, звучит ободряюще, так что есть смысл проявить силу воли и начать заниматься каждый день. Что касается набора мышечной массы тела, то здесь многое зависит от типа телосложения человека и способности его организма адаптироваться к силовым нагрузкам. Но здесь есть другой биологический принцип, который всегда дает эффект у людей, которые раньше не работали с "железом". Он называется "эффект первичной адаптации" – способности организма в условиях сильного, нового стресса быстро набирать результат.

Если человек никогда не "тягал" железо, он может за первый месяц тренировок набрать от двух, до четырех килограммов мышечной массы. Понятно, что это не "чистые мышцы", а увеличение и других показателей, но визуально и по развитию силы результат будет налицо.

При этом, как и в любом другом виде нагрузок, начинать занятия нужно максимально аккуратно, с незначительным отягощением, отрабатывая технику выполнения того или иного упражнения. Как правило, с третьей недели тренировки становятся более интенсивными и результативными.

В свою очередь, заниматься в тренажерном зале можно до пяти раз в неделю, а продолжительность тренировки должна быть один час.