9 лучших упражнений на бицепс для мужчин в тренажёрном зале

По мнению учёных, при этих движениях мышца активируется сильнее, чем при любых других.

Бицепс – маленькая мышца, которая медленно растёт. Прогресс отсчитывается в миллиметрах, в отличие от мускулов спины и ног, где он измеряется сантиметрами. У кого-то бицепс в виде плотного шарика с пиком, а у кого-то похож на вытянутый овал. Это зависит от генетики, но любой вариант формы можно сделать привлекательным.

Отложите спортивные снаряды, которые вы приготовили для прокачки. Давайте сначала выясним, какие упражнения являются лучшими для тренировки бицепса.

Что говорят исследования?

Американский совет по физическим упражнениям и Американская наблюдательная организация за тренировками поручили учёным из Висконсинского университета Лакросс выяснить, какое упражнение сильнее всех активирует бицепс.

Исследователи набрали 16 добровольцев женского и мужского пола и провели анализ при помощи аппарата беспроводной электромиографии, который измеряет мышечную активность. Перед исследованием каждый испытуемый был протестирован на понимание техники упражнений.

Результаты показали, что концентрированный подъём на бицепс оказался на первом месте. Второе место делят между собой сгибание рук в кроссовере и подтягивание узким обратным хватом. Далее идёт сгибание рук со штангой.

Топ лучших упражнений на бицепс для мужчин

Чтобы получить максимум от тренировок бицепса дам несколько рекомендаций.

1. Тренируйте бицепс не больше двух раз в неделю. Это маленькая мышца, которая быстро утомляется. Частые тренировки лишь затормозят рост.
2. Если вы тренируете бицепс отдельно, оптимальная тренировка будет состоять из двух-трёх упражнений по четыре подхода на 10-15 повторений.
3. Выбирайте вес, с которым вы можете выполнить указанное количество повторений с правильной техникой. Отягощение – 70-80% от вашего максимума на одно повторение.
4. Упражнения на бицепс отлично сочетаются с тренировкой грудных или трицепса.
5. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это очень важно при любой физической нагрузке, но особенное значение этот пункт принимает при работе с дополнительным весом.

Концентрированный подъём

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью и возьмите гантель. Локтем этой руки упритесь в ногу. Локоть плотно прижат к ноге.
2. На выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гантель до максимума. Локоть не должен отрываться от ноги.
3. На вдохе медленного разгибайте руки в исходное положение.
4. Важно не допускать рывков и делать упражнение в медленном темпе.
5. Выполняйте три-четыре подхода по 10-15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Сгибания в кроссовере

Техника выполнения

1. Схватитесь за рукоятку и сделайте несколько шагов, чтобы трос кроссовера находился в натянутом состоянии. Хват – на расстоянии ширины плеч.
2. Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
3. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
4. Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая рукоятку с тросом к туловищу до верха груди.
5. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду.
6. На выдохе медленно разгибайте руки с рукояткой в исходное положение.
7. Делайте упражнение без раскачки спиной.
8. Выполняйте три-четыре подхода по 10-15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Подтягивания узким обратным хватом

Техника выполнения

1. Схватитесь за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч обратным хватом.
2. Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения.
3. Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, подтягиваясь вверх.
4. Делайте движение за счёт сгибания рук, напрягая бицепс. Важно не доставать перекладину грудью, чтобы минимизировать работу мышц спины.
5. На выдохе плавно опускайтесь в исходное положение до полного разгибания рук.
6. Выполняйте три-четыре подхода по 10 раз. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Сгибания со штангой стоя

Техника выполнения

1. Схватитесь за снаряд хватом на расстоянии ширины плеч. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
2. Грудь выведите вперёд, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
3. На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к туловищу. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду.
4. На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Делайте упражнение без раскачки спиной.
6. Выполняйте три-четыре подхода по 10-15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Сгибание рук с эспандером стоя

Техника выполнения

1. Один конец эспандера зафиксируйте ступнями, второй – возьмите в руки.
2. Руки вытянуты вперёд и вниз, локти слегка согнуты.
3. На выдохе выполните сгибание в локтевом суставе, сосредотачиваясь на сокращении бицепсов.
4. Выполняйте плавные, контролируемые движения, избегая рывков.
5. На вдохе также медленно опустите руки обратно в исходное положение.
6. Выполняйте три-четыре подхода по 15-20 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Сгибание рук на скамье Скотта

Техника выполнения

1. Установите комфортную высоту лавки, упритесь локтями в подушку.
2. Взяв гриф штанги, на выдохе начните сгибание, держа локти неподвижно.
3. В финальной точке угол между плечом и предплечьем чуть меньше 90 градусов.
4. На вдохе опускайте штангу медленно и контролируемо. Это важно для избежания травм.
5. Выполняйте три-четыре подхода по 8-12 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Молот с гантелями стоя

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Лопатки приведены и опущены.
2. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
3. На выдохе согните руки, поднимая гантели к плечам.
4. На вдохе медленно и подконтрольно опускайте гантели.
5. Выполняйте три-четыре подхода по 10-15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Сгибание рук на наклонной скамье

Техника выполнения

1. Лягте на наклонную скамью, согните колени и плотно упритесь ступнями в пол.
2. Возьмите гантели прямым хватом (ладони смотрят вверх). Опустите их вниз так, чтобы плечо было перпендикулярно полу. Не отводите локти далеко от линии корпуса.
3. На выдохе согните руки в локте, подтягивая кисти к плечу, сосредотачиваясь на работе бицепсов.
4. На вдохе медленно верните руки в исходное положение. Старайтесь не раскачивать их при движении.
5. Выполняйте три-четыре подхода по 8-12 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Сгибание рук обратным хватом со штангой

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, стопы располагаются на ширине плеч. Для лучшей стабильности положения одну ногу нужно выставить вперёд, вес тела распределить равномерно на обе стопы.
2. Возьмите штангу обратным хватом (ладони смотрят вниз).
3. На выдохе сгибайте руки, поднимая штангу до уровня груди.
4. На вдохе опускайте штангу медленно и контролируемо.
5. Выполняйте три-четыре подхода по 10-15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Если вы хотите получить сильные бицепсы, соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, подбирайте адекватный вес отягощения, используйте низкую скорость повторений и ощущайте напряжение бицепса во время упражнения. Слушайте своё тело и не забывайте о полноценном отдыхе между подходами и тренировками.