FYSM йога: что это, упражнения для начинающих, особенности

Это направление заставит почувствовать каждую мышцу и вспотеть.

Фитнес-индустрия не стоит на месте, она развивается каждый день, открывая любителям спорта всё новые и новые направления. Многие из их вырастают из уже привычных и традиционных. Так, FYSM йога берёт истоки из классической Хатха-йоги, но отличается от неё довольно сильно. Такое направление может стать отличной альтернативой и привычной тренировке, и классической практике.

Особенности направления

FYSM йога (сокращение от Functional Yoga with Strength and Mobility) – это интегрированная система практики, где сочетаются элементы функциональной тренировки, силовых упражнений и классической йоги. Включает в себя активную работу с дыханием, концентрацией и вниманием к телу.

Functional Yoga with Strength and Mobility (с англ.) – функциональная йога с растяжкой и мобильностью.

К примеру, на одном занятии вы легко можете перейти от глубокого растяжения к планке или к «собаке мордой вниз», а затем завершить практику медитацией. Такой подход делает FYSM универсальным инструментом как для физического, так и ментального развития. Благодаря регулярным занятиям вы сможете укрепить мышечный корсет, улучшить выносливость и снизить уровень стресса и тревоги.

Кому подойдёт FYSM йога?

Если вы хотите получать от йоги не только спокойствие, но и реальную физическую отдачу — попробуйте FYSM. Возможно, вы наконец найдёте тот формат, который станет частью вашего ритма и даст телу всё, что ему нужно. Практика подойдёт тем, кто стремится к гибкости, но без скучных часовых растяжек. Также стоит попробовать направление, если вы ищете баланс между фитнесом и йогой.

Также FYSM йога может быть отличным выбором для спортсменов, кто уже попробовал хатху или виньясу и понял, что не хватает динамики.

Важно понимать, что эта практика — не для всех, есть ряд ограничений и противопоказаний. Новичкам без подготовки может быть тяжеловато: уже на первой тренировке есть шанс вспотеть больше, чем на кардио в зале. Также людям с хроническими травмами, особенно позвоночника и суставов, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Если же вы ищете исключительно медитативную практику, стоит рассмотреть йогу-нидру или кундалини-йогу.

Асаны в FYSM йоге

Направление строится на базе классических асан, но подаёт их под новым углом. Здесь важны переходы, удержание, вариативность, а не просто формальная постановка тела. Привычные позы становятся инструментами для глубокого вовлечения мышц и суставов. Вот 10 ключевых асан, которые можно встретить на занятии.

Тадасана

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч.
2. Руки вытяните вдоль тела, пальцы ног расправьте.
3. Подтяните бёдра, выпрямите спину и тянитесь макушкой вверх, создавая ощущение вытяжения через всё тело.

Адхо Мукха Шванасана

Техника выполнения

1. Встаньте на четвереньки, из этого положения поднимите бёдра вверх, формируя перевёрнутую V-образную форму.
2. Руки и ноги выпрямите, таз поднимайте выше, а голову расслабьте между руками.
3. Тянитесь грудью к бёдрам, а пятками – к полу. Это помогает развить гибкость и укрепить спину.

Вирабхадрасана I

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, расправьте плечи. Сделайте широкий шаг назад, согните переднюю ногу в колене до прямого угла.
2. Заднюю ногу вытяните и поставьте на носок.
3. Поднимите руки вверх, раскрывая грудную клетку. Выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх.
4. Повторите на вторую сторону.

Вирабхадрасана II

Техника выполнения

1. Из предыдущей позы разверните корпус вперёд.
2. Руки вытянуты в стороны на одной линии с плечами. Взгляд направлен на переднюю руку.
3. Стопу вытянутой ноги разверните так, чтобы она стояла перпендикулярно стопе согнутой ноги.
4. Повторите на вторую сторону.

Чатуранга Дандасана

Техника выполнения

1. Примите положение упора на прямых руках. Кисти под плечами, стопы упираются на носки.
2. Тело удерживается в одной линии от головы до пят. Не провисайте в пояснице и не задирайте таз.
3. Удерживайте позу, напрягая мышцы кора и поддерживая стабильность корпуса.

Пашчимоттанасана

Техника выполнения

1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.
2. Наклонитесь вперёд, стараясь достать руками до стоп.
3. Не сгибайте колени и выполняйте в комфортной амплитуде. Если не дотягиваетесь до ступней – возьмитесь за голени.

Уттанасана

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, расправьте плечи, ступни поставьте вместе.
2. Наклонитесь вперёд, дотягиваясь руками до пола или стоп.
3. Старайтесь не сгибать колени.

Навасана

Техника выполнения

1. Сядьте на пол, оторвите ноги от пола, перенося вес на ягодицы.
2. Поднимите ноги и вытяните их вверх и вперёд, удерживая баланс на бёдрах. Корпус и ноги создают форму буквы V. Ноги могут быть немного согнуты в коленях для лучшего баланса, но в правильном исполнении они выпрямлены.
3. Вытяните руки вперёд параллельно полу.

Бхуджангасана

Техника выполнения

1. Лягте на живот, ладони расположите рядом с грудной клеткой под плечами.
2. Поднимите верхнюю часть тела, как бы отталкиваясь от пола.
3. Прогните позвоночник и раскройте грудную клетку.
4. Тянитесь макушкой вверх, избегайте излишнего прогиба в пояснице.

Сарвангасана

Техника выполнения

1. Лягте на спину, поднимите ноги вверх.
2. Затем оторвите поясницу от пола, перенося вес на лопатки. Поддерживайте спину руками, ноги должны быть перпендикулярны полу.
3. Для лучшей устойчивости напрягите мышцы ног.

Советы для начинающих

Если вы только приглядываетесь к FYSM йоге, вот несколько простых, но полезных рекомендаций, которые сделают практику эффективнее.

• Самый главный совет – занимайтесь регулярно. Для достижения заметных результатов достаточно стабильно заниматься 2-3 раза в неделю.
• Не пропускайте разминку. FYSM йога включает в себя интенсивные движения — без подготовки легко перегрузить суставы и связки.
• Работайте над мобильностью. Регулярные растяжки и упражнения на подвижность суставов сделают практику приятнее и безопаснее.
• Слушайте тело. FYSM йога может быть интенсивной, поэтому важно прислушиваться к своему телу и избегать перенапряжения. Если чувствуете дискомфорт, уменьшите интенсивность или используйте модификации асан.
• Фокус на дыхании. Дыхание играет ключевую роль. Обратите внимание на дыхательные техники, которые помогут вам поддерживать концентрацию и стабильность в позах.
• Не гонитесь за сложностью. Начинайте с простого и постепенно переходите к более трудным связкам.
• Используйте инвентарь. Блоки и ремни могут стать отличными помощниками, особенно на первых порах.

FYSM йога — это не просто «модный фитнес с элементами йоги». Это полноценная тренировка, где вы развиваете силу, гибкость, координацию и учитесь прислушиваться к своему телу. Это практика, в которой вы чувствуете каждую мышцу, каждый вдох, каждое движение.