Зарядись на целый день: 10 эффективных способов увеличить внутренний ресурс
Нет одного волшебного упражнения или метода, который поможет увеличить свой внутренний ресурс раз и навсегда. Ресурсное состояние необходимо поддерживать, пополнять. Для этого надо просто любить себя и разрешать чувствовать эмоции, говорить о своих потребностях, позволять маленькие радости. Практический психолог Любовь Полякова поделилась с нами экспресс-методами, которые помогут быстро подзарядиться и прожить день с энергией, настроением и внутренней устойчивостью.
Бодрое утро
Начните с утреннего ритуала, который может поддержать вас в течение дня. Это 10-15 утренних минут только для себя:
- Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, чтобы включить осознанность.
- Небольшая физическая активация — наклоны, потягивания, полутанцевальные движения.
- Запишите 1-2 поддерживающие фразы на день, например — «сегодня я выбираю спокойствие», «сегодня я позабочусь о себе и сделаю паузу в обеденное время».
- Позвольте себе маленькое неспешное удовольствие: вкусный чай, кофе в тишине, приятный запах, любимая музыка, комфортная одежда.
- Улыбайтесь себе в зеркале.
«Такой ритуал создаст внутреннюю опору, снизит тревогу предстоящего дня, активирует дофамин и включит чувство контроля над днем», — комментирует наш эксперт.
Заряд на весь день
В течение дня используйте один или несколько приемов.
- Список своих положительных черт — напишите заранее и читайте в течение дня, напоминайте себя — какой же вы чудесный человек.
- Список в конце дня «За что я сегодня молодец» — каждый вечер записывайте 3-5 пунктов, даже мелочи: прошла пешком две остановки, на обеде съела салат, легла спать без сериала и т. д. Это поддерживает самооценку и повышает мотивацию.
- «Копилка моих достижений» — начните делать записи в отдельном блокноте (или файле) о ваших достижениях. Можно за ограниченный период времени (месяц, год) или за всю жизнь.
«Это помогает признать свою эффективность и повысить самооценку. Так появляется ресурс на новые дела», — говорит специалист.
- Мини-доза радости — задайте себе вопрос: «Что может порадовать меня прямо сейчас?» Чашка кофе, 5 минут тишины с закрытыми глазами, сообщение другу, прогулка по офису или потянуться за рабочим столом. Маленькие удовольствия дают всплеск ресурса и позитивных эмоций.
- Контакт с телом — массаж рук, умывание холодной водой, крем с приятным запахом, расчесывание волос. Это возвращает к себе, заземляет.
- Вода и что-то съедобное — иногда усталость — это нехватка глюкозы и влаги. Выпейте воды, съешьте яблоко/шоколадку/орешки. Мозг скажет вам «спасибо», а ресурс восстановится.
- 5 минут полной тишины — без экрана, задач, прокручивания мыслей. Посмотрите в окно, понаблюдайте. Это поможет переключиться.
- Осознанное дыхание — запускает систему восстановления, снижает тревожность, возвращает фокус. Например, дыхание по квадрату: равномерные по длительности вдох — пауза — выдох — пауза (каждый на 4 счета). Вдох короче, чем выдох поможет успокоиться. И наоборот, длинный вдох и резкий короткий выдох поможет взбодриться. Выбирайте, что вам сейчас нужно.
- Составьте свою карту ресурсов и пользуйтесь ею — сначала определите, где вы черпаете ресурс. Например, для вас ресурс — это активные занятия, отдых и здоровье, информация, люди, искусство и культура. И для каждого направления запишете конкретные дела. Например, активные занятия — это долгая прогулка, езда на велосипеде, танцы, шоппинг. Отдых и здоровье — ванна с пеной, массаж, чашка кофе в тишине, сон пораньше. Искусство и культура — музыка, фото, красивые интерьеры. И так по каждому направлению. Когда почувствуете, что остались без сил, берите свою карту и смотрите, что сейчас вам поможет восполнить силы.
«Быть в ресурсе — это про встроенные в день моменты заботы о себе, а не про отпуск и стресс. Поддержка, питание, радость, пауза — все это доступно и занимает совсем немного времени. Просто начните замечать, что вас наполняет — и включать это в свою жизнь регулярно, в каждый свой день», — советует психолог.