Инкубация тяги и барьеры на пути к свободе: почему людям сложно справляться с зависимостями

Почему это происходит и как с этим справиться? В этом вопросе RuNews24.ru постарается разобраться вместе с психологом Еленой Гореловой.

Путь к осознанию инкубации тяги.

«"Как в дом с худой крышей просачивается дождь, так и в плохо развитый ум просачивается вожделение." Этот афоризм прекрасно иллюстрирует, как инкубация тяги проникает в нашу жизнь в тот момент, когда мы прекращаем потребление объекта своей зависимости. Вместо того чтобы ослаблять влечение, оно лишь усиливается», - поделилась психолог.

Согласно классическим правилам, ожидание угасания реакции при отсутствии подкрепления — это привычное явление. Однако формирование тяги и тревоги может стать самоподкрепляющим процессом, который поддерживается триггерами, иными словами, внешними факторами, которые активируют наши желания. Например, в случае с зависимостями уровень дофамина может повышаться не только при употреблении вещества, но и при одном мыслительном срабатывании, связанном с ним.

Укрепление инкубации тяги связано с несколькими биологическими и психологическими механизмами:

1. Нейропластичность - Увеличение нейропластичности и уровень нейротрофических факторов в мезолимбической дофаминовой системе оказывают значительное влияние на этот процесс.

2. Эмоциональное тяжелое бремя - Непрерывно действующие триггеры, будь то люди или места, напоминающие об объекте зависимости, могут затруднять процесс отказа.

Исследователи отмечают, что инкубация тяги может сохраняться на протяжении длительного времени: до 60 дней для отказа от алкоголя и до 90 дней для отказа от кокаина. Это увеличивает риск срыва на каждом этапе восстановления и провоцирует мысль о несостоятельности.

Вот несколько эффективных стратегий, которые помогут вам снизить инкубацию тяги:

Измените окружение. Полная смена обстановки может помочь избежать триггеров, ведущих к срыву. Это может быть переезд или смена круга общения.

Снизьте уровень стресса. Как говорят, "стресс как калории — вредит при переедании". Научитесь распознавать свои эмоциональные триггеры и используйте методы снижения стресса, такие как медитация или физические упражнения. Пресекайте руминации. Мысли об объекте влечения усиливают ваше желание. Учитесь переключаться на другие занятия, такие как прогулки, физические нагрузки или хобби, чтобы избежать затягивания в размышлениях. Принимайте осознанные решения. Постарайтесь принимать решения самостоятельно, сознательно сопоставляя плюсы и минусы каждого выбора. Это поможет вам создать более устойчивую внутреннюю мотивацию. Социализируйтесь и двигайтесь. Общение с окружающими и физические упражнения способны существенно снизить тягу. Занятость интересными и полезными активностями поможет заполнить дни положительным дофамином, что, в свою очередь, ослабит влечение к «вредному» дофамину.

Инкубация тяги — непростой процесс, который способен подвести к грани отчаяния. Однако осознание этого феномена и применение описанных стратегий помогут вам научиться управлять своей зависимостью. Помните, что каждый шаг на этом пути важен, и, хотя может показаться, что вы не справляетесь, вы на правильном пути к восстановлению и улучшению качества своей жизни.