WelnessPulse: шпинат, фасоль и какао укрепляют кости и иммунную систему

Зеленые листовые овощи, рис, фасоль, какао, орехи и темный шоколад поддерживают в организме оптимальный уровень магния — минерала, укрепляющего кости и иммунную систему. Об этом изданию WelnessPulse рассказала доктор фармацевтических наук Марси Пилат, сотрудник Научного центра здравоохранения Университета Теннесси.

Специалист напомнила, что магний помогает нервным клеткам функционировать, поддерживает нормальную плотность костной ткани и увеличивает резерв иммунной защиты организма. Мужчинам и женщинам моложе 30 лет нужно ежедневно потреблять по 400 и 310 мг этого минерала соответственно. Для людей старшего возраста норма возрастает до 420 и 320 мг.

По словам фармацевта, сохранить оптимальный уровень магния в организме помогают пищевые добавки. Сейчас популярностью пользуется глицинат магния, отличающийся легкой усвояемостью. Тем не менее увеличить потребление этого вещества можно и естественным образом с помощью коррекции рациона.

Эксперт отметила, что «лидерами» по содержанию магния являются тыквенные семечки. Одна горсть (28 г) содержит 168 мг этого минерала. Магнием также богаты шпинат (157 мг в 180 г приготовленного продукта), белая фасоль (110 мг на чашку объемом 175 г), красная фасоль (77 мг на 172 г готового продукта) и коричневый рис (110 мг магния на 195 г).

Бразильские орехи и миндаль содержат 105 и 77 мг магния на порцию весом 28 г. Также этот полезный минерал присутствует в какао-порошке (27 мг на столовую ложку) и популярном лакомстве — темном шоколаде (65 мг на 28 г).