Фитнес-эксперт Каневский объяснил, почему во время занятий важен порядок упражнений

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, почему во время занятий в тренажерном зале особенно важно соблюдать правильную последовательность упражнений.

Когда я учился в педагогическом университете на специальности "биология", то рисковал быть отчисленным из института. А все потому, что никак не мог выучить и сдать предмет, который назывался "методика преподавания". И, казалось бы, зачем он нужен, ведь куда важнее знать саму биологию.

На самом деле все просто. Недостаточно просто обладать профильными знаниями, важно уметь их грамотно и последовательно донести до учеников, с которыми после окончания вуза мне предстояло работать. Поэтому методология влияет не только на работу преподавателей, но и на достижение результатов в фитнесе и спорте.

Поэтому сегодня мы поговорим, почему важно соблюдать методические советы при занятиях в зале.

Базовые и изолированные

В тренажерном зале при работе с отягощением различают два основных вида упражнений: базовые (или многосуставные) и изолированные (односуставные).

Смысл первых заключается в том, что в работу одновременно включается большой мышечный массив. Например, при приседаниях со штангой работают мышцы передней и задней поверхности бедер, ягодичные, а также корпуса. Благодаря этому у человека есть возможность не просто прорабатывать то, что нужно, но и набрать мышечную массу, если есть такая задача.

В изолированных упражнениях, наоборот, в работу вовлекается всего одна или две мышцы. Поэтому у человека нет возможности брать большой вес, поскольку в одиночку конкретная мышца с ним не справится. А значит, набрать мышечную массу таким образом не получится.

Причем, как показывает мой опыт, об этом не знают многие новички, из-за чего совершают большую ошибку. В этом числе девушки, делающие три подхода на тренажере "разведение ног" с акцентом на ягодицы, а потом удивляются, почему же нет результата. Или молодые люди, которые любят качать руки, чтобы похвастаться большим бицепсом, который "почему-то" все никак не вырастает.

Другими словами, важно соблюдать главный принцип: сначала выполнить базовые упражнения и только потом – изолированные. Кстати, первых должно быть несколько, так как любая мышечная группа состоит не только из большого количество мышц, но и конкретная мышца имеет пучки или области, на которые есть специальные упражнения. Например, широчайшие мышцы спины (крылья) можно прорабатывать, развивая их ширину, длину и толщину. И для всего этого будут разные базовые упражнения.

Может возникнуть логичный вопрос: для чего тогда нужны изолированные упражнения, если можно делать только базу? Здесь все просто: они помогают усилить качество проработки нужной нам мышцы. Например, сделав приседания со штангой на ноги, мы можем доработать ягодицы тренажером "разведение ног". Или после тренировки спины нам ничто не мешает завершить комплекс как раз одним-двумя упражнениями на бицепс.

О пользе порядка

Еще очень важно соблюдать последовательность упражнений. Во-первых, нужно начинать проработку с так называемой отстающей области. Например, грудных мышц. Как известно, они имеют три основных отдела: верхняя часть (ключичная), средняя и нижняя. К сожалению, когда человек начинает регулярно заниматься, автоматически хорошо развиваются последние две, а вот первая визуально начинает сильно отставать. Именно по этой причине, говоря о грудных мышцах, важно начинать комплекс упражнений именно с верхней части. А все потому, что здесь работает принцип – лучше растет тот пучок, который прорабатывается первым.

Во-вторых, очень важно соблюдать порядок тех упражнений, где идет потенциально опасная нагрузка на позвоночник. Здесь примером чаще всего являются тренировки на спину. Например, когда мы делаем становую тягу или гиперэкстензию, позвоночник получает сильную нагрузку, что вызывает компрессию (сдавливание) межпозвоночных дисков в поясничном отделе. Именно поэтому после выполнения одного из этих упражнений важно сделать движение на декомпрессию (растягивание и расслабление) данной области. Из-за этого после становой или гиперэкстензии выполняют подтягивания или тягу верхнего блока.