5 вещей, которые стоит знать, если хочешь начать тренироваться с боксерской грушей

Боксерская груша не только помогает прокачать силу и выносливость, но и учит правильно бить, двигаться и контролировать свое тело. Перед тем как наносить первые удары, стоит разобраться в основах, иначе можно получить травму или просто разочароваться. Вот пять важных вещей, которые нужно знать, если ты решил начать тренироваться с боксерской грушей.

Определись, какой тип груши тебе подойдет

Если ты не знаешь, какую грушу лучше взять, напольную или подвесную, вот ключевые моменты, которые помогут определиться.

Место для тренировок

Напольная груша — это довольно компактный вариант, для которого не нужно дополнительных креплений и много места. Ее удобно передвигать и хранить даже в небольшой комнате, так что она станет отличным выбором для квартиры.

Подвесная груша нуждается в надежном креплении на потолке, стене или специальной стойке, а также тебе понадобится больше места для работы вокруг нее. Ее можно повесить в гараже или в комнате частного дома, оборудованной под мини-спортзал.

Устойчивость и подвижность

Напольная груша более стабильна, не раскачивается сильно, но при мощных ударах может смещаться. Некоторые модели имеют утяжеленное основание или крепятся к полу. Она подойдет, если ты захочешь выпустить пар или тренироваться на уровне любителя.

Подвесная груша дает более реалистичную отдачу (как в боксерском зале), но требует правильного монтажа, иначе крепление может не выдержать.

Регулировка высоты

Напольную грушу можно настроить под свой рост, и это удобно, если с ней будут тренироваться несколько человек. Подвесную сложнее регулировать: если повесил слишком высоко или низко, придется переделывать крепление.

Бюджет и удобство

Как правило, напольные боксерские груши дешевле, особенно если брать модели с песком или водой в основании. Подвесные могут обойтись дороже из-за необходимости креплений или стойки, зато дают более «профессиональные» ощущения.

Разберись в материалах

Материал боксерской груши влияет на ее долговечность, ощущения от ударов и цену. Давай разберемся, какой вариант тебе подойдет лучше.

Кожа

Кожаные груши максимально прочные и износостойкие. Они приятные на ощупь и обладают лучшей отдачей при ударах. К сожалению, это самый дорогой вид боксерских груш, который требует тщательного ухода.

Ее стоит выбирать, если ты хочешь вложиться в качество и точно намерен тренироваться регулярно.

Винил

Винил — бюджетная альтернатива коже. Он достаточно прочный, но все же пользоваться им нужно более аккуратно. Минус этого материала в том, что он жестче кожи, поэтому его ударная поверхность менее комфортная, а также он может трескаться или протираться со временем.

Виниловые груши подойдут для новичков и нечастых тренировок.

Нейлон

Нейлон — легкий и универсальный материал. Он хорошо выдерживает нагрузки, не боится влаги, часто используется в комбинированных моделях груш.

Однако многие спортсмены отмечают, что он не такой долговечный, как кожа, а еще бывает довольно скользким. Такие груши подойдут для тренировок с не слишком большой нагрузкой.

Холст

Груши из холста самые дешевые, а также отличаются легкостью. К сожалению, они не слишком приятные на ощупь, могут осыпаться по швам и быстро изнашиваются.

Определись с размером, весом и типом тренировок Выбор размера груши — не просто вопрос «больше равно лучше». Здесь важно учитывать твой рост, уровень подготовки и цели тренировок.

Вот примерная таблица, как выбрать грушу в соответствии с ростом:

• до 165 см — груша 120 см;
• 165–180 см — груша 150 см;
• выше 180 см — груша от 180 см.

Не менее важно обращать внимание и на вес груши. Если ты хочешь отрабатывать скоростные удары, прокачивающие выносливость, выбирай грушу от двадцати до сорока килограммов. Если твоя цель — развитие силы, подойдут снаряды весом от пятидесяти до семидесяти килограммов. А если ты профессионально занимаешься боксом, то можешь отдать предпочтение грушам более восьмидесяти килограммов.

Не стоит подбирать грушу «на вырост» — если она будет слишком тяжелой, ты не сможешь выработать правильную технику. Лучшая груша — та, которая соответствует твоим параметрам прямо сейчас. Начинающим лучше взять средний вариант, а потом уже усложнять задачу.

Удели внимание одежде и аксессуарам

Чтобы тренировка была комфортной и безопасной, важно выбрать правильную экипировку.

Носи одежду, не сковывающую движения

Свободная, но неболтающаяся майка или футболка в сочетании со спортивными брюками, которые не сковывают движения, — лучшее решение.

Не стоит надевать на тренировку с грушей джинсы или слишком плотные брюки, а также обтягивающие футболки из синтетики и других недышащих материалов.

Обувь должна обеспечивать устойчивость и защиту

Лучший выбор для тренировок с грушей — кроссовки для единоборств. Они легкие, с плоской подошвой и хорошим сцеплением. Но если у тебя их нет, подойдут и беговые кроссовки.

А вот босиком тренироваться не стоит — это повышает риск травмы стопы и голеностопа. Также избегай обуви с толстой подошвой, например кед, — она мешает чувствовать опору.

Подбери хорошие перчатки

Если отрабатываешь удары в медленном или среднем темпе, выбирай классические боксерские перчатки с мягким наполнителем. А если ты бьешь сильно и часто, лучше выбери снарядные перчатки — они легче и имеют меньше набивки, поэтому тебе будет проще двигать руками.

Также используй бинты, чтобы зафиксировать запястья и защитить суставы. А для тренировок в движении приобрети капу для зубов — она пригодится, если случайно попадешь по себе.

Никогда не тренируйся без перчаток. Это повышает риск повредить костяшки пальцев и вывихнуть запястья, а также стереть кожу на руках.

Узнай о правильной технике тренировок

Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, следуй этим правилам.

Обязательно удели время подготовке

Ты подобрал грушу по росту и размеру, проверил крепления — а что дальше? Конечно же, разминка.

Сделай вращения кистей, плеч, коленей, чтобы подготовить суставы к нагрузке. Можешь выполнить легкое кардио: попрыгать со скакалкой, пробежаться на месте или сделать несколько прыжков. А еще удели несколько минут растяжке рук, ног и корпуса.

Не бей как попало

Лучший способ получить травму — бить, что есть сил, по груше, ни на секунду не задумавшись о технике.

Вот правильная механика:

• стой в боксерской стойке: одна нога чуть впереди, кулаки у подбородка;
• удар должен идти от корпуса, а не только от руки;
• при ударе выдыхай — это добавит силы;
• держи кулак крепко сжатым, бей костяшками указательного и среднего пальцев.

Контролируй свое тело

Есть несколько ошибок, которые новички совершают чаще всего.

Во-первых, при ударе никогда не разгибай локоть полностью — это повышает риск травмы. Во-вторых, не задерживай дыхание, иначе ты быстро устанешь и не доведешь тренировку до конца. В третьих, двигай телом — неподвижная стойка ведет к потере баланса и неправильной технике ударов.

Проводи заминку

После тренировки можешь пробежаться или выполнить прыжки в течение 2–3 минут. Не менее полезно будет сделать растяжку мышц рук, плеч, ног. А еще помассируй предплечья, чтобы снять напряжение.