Как накачать верхнюю часть ягодиц: 10 упражнений для поднятия ягодиц дома, в зале

Вместе с тренером составили план занятий для дома и зала.

Хорошо проработанный верх ягодиц придаёт фигуре округлую форму, о которой мечтают многие девушки. Однако добиться этой цели бывает непросто. На форму ягодичных мышц влияют генетика и правильно составленная тренировочная программа. В этой статье разберёмся, почему верхняя часть ягодиц может не увеличиваться в объёме, несмотря на регулярные занятия, и как это исправить.

Почему верх ягодиц отстаёт?

Если вы мечтаете о выразительном силуэте, важно прорабатывать каждый отдел целевой группы. Сейчас нас интересуют большая и средняя ягодичные мышцы. Они задействуются во многих упражнениях, однако часто эти мускулы могут отставать.

На это есть несколько причин.

• Первая и самая распространённая — недостаточная нагрузка на верхний отдел ягодиц. Большинство базовых упражнений, например, приседы и выпады, сильнее задействует нижнюю часть ягодиц.
• Вторая причина — слабые отводящие мышцы. Средняя ягодичная отвечает за отведение бедра в сторону, и, если она не развита, ягодицы выглядят плоскими сверху.
• Третий фактор — неправильная техника. Если вы не чувствуете работу верха ягодиц, значит, нагрузка уходит в бёдра или в поясницу.

Все эти проблемы решаются правильно подобранными упражнениями и соблюдением техники выполнения. Вам нужно лишь с умом отнестись к занятию. Вводя новое упражнение, сначала выполняйте его медленно, старайтесь понять принцип движения, почувствуйте работу мышц. Оттачивание техники — сложный процесс, но он необходим для достижения результата.

5 эффективных упражнений для дома

Для полноценной проработки верхней части ягодиц в домашних условиях вам понадобится минимальный инвентарь.

• Гимнастический коврик. Он добавит амортизации и защитит от жёсткого пола. Так вы сможете избежать болевых ощущений и травм.
• Резиновый эспандер. Лучше приобрести несколько с разным сопротивлением – от лёгкого до тяжёлого.
• Гантели. Можно заменить бутылками 1,5-2 л с водой или песком.
• Стул/скамья. Опора понадобится для некоторых упражнений.

Ключевые принципы домашних тренировок, направленных на проработку верхней части ягодиц, заключаются в акценте на отведение ноги. Именно такие движения лучше всего включают среднюю ягодичную мышцу. Также важен контроль амплитуды, чтобы работать в полном диапазоне, не сокращая движение. Для большинства упражнений нужен медленный темп без рывков, это исключает инерцию и повышает эффективность. Ваша задача – постоянно концентрироваться на работе целевых мышц.

Ягодичный мостик с эспандером

Техника выполнения

1. Закрепите фитнес-резинку на бёдрах чуть выше колена.
2. Лягте на спину, согните колени, ступнями упритесь в пол на ширине плеч. Руки вытяните вдоль туловища.
3. На выдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
4. В верхней точке задержитесь на две секунды. Держите корпус напряжённым, не прогибайте поясницу.
5. Для дополнительной сложности используйте более жёсткую резинку или выполняйте мостик на одной ноге.

Отведение ноги, стоя на четвереньках

Техника выполнения

1. Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Локти находятся под плечами.
2. Отводите прямую ногу назад и вверх до напряжения в верхней части ягодиц.
3. Не раскачивайте корпус и медленно возвращайте ногу в исходное положение.
4. Добавьте резинку выше колен или утяжелители на лодыжки для увеличения нагрузки.

Боковые выпады

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, расправьте плечи, руки сомкните в замок перед собой.
2. Сделайте широкий шаг в сторону, согните колено, перенеся вес на рабочую ногу. Вторую ногу держите прямой. Отведите таз назад, опускаясь в положение приседа.
3. Вернитесь в исходное положение. Спина прямая на протяжении всего упражнения.
4. Затем повторите на другую сторону.
5. Для увеличения нагрузки возьмите гантели в руки.

«Пожарный гидрант»

Техника выполнения

1. Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья.
2. Поднимите согнутую ногу в сторону и вверх, колено направлено в потолок. Не разворачивайте таз.
3. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и вернитесь в исходное.
4. Можете добавить резинку или задержитесь в верхней точке на пять секунд.

Подъём ноги лёжа на боку

Техника выполнения

1. Лягте на бок с опорой на предплечье, локоть расположите под плечом. Нижнюю ногу согните.
2. Верхнюю ногу поднимайте, сохраняя её прямой. Работайте мышцами ягодиц, а не поясницы. Не заваливайте корпус вперёд или назад.
3. Для дополнительной нагрузки можно использовать утяжелители на лодыжках или фитнес-резинку на бёдрах.

5 эффективных упражнений в зале

Тренажёрный зал предоставляет уникальные возможности для проработки верха ягодичных мышц. Там вы сможете работать со специальным оборудованием и свободными весами.

Преимущества тренировок в зале

• Точечная изоляция. Тренажёры позволяют изолированно нагружать среднюю ягодичную мышцу.
• Прогрессия нагрузок. С бо́льшим количеством тренажёров есть возможность плавного увеличения веса.
• Безопасность. Многие тренажёры поддерживают правильную траекторию движения, что позволит избежать травм.
• Разнообразие. В зале вы можете выполнять движения, недоступные для тренировок дома.

Приседания с колен в тренажёре Смита

Техника выполнения

1. Установите гриф на нижние фиксаторы.
2. Встаньте коленями на пол так, чтобы гриф оказался у вас на плечах, но лежал именно на мышцах, а не на позвоночнике. Колени широко разведены в стороны.
3. Снимите гриф с перекладины. Сделайте глубокое приседание, максимально отводя таз назад.
4. Затем поднимитесь, в верхней точке ягодицы необходимо сжимать.
5. Для прогрессии в этом упражнении можно увеличивать вес штанги.

Отведение ноги в кроссовере

Техника выполнения

1. Закрепите манжету тренажёра на лодыжке. Встаньте лицом к основанию тренажёра, держась двумя руками за стойку для устойчивости.
2. Наклоните корпус вперёд, сохраняя спину прямой. Опорную ногу слегка согните в колене для лучшего баланса.
3. На выдохе медленно отводите ногу строго назад.
4. Доведите до максимальной амплитуды, в верхней точке работающая нога параллельна полу. Задержите положение на одну-две секунды, сжимая ягодичную мышцу.
5. Для прогрессии увеличивайте вес блока.

Выпады назад в тренажёре Смита

Техника выполнения

1. Установите гриф на уровне верхней части трапеций, расположив его на мышцах спины, не на шее. Встаньте на 50-60 см перед штангой, ноги на ширине таза. Слегка прогните поясницу, лопатки сведите.
2. Одной ногой сделайте шаг назад, примерно на 70-90 см.
3. На вдохе медленно опускайтесь вниз: переднее колено образует угол 90 градусов, заднее колено не касается земли. Корпус перпендикулярен полу, не наклоняйтесь вперед.
4. В нижней точке ощутите натяжение в ягодице передней ноги, задержитесь на одну-две секунды без расслабления мышц.
5. На выдохе мощным движением поднимитесь вверх.
6. Увеличивайте вес штанги, под опорную ногу можно поставить степ для большей амплитуды.

Румынская тяга на одной ноге

Техника выполнения

1. Возьмите гантель или гирю в правую руку.
2. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено, свободную ногу отведите назад, согните в колене и поставьте на носок.
3. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, лопатки сведены, грудь раскрыта.
4. На вдохе начинайте наклон, отводите таз назад (как будто хотите коснуться стены сзади).
5. В нижней точке гантель опускается до середины голени. Задержитесь на одну-две секунды, на выдохе поднимайтесь вверх.
6. Для прогрессии увеличивайте вес утяжелителя.

Разведение ног в тренажёре

Техника выполнения

1. Сядьте в тренажёр, корпус наклоните вперёд, возьмитесь за основание тренажёра. Спину сохраняйте прямой. Колени согнуты под углом в 90 градусов, стопы параллельны полу, бёдра полностью прижаты к боковым подушкам.
2. На выдохе плавно разведите бёдра: движение идёт исключительно в тазобедренных суставах.
3. Максимально сожмите ягодицы в конечной точке, доведите до комфортной амплитуды (без переразгибания).
4. В пиковой точке задержитесь на одну-две секунды, контролируйте, чтобы таз не отрывался от сиденья.
5. На вдохе медленно сведите ноги.
6. Для прогрессии увеличивайте вес блока.

Как составить тренировку?

Первое, на что стоит обратить внимание – ваше самочувствие, отталкивайтесь от своих возможностей и физиологических особенностей. Собрали два разных плана тренировок, можете взять их полностью или скорректировать.

Пример плана для дома (три раза в неделю)

• Ягодичный мостик с эспандером, четыре подхода по 15 повторений.
• Боковые выпады, три подхода по 12 на каждую ногу.
• «Пожарный гидрант», три подхода по 20 повторений.
• Подъём ноги лёжа на боку, три подхода по 15 на каждую ногу.

Пример плана для зала (два раза в неделю)

• Приседания с колен в тренажёре Смита, четыре подхода по 10-12 повторений.
• Румынская тяга на одной ноге, четыре подхода по 12 каждой ногой.
• Отведение ноги в кроссовере, три подхода по 15.
• Разведение ног в тренажёре, три подхода по 20.

Общие рекомендации

• Количество повторений. Для гипертрофии выполняйте 8-15 повторений, для выносливости — 15-25.
• Отдых. Установите таймер на 60-90 секунд между подходами.
• Прогрессия. Увеличивайте вес или сложность постепенно, можете выбрать интервал в две недели.
• Разминка и заминка. Перед началом занятия всегда подготавливайте организм. Также не стоит забывать и о том, что правильное завершение занятия – залог хорошего результата и отсутствия болевых ощущений.

Чтобы подчеркнуть верх ягодиц, сочетайте силовые и изолирующие упражнения. Но одних тренировок будет мало, не забывайте о правильном питании и восстановлении, вашим мышцам нужны белок для роста и отдых для избежания травм и болевого синдрома. Результат не появится за пару занятий, однако через 8-12 недель регулярных тренировок вы заметите, как ваше тело стало лучше.