8 упражнений для мышц спины: комплекс лучших упражнений в домашних условиях

Вместе с тренером составили тренировочный комплекс, а также варианты для разминки и заминки.

Болевые ощущения в спине и шее, плохая осанка и головные боли – всё это может быть результатом малоподвижного образа жизни и слабых мышц. Вы уже не раз слышали, что исправить ситуацию помогут регулярные физические нагрузки. Но какие упражнения для спины выполнять? Особенно остро этот вопрос стоит у тех, кто занимается дома и не имеет доступа к тренажёрам. Мы подобрали комплекс упражнений для тех, кто отдаёт предпочтение домашним тренировкам.

Почему важно укреплять спину?

Современный образ жизни с длительной работой за компьютером, низкой физической активностью и стрессами создаёт огромную нагрузку на наш позвоночник. Многие сталкивались с дискомфортом в спине хотя бы раз, а кто-то даже испытывает его постоянно. Регулярное выполнение специальных упражнений поможет:

• укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник;
• улучшить осанку и гибкость;
• увеличить межпозвоночное пространство;
• нормализовать кровообращение;
• предотвратить развитие остеохондроза и других заболеваний.

Если же не уделять должного внимания работе со спиной, вы рискуете приобрести проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Гораздо лучше использовать превентивные меры, а не бежать к врачу, когда ситуация станет совсем сложной.

Противопоказания

Если у вас нет сильных болей и вы просто хотите улучшить состояние мышц, смело приступайте к занятию. Но если к тренировке вас побудил дискомфорт, стоит сначала убедиться, что у вас нет:

• острых болей в позвоночнике;
• грыж межпозвоночных дисков в стадии обострения;
• недавних травм спины;
• серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Также не забывайте, что при наличии хронических заболеваний и при любых сомнениях в состоянии вашего здоровья обязательно нужна консультация врача.

Разминка перед тренировкой

Перед любой физической активностью, особенно направленной на спину, крайне важно правильно подготовить тело. Пропуск этого этапа может быть чреват травмами и болевыми ощущениями, а это точно не цель вашего занятия. Что нам даёт разминка?

• Улучшает эластичность мышц и связок.
• Увеличивает приток крови к позвоночнику.
• Снижает риск травм и растяжений.
• Подготавливает суставы к нагрузке.
• Усиливает эффективность основной тренировки.

Общие правила при выполнении разминки:

• все движения выполняйте плавно, без рывков;
• дышите ровно и глубоко;
• контролируйте осанку – спина всегда прямая;
• длительность – 5-10 минут;
• при появлении боли уменьшите амплитуду.

Разминка шеи

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
2. Медленно наклоните голову вперёд, стараясь коснуться подбородком груди.
3. Затем плавно запрокиньте голову назад.
4. Поочерёдно наклоняйте голову к каждому плечу.
5. Завершите этап вращательными движениями (полукруг от одного плеча к другому). Выполните по 10 раз в каждом направлении.

Разминка плечевого пояса

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, расправьте плечи. Руки вытяните вдоль тела.
2. На вдохе поднимите плечи к ушам.
3. На выдохе опустите вниз.
4. Выполните 10-12 повторений.
5. Затем согните руки в локтях и положите кисти на плечи.
6. Выполняйте круговые движения: 10 вперёд, 10 – назад.
7. Увеличивайте амплитуду постепенно.

Растяжка грудных мышц

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, расправьте плечи. Отведите руки назад и сцепите их за спиной на уровне поясницы.
2. Плавно тяните руки вверх, одновременно прогибаясь в грудном отделе.
3. Задержитесь в верхней точке на 15-20 секунд.
4. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
5. Выполните 2-3 подхода.

Растяжка трицепсов

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, расправьте плечи.
2. Поднимите правую руку вверх и согните её в локте, кисть заведите за голову.
3. Левой рукой аккуратно надавливайте на локоть, усиливая растяжение.
4. Держите спину прямой, не наклоняйтесь.
5. Задержитесь на 15-20 секунд.
6. Сделайте 2-3 подхода на каждую руку.

Наклоны корпуса

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч, руки зафиксируйте на поясе.
2. На выдохе наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Затем, сохраняя тот же принцип дыхания, выполните боковые наклоны: тянитесь рукой в сторону наклона.
5. Выполните 10 наклонов в каждой плоскости.

Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт – пропустите его или уменьшите амплитуду. Разминка не должна причинять боль.

8 упражнений для спины дома

Все упражнения выполняются без дополнительного веса или специального оборудования. Это позволит вам сосредоточить внимание на правильной технике. Постарайтесь почувствовать работу мышц.

Если во время занятия появился болевой синдром, сразу прекращайте выполнение. Напряжение в мышцах и ощущение нагрузки у вас будет, но ни в коем случае не острая боль.

Гиперэкстензия на полу

Техника выполнения

1. Лягте на живот, согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне груди вдоль туловища.
2. На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице, ноги от пола не отрываются.
3. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Внимание: не поднимайтесь слишком высоко, чтобы не перенапрягать поясницу.

Подтягивания

Техника выполнения

1. Это упражнение можно выполнять с использованием резинового эспандера или перекладины, расположенной на уровне груди, например, брусья на спортивной площадке.
2. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч. Повисните на ней. Если вы используете резинку, один конец зафиксируйте на перекладине, а во втором расположите ступни. Чем больше плотность эспандера, тем легче выполнять подтягивания.
3. Напрягите пресс и мышцы спины. На выдохе за счёт мышц рук и спины подтяните корпус вверх, старайтесь поднять подбородок выше перекладины. Избегайте рывков и раскачиваний.
4. Затем на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
5. Делайте от 5 до 15 повторений в 2-3 подхода, сосредоточьтесь на технике.

Внимание: новичок может начать с негативных повторений, они отличаются растяжением негативной фазы, то есть нужно медленно опускаться вниз.

Подъём ног лёжа на животе на полу

Техника выполнения

1. Лягте на живот, зафиксируйте руки за головой или перед грудью.
2. Не отрывая плеч от пола, поднимите ноги вверх, чтобы они оказались выше уровня плеч.
3. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз.

Планка

Техника выполнения

1. Примите положение упора лёжа на предплечьях. Ступни стоят на носках.
2. Напрягите мышцы спины и пресса, тело – прямая линия. Избегайте прогиба в пояснице или излишнего подъёма таза.
3. Удерживайте положение 30-60 секунд. Сделайте 2-3 подхода.
4. В дальнейшем для увеличения нагрузки можно поочерёдно поднимать разноимённые руки и ноги.

Лодочка в статике

Техника выполнения

1. Лягте на живот, руки и ноги вытяните.
2. Одновременно поднимите руки и ноги от пола, напрягая спину и удерживая их на весу. Движение выполняется за счёт мышц, а не силы маха. Взгляд направлен в пол.
3. Сделайте 5-10 раз с задержкой по 5-10 секунд в верхнем положении.
4. Необходимо выполнить 2-3 подхода.

Лодочка

Техника выполнения

1. Лягте на живот, руки и ноги вытяните.
2. Одновременно поднимите руки и ноги от пола, напрягая спину и удерживая их на весу. Движение выполняется за счёт мышц, а не силы маха. Взгляд направлен в пол.
3. Сделайте 10-15 раз с задержкой по 2 секунды в верхнем положении.
4. Необходимо выполнить 2-3 подхода.

Ягодичный мостик

Техника выполнения

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол на ширине плеч. Руки вытяните вдоль туловища или положите под затылок.
2. На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Чувствуйте напряжение в икрах и спине. В верхней точке корпус – прямая линия от колен до плеч.
3. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз.
4. В дальнейшем для увеличения нагрузки можно расположить на бёдрах любой утяжелитель.

Поворот туловища

Техника выполнения

1. Сядьте на пол, ноги согните в коленях под углом 120-160 градусов. Стопы уприте на пятки. Руки сложите в замок за головой или вытяните перед собой.
2. Спина остаётся прямой на протяжении всего упражнения.
3. Поворачивайте туловище в сторону, скручивая мышцы спины. Старайтесь не наклонять корпус, а именно скручивать его.
4. Сделайте 15-20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.
5. В дальнейшем для увеличения нагрузки можно взять в руки любой утяжелитель.

Заминка после тренировки

Про пользу разминки многие слышали, но не стоит забывать и о последнем, не менее важном, этапе тренировки – заминке. После нагрузки мышцам нужно помочь восстановиться, для этого необходимо их немного растянуть. Это снимет стресс и избавит вас от дискомфорта.

Растяжка сидя

Техника выполнения

• Сядьте на пол, ноги вытяните вперёд, колени прямые на протяжении всего упражнения.
• Наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться руками до ступней. Обратите внимание, что наклон в первую очередь задействует тазобедренный сустав, а не грудную клетку. Сначала подкрутите таз и наклоните корпус в сторону бёдер, потом опускайте плечи и руки.
• Задержите положение на 15-20 секунд.
• Выполните движение 2-3 раза.

Растяжка стоя

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, руки вытяните вдоль туловища.
2. Теперь медленно, опуская позвонок за позвонком от шеи к пояснице, наклонитесь вперёд. Старайтесь дотянуться руками до пола.
3. Держите положение 15-20 секунд.
4. Затем, плавно разгибаясь от поясницы к шее, вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 2-3 раза.

План тренировки

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, это поможет вам избежать травм и повысит результативность занятий.

Выберите 5-7 упражнений из списка, которые кажутся вам наиболее подходящими и не вызывают боль. Выполняйте упражнения последовательно по 2-3 подхода, необходимое количество раз, прислушиваясь к своим ощущениям. Отдых между подходами – 1-2 минуты. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чтобы дать телу время на восстановление.

Увеличивайте сложность упражнений, количество подходов и нагрузку по мере прогресса. Постепенно добавляйте в тренировочный комплекс новые движения. Слушайте свои ощущения и не забывайте хорошо восстанавливаться.