Как накачать ягодицы с помощью простых и эффективных упражнений. Советы от специалиста, которые помогут достичь желаемого результата — в материале Super.
Попа как у Ким Кардашьян или как у Дженнифер Лопес? Пятые точки этих двух звёзд не дают покоя не только создателям мемов, но и многим девушкам, которые мечтают об эффектных ягодицах. И пока одни спорят о том, прибегали ли вышеупомянутые иконы стиля к помощи имплантов, другие держат курс в спортзал. Однако вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?» всё равно остаётся открытым. Вместе с персональным тренером Ириной Болотовой попробуем дать на него ответ.
Почему нужно качать ягодицы
Во-первых, это красиво: бесспорно, упругие ягодицы выглядят эстетически привлекательно. А во-вторых, «мышцы задней цепи» влияют на фигуру в целом. Слабые ягодицы обязательно скажутся на осанке — плечи «уйдут» вперёд, живот будет провисать, появятся проблемы с поясничным отделом. Важно понимать, что укреплять пятую точку (впрочем, как и другие части тела) нужно не только посредством регулярных тренировок, но и через правильное питание, и давая себе время на восстановление после занятий.
Регулярные тренировки
Если вы тренируетесь от случая к случаю, каждое последующее занятие будет стрессом для организма. Однако при регулярных тренировках ваше тело постепенно адаптируется к нагрузке, перестаёт воспринимать каждую тренировку как стресс, и занятия начинают оказывать укрепляющее действие на организм. Важно понять, что бонусы от регулярных занятий получают не только мышцы и суставы: также повышается уровень выносливости и укрепляется сердечно-сосудистая система. Кроме того, регулярные тренировки помогают справляться со стрессом, давая выход эмоциям через тело.
Правильное питание
С точки зрения энергообеспечения калория от фастфуда и калория, например, от яблока — это одна и та же калория. Однако правильное питание важно не только в вопросах снижения или набора веса. От вашего питания напрямую зависит качество вашего тела, кожи, волос, ногтей. Даже чувство наполнения энергией зависит от питания. К сожалению, огромное количество усилителей вкуса и жиров в фастфуде приносят больше вреда, чем насыщения. Плюс наши рецепторы, можно сказать, становятся зависимыми от усилителей вкуса, что мешает получать удовольствие от еды с меньшим содержанием жира. Поэтому стоит позаботиться о формировании привычки есть пищу, которая приносит пользу. Каждый раз, глядя в тарелку, спрашивайте себя: «Эта еда принесёт мне и моему организму пользу?»
Отдых и восстановление
Восстановление после тренировки — это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Период восстановления включает не только физические аспекты, как, например, необходимость предотвратить травмы. Не давая организму достаточного отдыха между тренировками, вы приближаете так называемый «саботаж» нервной системы и рискуете потерять мотивацию к занятиям из-за переутомления.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Представляем топ-10 упражнений, которые укрепят ягодичные мышцы. Всё это можно легко выполнить в домашних условиях и без специального инвентаря.
Выпады назад
Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Колено при этом сгибается под прямым углом и не выступает за носок. Поднимаясь, делайте упор на стоящую впереди стопу. Делайте выпады поочерёдно каждой ногой либо сначала можно проработать одну ногу, а затем вторую. Сохраняйте ритм и равновесие.
Подъём на одной ноге со стула
Встаньте спиной к стулу. Поднимите ногу вверх, согнув её в колене под углом 90 градусов. Медленно на одной ноге опуститесь на стул. Поднимайтесь, не помогая себе руками и используя только мышцы бёдер и ягодиц. Одна нога при этом всё время остаётся на весу. Сделайте несколько приседаний, после чего поменяйте ноги.
Подъёмы таза из боковой планки
Лягте на бок, обопритесь на локоть, согните нижнюю ногу в колене, верхнюю ногу оставляем прямой. Оторвите верхнюю ногу от пола. За счёт силы нижней ноги толкните себя вверх, приподнимая таз от пола. Плавно опуститесь. Повторите упражнение несколько раз.
Плиометрические выпады
Встаньте на четвереньках. Выпрямите одну ногу, поставив её на мысок. Сделайте мах вверх, потом опустите вниз. Сделайте несколько повторов. После чего поменяйте ногу. Для того чтобы зафиксировать поясницу, стоит встать на локти, а не на ладони.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол. Не отрывая стоп от пола, поднимите таз, напрягая мышцы ягодиц. Колени не должны заваливаться внутрь или наружу. Поднимайтесь до прямой линии между бёдрами и спиной. Затем опуститесь до касания пола ягодицами и снова поднимитесь.
Проходка
Опуститесь в классический присед, отведя таз назад и чуть наклонив корпус вперёд. Из этого положения сделайте три шага влево, затем три шага вправо, при этом не поднимаясь из приседа. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться ровной, а ягодицы и бёдра должны быть напряжены. Для утяжеления можно надеть на ноги фитнес-резинку.
Болгарские сплит-приседания
Встаньте спиной к стулу, отведите ногу назад и поставьте её на стул. Акцент должен быть на впереди стоящей ноге. Медленно опускайтесь на ней в присед, пока колено не согнётся под углом 90 градусов. Поднимайтесь вверх, плотно прижимая переднюю стопу к полу и отталкиваясь ей. Сделайте несколько приседаний, затем поменяйте ногу.
Румынская тяга на одной ноге
Встаньте прямо и отведите левую ногу на шаг назад. Перенесите вес тела на правую. Медленно поднимайте левую ногу вверх, при этом наклоняясь корпусом вперёд. Опорная нога должна быть чуть согнута. Когда нога и корпус достигнут одной линии, вернитесь в исходное положение. Сохраняйте равновесие, таз держите ровно. Повторите для другой стороны. В руки можно взять гантели или гири.
Махи прямой ногой вверх
Из положения стоя сделайте шаг вперёд. Опуститесь в выпад, пока переднее колено не согнётся под углом 90 градусов. Заднее колено должно почти коснуться пола. Из этого положения выполните резкий прыжок вверх. В прыжке поменяйте ноги местами и приземлитесь в выпад с другой ногой впереди. Снова совершите прыжок, поменяв в воздухе ноги местами. Во время прыжков держите спину прямо.
Разножка лёжа на животе
Лягте на живот, руки сложите перед собой, положите голову на обратную сторону ладоней. Ноги вместе, стопы прижаты друг к другу. Оторвите ноги от пола, поднимая их нижнюю часть, при этом таз находится на полу. Разведите ноги в стороны, затем сведите. Повторите несколько раз и вернитесь в исходное положение.
Вопросы и ответы
Super попросил эксперта прокомментировать самые популярные вопросы, касающиеся упражнений на ягодицы.
Как быстро можно накачать ягодицы дома?
«Накачать» — понятие растяжимое, — считает фитнес-тренер Ирина Болотова. — Эффект можно увидеть уже от первой тренировки: как минимум мышцы будут в некотором тонусе. Стоит отметить, что скорость роста мышц не сильно зависит от того, тренируетесь вы дома или в зале. Увеличить объёмы можно и дома: хотите увеличить ягодицы хотя бы на 1 см — минимум месяц работы (а то и два). Всё зависит от вашего телосложения, особенностей мышечных волокон, от питания, от того, какие упражнения и как часто выполняются».
Какие ошибки совершают в таких популярных упражнениях, как, например, в приседаниях?
Самая частая ошибка — это отсутствие контроля за движениями в поясничном отделе: когда во время выполнения приседаний нет достаточного напряжения в мышцах живота, которые контролируют поясничный отдел. Из-за этого в пояснице может образовываться или излишний прогиб, или излишнее округление, то есть поясница становится подвижной. А в приседаниях она должна быть стабильной, то есть неподвижной. Важно соблюдать нейтральное положение позвоночника. То есть здесь нужно контролировать крепость мышц живота, которые в свою очередь контролируют движение в пояснице.
«Ещё одна ошибка — колени могут заваливаться вовнутрь, если недостаточно контролировать коленный сустав. Тем самым создаётся травмоопасная ситуация для коленного сустава. Как правильно делать: ваши колени должны стремиться по направлению к мизинцам и ни в коем случае не заваливаться вовнутрь», Ирина Болотова, , персональный тренер.
Можно ли накачать ягодицы на велосипеде, при ходьбе и беге?
Можно при ходьбе в горку и при беге, так как там участие группы ягодичных мышц, конечно же, есть. Однако не могу утверждать, что эти упражнения позволят значительно увеличить объёмы. Они, скорее, приведут мышцы в тонус.
Почему перед занятиями необходима разминка?
Важно подготовить тело к нагрузке, раскачать сердечно-сосудистую систему, немного повысить пульс и настроиться на тренировку. Без разминки, приступая к упражнениям, особенно силовым или высокоинтенсивным, есть риск получения травм связочного аппарата и суставов.