Врач Старцева: Чрезмерная нагрузка опасна для сердечно-сосудистой системы

О том, что движение - это жизнь, знают все. Сегодня, 6 апреля, отмечается Всемирный день физической активности. Регулярные упражнения укрепляют сердце и сосуды, улучшают обмен веществ, повышают выносливость и помогают справляться со стрессом. По данным ВОЗ, взрослым людям нужны регулярные упражнения умеренной интенсивности не менее 30 минут в день, то есть 150 минут в неделю - этого достаточно для профилактики хронических заболеваний. Но это общие рекомендации, а мы все индивидуальны. Как подобрать правильную физическую нагрузку, какие тренировки могут не только не улучшить здоровье, а привести к обратному эффекту, "РГ" рассказала врач-физиотерапевт Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского Университета Марья Старцева.

Что надо учесть, выбирая вид активности?

Прежде всего, надо ориентироваться на возраст, уровень физической подготовки и состояние здоровья. Даже если в юности человек был отличником ГТО, то по прошествии 10-20 лет без регулярных занятий спортом организм уже детренирован и не готов к высоким нагрузкам. Важен индивидуальный подход.

Какие осложнения могут возникнуть при неправильных занятиях?

Неправильно подобранная физическая нагрузка может привести к травме - это одно из самых частых последствий. Растяжения связок, вывихи или даже переломы возникают из-за чрезмерного усилия или плохой техники. Перетренированность (когда человек через силу завышает нагрузки) - еще одно осложнение. Оно проявляется в хронической усталости, снижении иммунитета и нарушении сна. Это состояние часто встречается у тех, кто игнорирует отдых или резко увеличивает объем тренировок. Кроме того, чрезмерная нагрузка опасна для сердечно-сосудистой системы: без контроля пульса и давления возможны повышение артериального давления или перегрузка сердца, особенно у неподготовленных людей.

Вот почему еще до начала занятий важно оценить свои силы и возможности.

Как понять, что нагрузка подходит?

Чтобы понять, что физическая нагрузка вам подходит, ориентируйтесь на несколько признаков.

1. Вы чувствуете прилив сил после тренировки, легкая усталость допустима, но не истощение.
2. Пульс и дыхание остаются в норме: после занятий артериальное давление должно быть на уровне исходного, или, при склонности к повышенному давлению, допустимо снижение артериального давления, но не более чем на 10 мм рт. ст.
3. После тренировки не должно быть выраженной боли в мышцах, умеренный дискомфорт допускается. он должен проходить через 1-2 дня. Боль в суставах, как вовремя, так и после занятий не допустима.
4. Регулярные тренировки должны улучшать сон. Если после нагрузки отмечается ухудшение качества сна или нарушается засыпание, это повод скорректировать время и интенсивность занятий.
5. Нагрузка должна приносить бодрость и увеличивать работоспособность.
6. Если нагрузка подобрана правильно, уже через неделю-две занятий должны появиться первые результаты: увеличивается сила, выносливость, гибкость, улучшается координация. Это повод дозировано увеличить нагрузку.

Как избежать перетренированности?

Чтобы избежать перетренированности, следует соблюдать баланс между нагрузкой и восстановлением. Оптимальный режим занятий 2-3 раза в неделю, в ежедневном режиме можно оставить легкую растяжку, прогулки (пробежки) в зависимости от подготовленности.

Важно соблюдать режим сна, следить за питанием, при регулярных тренировках нельзя допускать дефицит белка - норма для взрослого человека примерно 1 грамм на килограмм массы тела.

Еще одно важное условие - соблюдать питьевой режим. Обязательно нужно пить чистую воду. Регулярно оценивайте свое состояние: если энтузиазм пропадает, а тренировки становятся в тягость, дайте себе больше отдыха.