Фитнес-эксперт Каневский назвал главные правила набора мышечной массы

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу.

Набор мышечной массы тела, как и снижение жировой, – это сложные и длительные процессы, которые требуют от человека дисциплины, терпения, а также правильно подобранной методики тренировок и питания.

Причем когда мы говорим именно о наборе веса за счет увеличения мышечных объемов, то здесь недостаточно просто скорректировать питание, как при похудении, когда от диеты будет зависеть 70% успеха, а только 30% – от тренировок. Более того, худеть можно вообще без каких-либо нагрузок, просто результат будет не таким качественным и быстрым.

А вот набор мышечной массы тела без специализированных нагрузок просто невозможен, ведь рост мышц – это разновидность адаптации к стрессу, которым и являются так называемые силовые тренировки. То есть, если не создать условий для роста мускулатуры, она не вырастет вообще.

Важно понимать, что просто прийти в тренажерный зал и начать рандомно поднимать отягощение неправильно, плюс рост мышц (в отличие от подкожного жира) – в целом процесс очень длительный. Значит, необходимо правильно выстроить программу. Давайте по порядку.

Первое, на что нужно обратить внимание, – так это на здоровье опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника и суставов. Это важно по той причине, что львиная доля упражнений выполняется с так называемыми свободными весами – штангами и гантелями. И если у человека изначально есть ограничения по здоровью, тренировки могут спровоцировать серьезные травмы. В принципе нужно понимать, что тренажерный зал – зона повышенной травмоопасности: именно по этой причине первое, на что должен обратить внимание новичок, – это постановка техники выполнения абсолютно любого упражнения.

"Железо" ошибок не прощает – скажет вам любой опытный спортсмен.

Второе – это выбор оборудования для занятий. Как я уже сказал выше, самыми эффективными видами снаряда являются "свободные веса" – штанги и гантели. Почему? Здесь все просто. Их нужно самому направлять в той плоскости движения, в которой выполняется соответствующее упражнение. А это значит, что при таком контроле не только максимально эффективно прорабатывается нужная мышечная группа, но и дополнительно мышцы-стабилизаторы. Это, в свою очередь, дает больший стресс на работающие мускулы, что и вызывает лучшую адаптацию. Другими словами, заниматься на тренажерах, которые имитируют работу со свободными весами, просто неправильно потому, что с ними работа мышц сильно упрощена.

Да, тренажеры также используют для развития мускулатуры, но только как вспомогательные движения.

Но одним из главных секретов набора мышечной массы является методика тренировок. Те, кто регулярно читает ленты соцсетей, много раз видели мемы про "качков", где упоминаются "день ног" или "день спины". На самом деле это не мемы, а действительно истории из практики. То есть, если вы действительно хотите проработать тут или иную мышечную группу, на нее нужно выделять отдельную тренировку. И это объясняется очень просто: каждая мышечная группа состоит из большого количества мышц или пучков, и на каждый из них есть свои, специализированные упражнения. Только представьте себе, например, что широчайшие мышцы спины (крылья) можно развивать в длину, ширину и толщину. И это все разные упражнения. Именно по этой причине есть рекомендация тренироваться в зале до пяти-шести раз в неделю – для того чтобы качественно проработать каждую мышечную группу: грудные, ноги, спину, руки, дельтовидные и так далее.

Еще это важно с точки зрения восстановления. Считается, что минимальный период регенерации мышечной ткани после силовой тренировки – 72 часа, поэтому дифференцировать мышцы по дням и группам правильно еще и с этой точки зрения.

Ну и не стоит забывать про питание. Если у вас реальная цель набрать мышечную массу, необходимо в день употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. Это важно, чтобы организм получал достаточное количество "строительного материала" для восстановления. Важно: на каждые сто граммов белка нужно не менее литра чистой питьевой воды без газов и красителей.

Еще важно понимать, что силовой тренинг очень однообразен. При этом однообразие важно именно с точки зрения достижения результата. Например, вы выполняете упражнение "жим штанги лежа", и у вас от тренировки к тренировке улучшаются показатели: либо вы увеличиваете количество повторений, либо вес отягощения. Если же вы будете постоянно менять упражнения, то и адаптации ни к одному из них просто не будет.

Что касается режима работы, то при работе на развитие гипертрофии принято выполнять от 6 до 12 повторений за подход. Рабочих подходов должно быть не меньше трех без учета разминочных с небольшим весом в качестве разминки в конкретном упражнении.