Как мужчине быстро сбросить вес: 5 неочевидных советов нутрициолога
Когда речь заходит о похудении, мужчины обычно делают ставку на жесткие тренировки и урезание калорий. Однако одних силовых упражнений и ограничений в еде может быть недостаточно. Настоящий успех — это грамотный подход, который учитывает гормоны, обмен веществ и особенности мужского организма.
Вместо того чтобы мучить себя голоданием или часами изнурять в зале, попробуйте неочевидные стратегии, которые работают быстро, эффективно и без вреда для здоровья. Обсудили их с нутрициологом Элиной Королевой.
Начинайте день с белкового завтрака
Многие мужчины утром обходятся кофе и бутербродами, но это ошибка. Пропуск завтрака или быстрые углеводы (сладости, булочки, хлопья) приводят к резкому скачку глюкозы в крови и провоцируют быстрый набор веса.
Белок ускоряет метаболизм на 10-15% и дольше сохраняет чувство сытости, а стабильный уровень сахара в крови предотвращает переедание вечером. Наконец, завтрак с высоким содержанием белка запускает жиросжигание уже с утра.
Уменьшите частоту приемов пищи
Один из мифов — есть нужно 5-6 раз в день маленькими порциями. На самом деле частые перекусы и дробное питание могут замедлять жиросжигание у мужчин, особенно если есть склонность к полноте.
«Прием пищи вызывает выброс инсулина, который блокирует сжигание жира. Чем чаще вы едите, тем меньше времени тело тратит на сжигание жировых запасов. Перерывы между приемами пищи дают организму возможность использовать жир в качестве энергии, а чувство насыщения держится дольше, если есть плотно, но 2-3 раза в день», — говорит нутрициолог.
Пейте больше воды, но в правильное время
Об этом говорят все, но важен не только сам факт употребления воды, а то, когда и как вы ее пьете. Вода ускоряет обмен веществ на 10-30% в течение часа после приема, помогает печени быстрее перерабатывать жир, снижает ложное чувство голода (иногда хочется не есть, а просто пить).
Сделайте кардио коротким, но интенсивным
Мужчины часто делают ставку на силовые тренировки, но не все знают, как правильно использовать кардио для быстрого жиросжигания. Чем опасны долгие кардио-сессии? Они могут разрушать мышечную массу, если выполняются на голодный желудок, повышают уровень кортизола, что мешает снижению веса, и вызывают чрезмерный аппетит, который сложно контролировать. 15-20 минут быстрых спринтов или интенсивных упражнений эффективнее 60 минут на беговой дорожке.
Следите за уровнем тестостерона — он влияет на ваш вес
Мужское тело работает иначе, чем женское: избыток жира часто связан не только с калориями, но и с уровнем тестостерона. Этот гормон регулирует метаболизм, отвечает за силу мышц и влияет на уровень энергии.
«Что происходит, если тестостерона мало? Жир начинает накапливаться в области живота и груди, падает мотивация и работоспособность — тренировки становятся менее эффективными. Замедляется обмен веществ, а значит, даже небольшое переедание приводит к набору веса», — объясняет эксперт.
Как поддерживать уровень тестостерона: ешьте больше белка и полезных жиров — это яйца, орехи, красная рыба, мясо, зелень. Старайтесь высыпаться не менее семи часов — тестостерон вырабатывается во сне. Стоит избегать сахара и переизбытка углеводов — они провоцируют скачки инсулина, который «гасит» тестостерон.