Современный ритм жизни не всегда оставляет время на контроль питания, а жесткие диеты часто оказываются неэффективными в долгосрочной перспективе. Но есть хорошие новости: правильные пищевые привычки могут работать лучше, чем строгие ограничения, рассказала «Газете.Ru» врач-диетолог Екатерина Ширшова. Первый лайфхак — используйте эффект «холодных» углеводов. После охлаждения часть крахмала в продуктах превращается в резистентный крахмал, который переваривается медленнее и снижает калорийность блюда.

«Отварите картофель, рис, макароны — и охладите их перед подачей. Запеченный батат становится менее калорийным, если его остудить. Салаты с холодной киноа или чечевицей — отличная альтернатива теплым гарнирам. Это позволит вам снизить усвоение быстрых углеводов и получить меньше калорий без изменения порций», — объяснила она.

Второй — добавьте кислоты. Кислоты в пище замедляют переваривание углеводов и продлевают чувство сытости.

«Заправляйте салаты лимонным соком или яблочным уксусом. Маринуйте мясо в уксусе или йогурте — это делает его нежнее и легче для пищеварения. Добавляйте в рацион квашеные овощи — они способствуют нормальному обмену веществ», — заявила врач.

Третье — способ приготовления играет ключевую роль

«Разваренные каши, макароны и картофель усваиваются быстрее, вызывая более быстрое чувство голода. А продукты, приготовленные аль денте, требуют больше энергии на переваривание и насыщают дольше. Запеченные или тушеные овощи сохраняют больше клетчатки, чем вареные. Предпочитая менее обработанную пищу, вы естественным образом снижаете калорийность рациона», — отметила диетолог.

Четвертое — добавляйте специи. Например, корица уменьшает тягу к сладкому. Куркума поддерживает здоровый обмен веществ. Красный перец стимулирует сжигание калорий. Чеснок и имбирь способствуют естественному снижению аппетита. Пятое — используйте эффект маленькой тарелки. Исследования показывают, что размер посуды влияет на количество съеденной еды. Шестое — распределяйте углеводы в первой половине дня. Организм лучше усваивает углеводы в утренние часы, когда метаболизм наиболее активен.

«Завтрак — лучшее время для каш, хлеба, фруктов. Днем — баланс белков, углеводов и жиров. Вечером — предпочтение белкам, овощам и полезным жирам. Такой подход поможет избежать вечернего переедания и лучше контролировать вес», — подчеркнула эксперт.

Седьмое — добавляйте белки и жиры в каждый прием пищи. Белки и жиры замедляют переваривание углеводов, обеспечивают длительное насыщение и помогают избежать переедания.

«Если едите хлеб, добавьте к нему авокадо, сыр, творог или мясо с овощными слайсами. Фрукты сочетайте с орехами или натуральным йогуртом. Макароны лучше есть с мясом, рыбой или сыром, а не с жирными сливочными соусами», — посоветовала врач.

Восьмое — ешьте больше клетчатки. Клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости, а также улучшает работу кишечника. Девятое — физическая активность после еды снижает количество усвоенных калорий. Достаточно двигаться после еды, даже если это всего 10 минут. Десятое — перекусывайте правильно — выбирайте жирные продукты. Жиры дольше перевариваются, обеспечивая стабильный уровень энергии и предотвращая тягу к сладкому.

«Это может быть миндаль, грецкие орехи, кешью. 85% шоколад (пара кусочков — и желание сладкого исчезает). Греческий йогурт без сахара. Авокадо с лимоном и солью. Эти продукты насыщают быстрее и предотвращают переедание. Но не забывайте, в нормальном рационе существует три больших приема пищи и два перекуса», — резюмировала она.