Индийские отжимания: техника выполнения, какие мышцы работают
Вместе с тренером разбираем полезные аспекты и учимся выполнять этот элемент.
«Индийские отжимания, называемые Хинду (иногда встречается название Данд), известны уже многие тысячелетия в странах Востока. Лишь с популяризацией индийской (или индуистской) культуры в мире, в частности йоги, индийские отжимания нашли своих любителей в странах Запада. Относительно происхождения отжиманий до сих пор идут споры: одни считают, что упражнение использовалось йогами как средство улучшения гибкости и координации, другие уверены, что его использовали в качестве тренировки воинов и индийских борцов», — Юрий Аверьянов, фитнес-тренер сети DDX Fitness.
В силу требований к силовым способностям и гибкости Хинду нашли свою аудиторию у любителей классического фитнеса, так как это упражнение может быть хорошей альтернативой отжиманиям. С одной стороны, они вносят разнообразие в тренировочный процесс. С другой — служат способом развития стабилизаторов плечевых суставов.
Техника выполнения индийских отжиманий
- Для принятия исходного положения сперва необходимо встать в планку: ладони на высоте плечевых суставов, чуть шире плеч, ноги — на ширине плеч, мышцы корпуса — статично напряжены. Плавно на выдохе уводим таз вверх, сохраняя нейтральное положение позвоночника и прямые ноги (словно пытаемся встать в горку или образовать телом уголок).
- На выдохе совершаем нырок: сгибаем руки, опускаем таз и грудную клетку к полу, то есть возвращаемся в планку (не касаясь телом пола). За счёт разгибания рук вытягиваем макушку вверх. Таз при этом остаётся всё ещё на небольшом расстоянии от пола.
- На вдохе, не сгибая рук в локтях за счёт подъёма таза и опускания головы, возвращаемся в исходное положение.
В силу изменения углов между руками и корпусом в разных фазах движения задействуются разные сегменты большой грудной мышцы. Вместе с тем сгибание и разгибание рук в локтях активно включает в работу трёхглавую мышцу плеча. Также в движении принимают участие дельтовидные мышцы плеч, кор, мышцы-разгибатели позвоночника, широчайшая, четырёхглавая мышца бедра и мускулы голени.
Плюсы индийских отжиманий
В отличие от классических отжиманий, Хинду имеет следующие преимущества.
- Улучшать гибкость: во время выполнения происходит растяжение мышц пресса, задней поверхности бедра и голени, ягодиц, а также широчайшей мышцы спины.
- Сложное многосуставное движение вовлекает большое количество стабилизаторов суставов, в первую очередь плечевых для контроля над положением тела и осуществления «нырка». Довольно часто служит подсобным упражнением в борцовских тренировках.
- Служит отличным дополнительным упражнением для любителей йоги: позволяет достичь нужных силовых способностей для перехода между асанами.
Как и любое другое физическое упражнение Хинду требует тщательной разминки – как общего характера (бег, скакалка, эллипсоид), так и суставной (вращение суставов, наклоны, повороты). В данном случае основные риски касаются плечевых суставов и позвоночника, поэтому их разминке следует уделить особое внимание.
Отжимания Хинду подходят людям среднего уровня физической подготовки. Новичкам лучше начать с более простых движений, а затем уже переходить к вышеописанному.
Подводящие упражнения
В качестве вспомогательных упражнений, позволяющих добиться нужных силовых качеств, можно рассмотреть следующие.
- Отжимания с колен с различной постановкой ладоней на полу (широкой, узкой, высокой, низкой относительно плечевых суставов).
- Отжимания с мысков. Для начала можно попробовать расставить их как можно шире. По мере освоения ставить мыски всё уже друг к другу — вплоть до закидывания одной ноги на вторую.
- Планка на предплечьях или на вытянутых руках. Нужно стараться увеличить время выполнения упражнения хотя бы до минуты. Затем целесообразно добавлять какие-то отягощение (например, нетяжёлый атлетический «блин», положенный на спину).
- По мере освоения упражнений также полезно добавить планку с согнутыми руками (корпус практически касается пола). В таком положении долго находиться не получится, так что будьте готовы, что в первые разы больше двух-трёх секунд удержаться не удастся.
- Отжимания уголком (таз смотрит вверх).
Модификацией отжиманий может служить более узкая постановка ладоней на полу. Она же будет для большинства и более сложной. Во время движения локти по мере сгибания рук будут стремиться разойтись не в стороны, а вдоль тела. Тем самым нагрузка будет смещаться в сторону разгибателей предплечья (трицепсов). Также можно попробовать изменить ход упражнения, выполнив отжимание в обратном порядке действий, — из «собаки мордой вверх» в «собаку мордой вниз». Это сместит акцент на мышцы плеч.
Более медленное выполнение упражнений также увеличит нагрузку на мышцы. Делать какие-либо плиометрические варианты (с прыжками) данных отжиманий – не лучшая идея, так как появляется множество рисков для опорно-двигательного аппарата в и без того сложном координационном движении.
Как включить индийские отжимания в тренировочный план?
Если говорить о необходимости включения Хинду в тренировочный процесс при посещении фитнес-клуба, лучше ставить это упражнение одним из последних в занятии: мышцам хватит сил на осуществление 10-15 повторений, бонусом вы получите растяжение мышц кора, спины и ног.
Однако степень воздействия индийских отжиманий для развития той или иной мышечной группы не уменьшает пользу его выполнения для общего улучшения здоровья — от укрепления мышечного корсета до придания суставам необходимой подвижности.
Как и любая другая физическая нагрузка, отжимания будут служить хорошей профилактикой физиологических нарушений в виде заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной, иммунной, эндокринной, нервной, пищеварительной и мочевыделительной систем за счёт неспецифического воздействия на наше тело. Как результат — улучшаются общее самочувствие и качество жизни. Чувство баланса тела и уверенность в собственных силах во время повседневной деятельности.