Фитнес-эксперт Каневский дал три упражнения, которые научат отжиматься

Отжимания – одно из самых полезных и эффективных, но при этом непростых упражнений. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, как научиться выполнять это упражнение.

Отжимания от пола – упражнение, знакомое абсолютно каждому, причем с самого детства. Нас заставляли отжиматься на уроках физкультуры в школе и институте. Плюс отжимания входят в обязательный перечень сдачи норм ГТО.

При этом нужно понимать, что это не просто некий норматив, который нужно сдать. Отжимание от пола – это великолепное упражнение для проработки больших грудных, дельтовидных мышц, а также трицепсов. Но, как показывает мой опыт работы тренером, все меньше людей умеют правильно и качественного отжиматься или им вообще не дается данное движение.

Поэтому сегодня я покажу несколько "подводящих" занятий, чтобы вы могли освоить данное упражнение для проработки грудных мышц, которое можно выполнять в любой точке мира.

Отжимания "волной"

Отличный вариант, особенно для прекрасной половины человечества. Он дает возможность дозированно отрабатывать технику выполнения, делая мышцы сильнее.

Техника:

В исходном положении ложитесь на пол, ладони ставьте шире плеч и чуть ниже плечевого сустава. Сделайте вдох и на выдохе выпрямляйте руки, вставая на колени – так, чтобы корпус и бедра были в одной прямой линии.

Далее отрывайте колени и зафиксируйтесь в данном положении.

Медленно, в обратном порядке сначала опускайтесь на колени, а потом на грудную клетку. Задача – научиться выполнять за подход до 30 повторений.

Отжимание с "ходьбой руками"

Более сложный вариант первого упражнения, благодаря которому в работу дополнительно вовлекаются мышцы-стабилизаторы, а также дополнительно мышцы спины и ноги.

Техника:

В исходном положении встаньте вертикально. Наклонитесь вниз, немного сгибая ноги так, чтобы ладони поставить на коврик. В данной вариации руки могут быть на ширине плеч.

Начните идти ладонями по коврику, пока полностью не примите положение "упор лежа". Далее, как в первом упражнении, опускаетесь на колени, затем кладете грудную клетку на пол.

В обратном порядке выпрямляйте руки, вставая на колени, затем открывайте колени и дальше идите ладонями в сторону ног. Выпрямляйте корпус и вставайте вертикально.

Идеально, выполнять по 12–15 повторений за подход.

"Негативные отжимания"

Более сложное упражнение, которое заставляет мышцы сокращаться в так называемом уступающем режиме. По сути, мы заставляем сделать мышцу то, на что она пока не способна, – поднять вес тела человека.

Принимаем исходное положение "упор лежа". Подчеркнуто медленно, не вставая на колени, начинаем опускаться вниз, вплоть до момента, пока полностью не ляжем.

Чем медленнее движение, тем лучше. Когда вы опуститесь, поднимаетесь в исходное положение волной, как в первом упражнении, и делаете следующее повторение.

Выполните от 6 до 12 повторений.

Все три вида отжиманий прекрасно подходят для отработки навыка движения и развития силы мышц в целом. Сами упражнения идеально подходят как для занятий дома, на даче и в отпуске, так и для тренировок в фитнес-клубе.

Ну и парочка важных советов. Обязательно используйте фитнес-мат, который будет амортизировать нагрузку на грудную клетку и коленные суставы, упор на которые во всех трех вариантах упражнений происходит постоянно. Плюс, если заниматься на твердой поверхности, можно получить травму.

Важно, что хороший мат стоит порядка четырех тысяч рублей – это будет изделие, полностью отвечающее потребительским свойствам: амортизация, износостойкость, отсутствие деформации при скручивании.

К слову, если вы совсем новичок, то рекомендую обратить внимание на первое упражнение как на более легкий вариант.

Людям с лучшей подготовкой я рекомендую выполнять комплекс: сначала отжимания с хождением руками, а затем отжимания с негативной фазой.

При регулярных тренировках, направленных на развитие грудных мышц (достаточно две тренировки в неделю), уже через две-три недели вы сможете выполнять полноценные отжимания из упора лежа. Дальше, чтобы можно было понять, к какому результату нужно стремиться, возьмите за ориентир нормы ГТО, исходя из вашего возраста, и постарайтесь выполнить отжимания на "золотой значок". Так вы получите дополнительную мотивацию к регулярным занятиям.