Диета при повышенном холестерине у женщин, мужчин: меню, рецепты, что можно и нельзя

Рассказываем, какие продукты следует включить в рацион, а от чего стоит отказаться в пользу здоровья.

«Холестерин — это липид, жизненно необходимый для синтеза клеточных мембран и стероидных гормонов. Однако его избыток в крови может привести к атеросклерозу (заболевание артерий) и сердечно-сосудистым заболеваниям».

Основными причинами повышения уровня холестерина являются генетическая предрасположенность, неправильное питание, малоподвижный образ жизни и избыточное потребление насыщенных и трансжиров. Поэтому диета играет большую роль в контроле уровня холестерина, помогая снизить риск осложнений.

О чём расскажем:

Основные рекомендации по питанию

Чтобы эффективно управлять уровнем холестерина, рекомендуется:

1. Уменьшить потребление насыщенных и трансжиров. Они содержатся в жирном мясе, высокожировых молочных продуктах и промышленно переработанных продуктах. Их замена на растительные жиры помогает улучшить липидный профиль (показатель содержания холестерина и его фракций в крови).

2. Увеличить потребление клетчатки. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и бобовых, способствует снижению уровня «плохого» холестерина.

3. Выбирать здоровые источники жиров. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым моно- и полиненасыщенными жирным кислотами, например, растительным маслам, орехам, семенам и рыбе.

4. Включать в рацион продукты, снижающие холестерин. К таким продуктам относятся овсянка, бобовые, яблоки, орехи и жирная морская дикая рыба холодных морей, богатая омега-3.

Полезные продукты при повышенном холестерине

1. Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, витаминами и клетчаткой, способствующей снижению уровня холестерина.

2. Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, различные бобовые не только обеспечивают организм энергией, но и помогают нормализовать липидный обмен.

3. Миндаль, грецкие орехи, семена льна и чиа содержат полезные жиры и способствуют снижению уровня ЛПНП (плохого холестерина).

4. Лосось, скумбрия и сардины – отличные источники омега-3, помогающие поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Продукты, которых следует избегать

1. Красное мясо и мясные изделия и полуфабрикаты. Высокое содержание насыщенных жиров может негативно сказываться на уровне холестерина.

2. Молочные продукты с высоким содержанием жира. Замените их на молочные продукты средней и нормальной жирности.

3. Быстрое питание и снеки. Фастфуд, чипсы и другая промышленно обработанная еда часто содержит трансжиры и лишние калории.

4. Сахар и продукты с добавленным сахаром. Избыток сахара способствует ожирению и нарушению обмена липидов.

Примеры здоровых блюд

Завтрак: овсяная каша на молоке (жирность 2,5%) с ягодами и орехами или цельнозерновой тост с красной слабосолёной рыбой с авокадо и овощами.

Обед: салат из свежих овощей с растительным (оливковым) маслом, гарнир — гречка/коричневый рис с добавлением варёной или тушёной курицы/индейки или рыбы.

Ужин: тушёные овощи с бобовыми и запечённой рыбой или курицей/индейкой, можно добавить салат из свежих овощей.

Закуски: фруктовый салат, йогурт без добавленного сахара, овощные палочки и цельнозерновой хлеб с хумусом.

В качестве перекуса подойдут горсть орехов или салат из свежих овощей с творогом (жирность 5%) с растительным маслом.

Полезные советы

Сбалансированная диета – важный компонент в борьбе с повышенным уровнем холестерина. Правильный выбор продуктов, отказ от вредных жиров и сахара, а также планирование рациона помогут улучшить липидный профиль и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. При необходимости обязательно консультируйтесь с врачом или диетологом для индивидуальной корректировки питания.