Фитнес-эксперт Каневский назвал главный секрет восстановления после тренировки

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды боли могут возникать во время тренировок и как максимально быстро восстановиться после занятия.

Боль – это норма?

Если посмотреть старые интервью Арнольда Шварценеггера в период его карьеры профессионального бодибилдера, можно услышать примерно такие слова:

И как бы странно для некоторых это ни прозвучало, здесь действительно кроется истина. Ведь абсолютно любая тренировка как в фитнесе, так и в спорте в целом – это стресс, а развитие тех или иных качеств является разновидностью адаптации к нему.

Это заложено в человека природой: чтобы чего-то добиться, нужно перенапрячься. В результате организм вынужден запускать механизмы адаптации к конкретной нагрузке, тем самым развивая нужные качества. При этом важно понимать:

• какие виды боли могут возникать;
• какую боль можно и нужно терпеть;
• какая боль является признаком будущей или уже полученной травмы.

Давайте по порядку.

Бить или не бить?

Начать хотелось бы с единоборств как одного из самых популярных направлений в современной фитнес-индустрии. Да, вы не ослышались: если раньше те или иные виды боевых искусств были прерогативой детей и подростков, то сейчас ими занимаются люди от 20 до 60 и даже старше. Причем они не боятся вставать в спарринги и заявляться на соревнования. При этом многие воспринимают эти занятия не только как вариацию физических нагрузок, но и как прекрасный способ снять стресс.

Но как бы то ни было, единоборства – по умолчанию травмоопасные направления. Причем повреждение можно получить, даже занимаясь на боксерском мешке. Как правило, это ушибы, а также, если мы говорим о боксе, вывихи суставов рук. При занятиях тайским боксом или борьбой возникают риски получения вывихов, растяжений и сильных ушибов пальцев рук, локтевых и плечевых суставов, голеностопа и стоп, а также травмы спины.

Пока я не говорю про непосредственно мышечную боль – к ней мы вернемся чуть позже. Сейчас важно понять, к чему стоит готовиться, если вы хотите попробовать именно единоборства, что принято считать нормой, а что нет.

В данном случае легкие ушибы действительно являются обычным делом. Если при их получении ваши движения остаются без ограничений и болевого синдрома, просто стоит прекратить выполнять задание, чтобы не спровоцировать более серьезную травму. А вот при сильных ушибах, вывихах и растяжениях неприятные ощущения выражены четко: не просто возникает боль, но и снижается подвижность. В этом случае нужно немедленно прекратить занятия, приложить холод к травмированной области и обратиться к врачу.

Отдельным особняком в единоборствах принято считать сотрясение мозга. Его главными симптомами являются беганье глаз, потеря сознания, тошнота и рвота, сильная головная боль. Нужно незамедлительно остановить тренировку и вызвать скорую.

Неподъемная история

Перейдем к видам боли, которые могут возникнуть при занятиях в других направлениях в фитнес-клубе.

Возвращаясь к словам Арнольда Шварценеггера, боль в конкретной мышце во время упражнения – это сильное жжение. Ее действительно можно и нужно терпеть, но только в том случае, если мышца справляется с подъемом отягощения. Как правило, это одно-два повторения после возникновения жжения. Больше делать нет смысла, так как мышца сама уже не способна сокращаться: ее ресурс в моменте исчерпан.

А вот если во время упражнения или сразу после его завершения вы ощущаете колющую, острую или тянущую боль – это признак уже полученной травмы. В данном случае рекомендуется обратиться к врачу.

Также важно понимать (в первую очередь новичкам): боль в следующие дни после занятий в тех мышцах, которые тренировали, – та самая физиологическая норма, без которой не будет результата. Но важно заниматься так, чтобы неприятные ощущения были незначительными, особенно в первые две недели.

Уверен, многие сталкивались с ситуацией: вы впервые пришли на тренировку (особенно на групповые уроки), вас как следует "погоняли", и потом неделю нужно приходить в себя. Ничего подобного быть не должно!

Во-первых, избыточная нагрузка для новичков в целом чревата получением травм. Во-вторых, у человека с низкой мотивацией такой стресс может отбить охоту заниматься вообще. Другими словами, важно, чтобы новичок в любом направлении постепенно входил в тренировочный ритм, адаптируя свой организм к регулярным физическим нагрузкам.

Как правильно восстанавливаться?

Часто спрашивают: есть ли методы, которые способны облегчить мышечную боль после излишне усердной тренировки? Есть! И это не горячая ванна или массаж, как многие подумали.

Идеально – это сделать кардиотренировку на любом виде предназначенного для нее оборудования. Например, 30 минут бега в легком темпе либо занятие на вело или эллиптическом тренажере. Также можно поплавать полчаса в бассейне.

Здесь смысл прост: во время таких занятий улучшается кровоток, а значит, и питание тканей. Это будет способствовать более быстрому восстановлению, так как в мышцы стремительнее приходят необходимые для восстановления вещества. Да, чтобы привести все в норму, нужно еще немного позаниматься.

Более того, если в фитнес-клубе есть сауна или баня, после тренировки стоит провести там минут пять, чтобы прогреть мускулатуру. Но не больше, так как начнется перегрузка сердечно-сосудистой системы.