6 простых способов сделать ваш завтрак полезнее

Чтобы завтрак был не только вкусным, но и полезным, не обязательно полностью пересматривать меню. Даже небольшие изменения в рационе могут сделать первый прием пищи более сбалансированным. Следующие 6 советов вам в этом помогут.

Откажитесь от сливочного масла

Классический сытный бутерброд со сливочным маслом можно сделать немного полезнее, если заменить масло на половинку авокадо. Так вы сможете разнообразить свой завтрак полезными жирами и большим количеством клетчатки, которые обеспечат вас энергией на более длительный срок. Кроме того, авокадо — отличный источник калия, магния и некоторых витаминов группы В, которые также способствуют поддержанию высокого уровня энергии.

Добавьте в завтрак орехов

Предпочитаете завтракать кукурузными хлопьями? Большинство из них содержат рафинированные углеводы, а это значит, что сытой вы себя будете чувствовать недолго. Чтобы чувство голода не вернулось до обеда, выбирайте хлопья с высоким содержанием клетчатки — не менее 5 граммов на порцию — и добавьте к завтраку из коробки немного полезных жиров, например, горсть ваших любимых орехов.

Замените сок на цельный фрукт

Стакан сока на завтрак, пускай даже свежевыжатого, не лучшая идея. Гораздо полезнее будет добавить в меню цельный фрукт. Сок, конечно, может обеспечить вас ценными витаминами и минералами, однако в нем отсутствует клетчатка, которая поможет обеспечить вас энергией на все утро. В процессе приготовления сока она окажется в мусорном ведре, а могла бы стабилизировать уровень сахара в крови и тем самым продлить ощущение сытости.

Выбирайте цельнозерновой хлеб

Еще один неочевидный источник клетчатки — цельнозерновой хлеб. При выборе буханки для завтрака помните, что в большинстве видов белого хлеба содержится менее одного грамма клетчатки на ломтик, в то время как в качественном цельнозерновом хлебе может содержаться от трех до пяти граммов клетчатки на одну порцию. Про преимущества клетчатки добавим, что она замедляет переваривание пищи, помогая высвобождать энергию более равномерно, а не сразу после еды. Тем самым вы можете поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая энергетические сбои.

Дополняйте кашу белком

Овсяные хлопья быстрого приготовления могут создать иллюзию полезного завтрака, но силы предсказуемо покинут вас задолго до обеда. Чтобы не чувствовать себя разбитой через пару часов после завтрака, соблюдайте баланс: нужно всего лишь дополнить кашу достаточным количеством белков и жиров. Идеальной добавкой станут греческий йогурт, яйца или нежирный творог. К тому же нелишним будет прочитать состав каши. Лучше добавить сухофрукты самостоятельно, чем мириться с ароматизаторами и прочей «химией».

Используйте суперфуды

Употребление так называемых суперфудов не должно становиться навязчивой идеей, но с задачей разнообразить утренний рацион они справятся как нельзя лучше. Добавьте в греческий йогурт или смузи молотые семена льна или чиа. По содержанию полезных веществ вторые выигрывают. Но и те и другие насыщенны клетчаткой, белком, полезными жирами и могут помочь улучшить ваше пищеварение, состояние сердечно-сосудистой системы и даже когнитивное здоровье.