Задолго до наступления весны многие из нас начинают задумываться о необходимости похудеть к лету, чтобы выглядеть эффектно в открытом платье или купальнике. О том, как добиться стройности с пользой для здоровья, не потратив при этом слишком много денег, в интервью MIR24.TV рассказали врачи.
«Ответ прост: надо делать это постепенно, без резких ограничений и экстремальных диет, при этом придерживаясь доступных продуктов и методов. Быстрая потеря веса, хотя и кажется заманчивой, часто приводит к обратному результату вес возвращается, а иногда даже увеличивается. Дело в том, что строгие ограничения воспринимаются организмом как сигнал запаса энергии, замедляется метаболизм, и похудение становится еще сложнее. Чтобы вес уходил плавно и результат сохранялся, лучше ориентироваться на постепенные изменения в питании. Сбалансированный рацион это основа. Причем не обязательно тратиться на дорогие продукты. Овощи, крупы, бобовые, сезонные фрукты это доступные и полезные альтернативы.
Экспресс-советами на пути к стройности поделилась диетолог-нутрициолог Марина Утяганова:
Начните уже сегодня! Похудеть за четыре месяца вполне реально. Постепенно уменьшайте порции и отдавайте предпочтение более низкокалорийным продуктам. Рацион должен быть трехразовым, без перекусов. Включайте в рацион:Белки (курицу, индейку, говядину, рыбу, бобовые).Сложные углеводы (овощи, цельные злаки).Здоровые жиры (орехи, авокадо). Избегайте лактозы и продуктов с добавленным сахаром, уменьшите потребление глютена. Научитесь считать калории. Используйте приложения для их подсчета. Соблюдайте питьевой режим. Иногда организм сигналит о недостатке жидкости, а мы путаем этот сигнал с голодом. Пейте достаточно обычной воды (чай, кофе, соки не считаются их потребление нужно свести к минимуму). Увеличьте уровень физической активности. Начните с прогулок на свежем воздухе и доведите нагрузку до 10 тыс. шагов в день, далее подключайте по желанию фитнес, бассейн или пилатес. Соблюдайте режим сна и отдыха. Недостаток сна может привести к набору веса. Поддерживайте все макро- и микроэлементы на оптимальном уровне (за консультацией лучше обратиться к нутрициологу, диетологу).
«Также стоит вести дневник питания, чтобы понимать свои привычки, говорит Мария Стефанюк. Это поможет не только контролировать порции, но и разобраться, что вызывает тягу к еде реальный голод или эмоции. Порой мы едим не потому, что голодны, а чтобы справиться со скукой или стрессом. Осознанное отношение к питанию помогает избежать лишнего и формирует новые полезные привычки.
По словам врача, за четыре месяца реально похудеть на 4-6 кг. Это вполне адекватная цель, если работать над формированием устойчивых привычек. А вот экстремальные методы не дадут стойкого результата и могут привести к срывам и даже увеличению веса. Лучше всего действовать постепенно, внедряя изменения шаг за шагом, что гарантирует более стойкий эффект.
«Не ставьте перед собой слишком глобальные задачи, говорит Мария Стефанюк. Начните с маленьких шагов, которые реально выполнить. Например, добавьте в рацион больше воды, уменьшите количество сахара и начните ходить пешком каждый день. Такие изменения проще внедрить, и они дают стойкий эффект. Помните, что ваша цель не просто снизить вес к определенной дате, а научиться заботиться о своем здоровье и формировать привычки, которые останутся с вами надолго. Постепенное, осознанное похудение принесет не только желаемую фигуру к лету, но и общее ощущение легкости и гармонии, не требуя при этом лишних финансовых затрат.
Лайфхаками, которые помогут эффективно и комфортно справиться с лишними килограммами, делится диетолог-нутрициолог, эндокринолог Анна Ужегова.
Забудьте про слово «диета, как бы парадоксально это ни звучало. Диета это достаточно жесткие ограничения на определенный период времени. Благодаря строгим диетам действительно можно скинуть вес и получить долгожданные цифры на весах, но соблюдать диету всю жизнь практически невозможно. Гораздо эффективнее и надежнее будет просто модифицировать свой рацион и образ жизни, сформировать новые пищевые привычки. Это займет больше времени, но зато вместе с новой фигурой вы получите и крепкое здоровье, и результат, который можно будет сохранять в течение долгих лет.
Используйте метод гарвардской здоровой тарелки. Для этого возьмите обычную плоскую тарелку диаметром 21-23 см и визуально разделите ее на 4 части. 1/4 тарелки должна занимать белковая пища: мясо, рыба, творог, бобовые, еще 1/4 сложные углеводы: цельнозерновые крупы, макароны, картофель, хлеб, и оставшуюся 1/2 часть овощи, фрукты и зелень в любом виде. Кстати, на маркетплейсах можно приобрести красивые тарелки с уже распределенными секторами. Метод тарелки имеет высокую эффективность и избавляет от необходимости считать калории, составлять специальное меню, питаться по времени и отказываться от любимой пищи, ведь в принцип тарелки можно вписать даже пиццу и сладости. Это особенно важно для минимизации стрессов и срывов.
Соблюдайте принцип радуги. Этот принцип здорового питания помогает разнообразить рацион, добавить в него больше клетчатки и сделать еду не только полезной, но и красивой и аппетитной. При покупке овощей и фруктов всегда держите в голове минимум пять цветов и приобретайте соответствующие им продукты. Например, красный помидор, оранжевый морковь, желтый сладкий перец, зеленый брокколи, синий баклажан, фиолетовый лук и т.д. Фруктовые соки и смузи замените на цельные фрукты, ягоды и овощи.
Выбирайте виды спорта, которые приносят удовольствие. Пробуйте новые виды спорта, ищите то, что вас вдохновляет и радует. Спорт можно заменить и на танцы, но уделяйте физической активности минимум 2,5 часа в неделю, не считая пеших прогулок.
Спите достаточно! Качественный сон не менее восьми часов в день помогает поддерживать организм в тонусе и не чувствовать себя разбитым. Это позволит минимизировать уровень стресса, избежать истощения, и, как следствие, переедания. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время и следите, чтобы последний прием пищи был за 2-3 часа до сна.
Подбирайте здоровые альтернативы. Вместо жарки в масле выбирайте запекание в духовке и на гриле или тушение. Сокращайте количество продуктов промышленной переработки (колбасы, сосиски, копчености), фастфуда и снеков. Старайтесь готовить пищу самостоятельно, так вы сможете контролировать качество продуктов, количество приправ и степень готовности блюда.
Следите за количеством сахара в рационе, его ежедневное потребление суммарно должно составлять не более 25-30 грамм. Учитывайте, что много сахара содержат энергетические напитки, пакетированные фруктовые соки, готовые соусы и мучные изделия. Внимательно изучайте этикетки продуктов и помните, что мед, сиропы из агавы, финика и топинамбура, кокосовый сахар, фруктоза и патока это виды добавленного сахара, а не более здоровые его альтернативы. Есть рабочий лайфхак по уменьшению сладостей в рационе: просто замените вазочку с конфетами и печеньем на столе на блюдо с фруктами или со свежими овощами.
Никаких разгрузочных дней! При срыве и переедании не стоит изводить себя чувством вины, пытаться «согнать съеденное или «отработать его в спортзале. Просто возвращайтесь к здоровому рациону и продолжайте выстраивать свой новый режим. Разгрузочные дни не принесут успеха. Вместо этого лучше выделить один вегетарианский день в неделю и сосредоточиться на растительной пище.
Не спешите. Дайте организму привыкнуть к изменениям и продолжайте поддерживать здоровый рацион и физическую активность. Кстати, иногда на вес могут влиять различные внутренние процессы нашего организма, поэтому отслеживать прогресс лучше с помощью измерения объемов груди, бедер и талии.
В случаях, когда вес стоит на месте долгое время, но при этом погрешности в режиме питания и отдыха отсутствуют, рекомендуется обратиться за помощью к эндокринологу или диетологу.