10 упражнений на гибкость и растяжку: комплекс упражнений для развития гибкости тела

Развитие пластичности позволит улучшить осанку, предотвратить травмы и увеличить диапазон движения.

Гибкость — это не просто физическое качество, но и залог здоровья и активного образа жизни. Именно она позволяет выполнять любые движения с лёгкостью и грацией. Речь не о шпагатах или мостике, вам даже необязательно записываться на тренировки по гимнастике. Достаточно регулярно выполнять комплекс из 10 простых упражнений.

О чём расскажем:

• Как и зачем развивать гибкость?
• Противопоказания
• Топ-10 упражнений на гибкость: техника выполнения

Как и зачем развивать гибкость?

Гибкость – важный компонент здоровья и физической подготовки, который проявляется в широкой амплитуде движений в разных частях тела. Развитие этого качества позволит улучшить осанку, предотвратить травмы, увеличить диапазон движения. Со временем вы почувствуете, что выполнять различные действия становится проще.

Работа над гибкостью – это комплексный процесс, включающий в себя несколько важных аспектов.

• Регулярность. Занимайтесь систематически, хотя бы 3-4 раза в неделю. Даже короткие, но регулярные тренировки более эффективны, чем редкие, но длительные.
• Подготавливайте тело к занятиям. Перед тренировкой обязательно разогрейте тело лёгкой кардионагрузкой, хотя бы 5-10 минут, и небольшой растяжкой. Это позволит мышцам активироваться и снизит риск травм.
• Правильная техника. Важно выполнять упражнения в соответствии с рекомендациями, избегайте резких движений и перенапряжения. Слушайте своё тело и не пытайтесь достигнуть результата сразу. Скорость тут не главное.
• Постепенность. Не пытайтесь сразу достичь высокого уровня гибкости. Запаситесь терпением и расширяйте границы плавно. Увеличивайте амплитуду движений постепенно, по мере улучшения вашей гибкости.
• Растяжка после тренировки. Статическая растяжка после тренировки помогает уменьшить мышечное напряжение и увеличить гибкость. Это станет отличным завершением практики.
• Правильное дыхание. Во время выполнения упражнений дышите глубоко и ровно. Это поможет расслабить мышцы и увеличить амплитуду движений.
• Комбинация видов растяжки. Используйте как статическую (удержание позы в течение определённого времени), так и динамическую (повторяющиеся движения с увеличением амплитуды) растяжки для более эффективного развития гибкости.

Противопоказания

Несмотря на плавность и аккуратность движений, всё же есть ограничения для занятий.

• Острые травмы. При наличии острых травм, к которым относятся растяжения, переломы и воспаления, упражнения на гибкость противопоказаны до полного выздоровления.
• Заболевания суставов. При заболеваниях суставов, артрите или артрозе необходимо проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
• Беременность. Некоторые упражнения могут быть противопоказаны во время беременности. Необходимо выбирать тренировки с учётом особенностей состояния. Лучше проконсультируйтесь с доктором.
• Сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. В обоих случаях обязательна консультация врача.

Помните, что консультация с врачом или тренером по фитнесу перед началом любых тренировок, в том числе на гибкость – необходимая превентивная мера. Специалист поможет вам составить индивидуальную программу тренировок с учётом ваших особенностей здоровья и физических возможностей.

Топ-10 упражнений на гибкость: техника выполнения

Теперь, когда разбор теории вопроса позади, остаётся самое важное – перейти к практике. Для этого необходимо надеть удобную одежду, не сковывающую движения, и постелить коврик. Мы расскажем про 10 упражнений, направленных на развитие гибкости всего тела. По ходу занятия прислушивайтесь к своему телу, почувствуйте пределы в каждом упражнении и не переусердствуйте.

Не забудьте выполнить короткое кардио перед выполнением комплекса. Если тренируетесь дома, можно ритмично шагать туда-обратно или на месте.

Растяжка мышц шеи

Техника выполнения:

• встаньте прямо, расправьте плечи, стопы расположите на ширине плеч;
• наклоните голову вправо, левое плечо оттягивайте вниз. Правой рукой обхватите голову и слегка надавите на левое ухо;
• мягко и плавно тяните шею без резких движений. Удержите положение 15-20 секунд;
• медленно переведите голову в правую диагональ и также потяните шею в течение 15-20 секунд;
• повторите на другую сторону.

Растяжка плеч

Техника выполнения:

• встаньте прямо, расправьте плечи, стопы расположите на ширине плеч;
• поднимите правую руку над головой, согните её в локте, заведя кисть за голову. Левую руку положите на правый локоть, аккуратно и мягко надавливайте на правую руку;
• удерживайте положение;
• затем вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Разведение рук

Техника выполнения:

• встаньте прямо, расправьте плечи, стопы расположите на ширине плеч;
• руки согните до прямого угла в локте и поднимите так, чтобы плечи были параллельны полу;
• отведите руки за спину, почувствуйте, как лопатки сходятся, а грудная клетка растягивается;
• сохраняйте спину прямой, избегайте прогиба в поясничном отделе;
• для усиления давления можете встать в дверном проёме и упереться руками в косяки. Наклоняйтесь вперёд, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.

Наклоны вперёд

Техника выполнения:

• встаньте прямо, расправьте плечи, стопы расположите на ширине плеч;
• на выдохе наклоняйтесь вперёд, стараясь дотянуться до пальцев ног;
• держите спину прямой, избегайте её округления. Ноги также остаются прямыми;
• сосредоточьтесь на растяжке мышц задней поверхности бедра;
• можете выполнить небольшие пружинистые движения вверх-вниз, но делайте их плавно, без рывков;
• задерживайтесь в наклоне на 10-15 секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Скручивания корпуса

Техника выполнения:

• сядьте на пол, ноги вытяните вперёд, убедитесь, что опора приходится на ягодичные бугры;
• правую ногу согните в колене и поставьте с внешней стороны левой ноги;
• поверните туловище вправо. Правую руку поставьте на пол, а левой упритесь в колено. Отталкиваясь, помогайте себе ещё больше скручиваться;
• старайтесь полностью повернуть туловище, а не только верхнюю его часть;
• затем вернитесь в исходное положение;
• повторите на другую сторону.

«Складка»

Техника выполнения:

• сядьте на пол, ноги вытяните вперёд, убедитесь, что опора приходится на ягодичные бугры;
• на выдохе наклоняйтесь, стараясь дотянуться до пальцев ног;
• старайтесь держать колени и спину прямыми. Почувствуйте, как вы сгибаетесь в тазобедренном суставе.

Складка с разведёнными ногами

Техника выполнения:

• сядьте на пол, ноги вытяните вперёд и разведите широко в стороны, убедитесь, что опора приходится на ягодичные бугры;
• на выдохе наклоняйтесь, стараясь дотянуться как можно дальше;
• держите колени и спину прямыми;
• можете также потянуться сначала к одной, а затем – к другой ноге.

Динамическая поза кошки

Техника выполнения:

• встаньте на четвереньки, кисти находятся под плечами, колени – под тазом;
• на вдохе максимально округлите спину, как бы стараясь центром позвоночника дотянуться до потолка. Голова наклоняется вниз;
• на выдохе прогните спину, голову направьте вверх;
• плавно и медленно чередуйте эти положения.

«Собака мордой вверх»

Техника выполнения:

• встаньте на четвереньки, кисти находятся под плечами, колени – под тазом;
• поочерёдно вытяните ноги и поставьте их на носки. В этом положении начните тянуться макушкой вверх, а грудью – вперёд и вверх;
• таз опустится вниз, но не кладите его на пол. Избегайте излишнего провисания в пояснице.

Поза «четвёрки» или Супта Капотасана

Техника выполнения:

• лягте на спину, поясница прижата к полу. Ноги согните в коленях;
• положите правую стопу на левое колено. Обхватите левое бедро или колено руками и притяните к груди;
• правое колено отведено в сторону;
• мягко и плавно старайтесь приблизить колено левой ноги к груди. Поясницу не отрывайте от пола;
• затем вернитесь в исходное положение;
• повторите на другую сторону.

Надевайте спортивную форму и пробуйте выполнить эту небольшую тренировку. Уже через неделю регулярных занятий вы увидите результат.