Если ты чувствуешь, что твои суставы «скрипят» и болят при физической нагрузке, пора остановиться и проверить, правильно ли выполняешь упражнения. Возможно, именно ошибки, которые ты совершаешь при тренировках, заставляют тебя испытывать неприятные ощущения. Если хочешь сохранить здоровье, стоит узнать о них побольше и начать следить за тем, чтобы их не допускать.

Ты пропускаешь силовые тренировки

Кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, являются отличным дополнением к твоей программе тренировок. Но если ты делаешь упор только на них, пропуская упражнения с поднятием тяжестей, то можешь навредить своим суставам. Сила помогает снизить вероятность возникновения боли и травм. Она достигается путем создания упругих суставов, а для этого необходимо развивать мышцы, которые их окружают. Более того, силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя. А это означает поддержание здорового веса тела, что снижает нагрузку на суставы. Старайся включать силовые упражнения в свою программу тренировок не реже двух раз в неделю. Можешь сосредоточиться на комплексных движениях, которые задействуют несколько мышц одновременно. А если ты захочешь тренироваться три-четыре раза в неделю, разбивай тренировки, прорабатывая поочередно верхнюю и нижнюю часть тела.

Ты экономишь на подвижности

Возможно, твоя нагрузка состоит и из кардио, и из силовых тренировок. Но даже с таким балансом можно совершить одну досадную ошибку — забыть о растяжке. Гибкость и подвижность является основой каждого движения как в спортзале, так и в повседневной жизни. И если твои суставы зажаты, вряд ли получится эффективно двигаться, а также правильно выполнять упражнения. Недостаток гибкости приводит к тому, что суставам приходится компенсировать ограничения в диапазоне движений, работая на износ, что приводит к боли и травмам. Например, приседания требуют подвижности голеностопного и тазобедренных суставов, и если она недостаточна, то пострадают колени и поясница. Обязательно включай растяжку и упражнения на гибкость в свою программу тренировок. Можешь выполнять асаны йоги или использовать пенный ролик, чтобы проработать мышечные узлы и разогреться перед силовыми упражнениями и кардио. Еще один хороший способ улучшить подвижность — динамическая растяжка. Она не только улучшает гибкость, но и заставляет твои мышцы хорошенько поработать.

Ты выполняешь только высокоэффективные упражнения

Для оптимального здоровья суставов необходимо чередовать упражнения с высокой и низкой ударной нагрузкой. Если ты пять дней подряд выполняешь высокоинтенсивные интервальные тренировки или ежедневно бегаешь по три километра, ты перегружаешь суставы, а также можешь лично испытать, что такое перетренированность. С другой стороны, если ты уделяешь время только упражнениям с низкой ударной нагрузкой, например езде на велосипеде и плаванию, ты упускаешь преимущества укрепления костей. Чтобы исправить эту ошибку, давая суставам как нагрузку, так и отдых, необходимо придерживаться смешанной программы, чередуя упражнения с разной степенью интенсивности. Кроме того, это поможет добиться лучшего эффекта, так как твои движения будут разнообразными.

Ты пропускаешь дни отдыха

Отсутствие дней отдыха вредно для суставов. Они просто не успевают восстанавливаться, что повышает риск возникновения травм. Запомни: лучше взять день отдыха и прийти в зал бодрым и свежим, чем страдать от боли и понимать, что не можешь справиться даже с самыми простыми упражнениями. В дни, когда ты даешь организму восстановиться, необязательно отказываться от активности и сутки напролет лежать на диване. Ты можешь прогуляться или выполнить небольшую легкую растяжку, чтобы почувствовать себя лучше.

Ты выполняешь упражнения в неправильной обуви

Ношение неправильной обуви может быть более губительным для суставов, чем привычка тренироваться до упаду и выполнение упражнений с неправильной техникой. Особенно важно правильно подбирать обувь, если у тебя недостаточно сильные стопы или ты собрался увеличивать нагрузку. Первое, на что нужно обратить внимание, — кроссовки, в которых ты тренируешься. Они должны соответствовать форме твоих ног, хорошо прилегать к ноге, а пальцы — лежать в них свободно, не упираясь в носок. Также, чтобы избежать травм суставов, особенно при беге и упражнениях с высокой интенсивностью, необходимо выбирать кроссовки, которые хорошо поддерживают свод стопы. А еще стоит присмотреться к моделям с подошвой из геля или пены — она помогает поглощать удары и защищать твои суставы, обеспечивая правильную амортизацию. Хочется отметить еще один момент, который касается обуви: снимай ее, когда ходишь по дому. Когда ты передвигаешься босиком, а не в тапочках, ты развиваешь силу и подвижность стоп, необходимые для того, чтобы предотвратить проблемы с суставами.

Ты пропускаешь разминку

Многие люди пропускают разминку, потому что не хотят терять драгоценное время, которое можно потратить на кардио или силовые упражнения. И это большая ошибка. «Разогрев» постепенно заставляет твое сердце биться чаще, активирует легкие и метаболическую систему, подготавливая тело к нагрузке. Она также увеличивает приток крови к мышцам и оптимизирует диапазон движений. Отсутствие разминки может закончиться не только болью в суставах, но и серьезными травмами. Обязательно уделяй ей хотя бы пять-десять минут перед тем, как перейти к более сложным упражнениям.