Совы, жаворонки, голуби: что такое хронотипы и как определить свой
Для разных людей характерна активность в разное время суток. Некоторые предпочитают рано ложиться спать и рано просыпаться, для других день начинается ближе к обеду, а заканчивается далеко за полночь. Такие различия в периоде бодрствования определяют хронотипы людей, то есть то, к кому они относятся, — к совам, жаворонкам или другим группам.
Что такое хронотип человека и циркадные ритмы
Под хронотипом человека понимаются индивидуальные особенности его суточной активности. Хронотип определяется временем пробуждения и засыпания.
Как правило, выделяются два хронотипа: жаворонки и совы. Есть также промежуточный — голуби.
Хронотип человека связан с циркадными ритмами, под которыми понимаются изменения физиологических процессов в организме из-за смены дня и ночи. Термин происходит от латинского circa diem, что переводится как "около суток".
К этому явлению относятся такие процессы, как сон и бодрствование, колебания в течение дня температуры тела, давления, ритма сердца и дыхания, болевой чувствительности, секреции гормонов, кислотности желудочного сока, мочеобразования. Благодаря тому, что активность этих функций не статична, человек вынослив, работоспособен и энергичен днем и расслаблен и готов к отдыху и восстановлению ночью.
Кто такие люди-совы и люди-жаворонки
Совы и жаворонки — это общепринятые понятия, которые указывают на хронотипы человека, определяющие его суточную активность и особенности поведения.
Совы — это люди, для которых характерно ведение активного образа жизни вечером: они поздно ложатся и просыпаются. Для них пик физической и умственной работоспособности наступает перед сном.
Как правило, совы просыпаются после 8–10 часов утра и засыпают после полуночи. Они особенно активны с 16:00. Этот хронотип прекрасно подходит людям, которые вынуждены учиться или работать в вечернюю и ночную смены.
Жаворонки — это люди, которые активны утром: они рано ложатся спать и просыпаются.
Жаворонки обычно встают около 4–6 часов утра и отходят ко сну в районе 20–22 часов. Пика физической и умственной работоспособности они достигают в начале дня, он наступает вскоре после пробуждения. Вставать рано утром жаворонки могут самостоятельно, без помощи будильника. Но представители этого хронотипа тяжело переносят изменение расписания дня.
Кто такие люди-голуби
Наибольшую группу представляют так называемые голуби (в зарубежной литературе их называют зябликами). Это промежуточный хронотип, для которого характерно отсутствие предпочтений по времени пробуждения и отхода ко сну.
В среднем такие люди встают на час позже жаворонков и ложатся спать за час до того, как это делают совы. То есть просыпаются они, как правило, около 6–8 утра, а засыпают в районе 22–24 часов. Пик продуктивности у них приходится на середину дня — на 10–12 и на 16–18 часов.
Их отличительная особенность — отсутствие резких взлетов и спадов активности. Голуби сохраняют высокую продуктивность на протяжении всего дня.
К этой группе могут относиться порядка 55% населения. Она наиболее адаптирована к современным социальным условиям.
Какие еще хронотипы существуют
Помимо сов, жаворонков и голубей некоторые исследователи выделяют и другие хронотипы.
Орел — это тип людей, которые наиболее активны днем. Они менее продуктивны утром и чувствуют усталость к вечеру.
Цапля — противоположность орла. Они наименее активны днем, зато ощущают прилив сил утром и вечером.
Утка — это тип, очень похожий на голубя. У них нет ярко выделенных пиков активности, но в отличие от голубя они в целом менее энергичны в течение дня.
Другие хронотипы выделил доктор Майкл Бреус. Согласно его делению, существуют львы, волки, дельфины и медведи.
Львы, по его трактовке, — это оптимистичные люди, которые наиболее работоспособны утром.
Волки — противоположность львов. Они предпочитают работать по ночам и вечерам. Таких людей ученый характеризует как творческих экстравертов.
Дельфины, по классификации Бреуса, часто страдают бессонницей. Он определяет их как эмоциональных людей, которых легко вывести из равновесия.
Медведи, как утверждает исследователь, — это наиболее распространенная группа. Им тяжело вставать по утрам, они энергичны днем, но могут активничать и вечером.
Почему суточные ритмы людей различаются
Достоверно неизвестно, почему люди, даже живущие в рамках одного часового пояса, относятся к разным хронотипам. Согласно исследованию Национального центра биотехнологической информации США, асинхронные периоды бодрствования связаны с тем, что в прошлом одни группы людей сохраняли бдительность, пока другие спали, для обеспечения защиты.
В современных реалиях вариации хронотипов и архитектур сна человека (включая ночные пробуждения) могут быть результатом естественного отбора и модели поведения, которая в прошлом помогала уменьшить опасность сна.
Как утверждают ученые, некоторые группы приматов в зависимости от хронотипов получали эволюционное преимущество. Если кто-то по своей воле всегда бодрствовал ночью во время сна других сородичей, выживать в дикой природе было гораздо проще.
Правда ли, что совы умнее жаворонков
По результатам исследования, проведенного на 420 добровольцах, психологи Ричард Робертс и Патрик Киллонен увидели, что совы по многим измерениям интеллекта показали лучшие результаты, чем жаворонки. У людей, предпочитающих поздно ложиться спать и поздно вставать, оказался больший объем рабочей памяти и более высокая скорость обработки информации. Причем это наблюдалось даже в невыгодные для них утренние часы.
При этом Джозеф Феррари в 1997 году доказал, что совы более склонны к прокрастинации — любят откладывать все на потом, тогда как жаворонки более дисциплинированны и ответственны.
Это говорит о том, что, хотя совы находчивы и креативны, они могут уступать жаворонкам, которые более добросовестны.
Может ли сова стать жаворонком
На вопрос "что лучше — сова или жаворонок?" ответить довольно сложно. Вместе с тем многие совы хотели бы стать жаворонками, так как современный мир более приспособлен к активности в утренние часы.
В одном из исследований американских ученых утверждается, что хронотип — это наследственный признак, который заложен в человеке на генетическом уровне.
Тем не менее хронотип не относится к неизменным характеристикам человека. С течением жизни он может меняться в зависимости от внешних факторов и перемен в организме.
Потребность во сне снижается с возрастом, поэтому сдвигается время, в которое человеку комфортно ложиться спать и просыпаться.
Тот факт, что дети и пожилые люди чаще предпочитают бодрствовать в утренние часы, а молодежь и подростки активнее в вечернее время, указывает на влияние гормональных изменений на биоритмы людей.
Перестроить свой график сна и бодрствования самостоятельно довольно сложно и долго, но возможно. Например, совам часто приходится подстраиваться под график, комфортный для жаворонков, — рано вставать и сохранять продуктивность в течение дня.
При этом важно помнить, что резкая смена биоритмов может быть опасна как для физического, так и для ментального здоровья. Поскольку такая перестройка становится стрессом для организма, она может привести к набору веса, проблемам с эндокринной системой и даже депрессии.
Как совам выживать в мире жаворонков
Необходимость рано вставать и активно работать в течение дня порой оказывается настоящей проблемой для сов.
Наиболее простой способ совам сделать жизнь более комфортной — найти работу в вечернюю смену или с гибким графиком, который они смогут подстраивать под себя. Совам особенно подходит деятельность в удаленном режиме.
Если возможности обеспечить себе такие условия нет, есть несколько лайфхаков, которые помогут облегчить жизнь.
Например, можно отказаться от светонепроницаемых штор, чтобы пробуждению способствовал восход солнца. Вставать будет легче, если перед сном отказаться от кофе и сигарет.
Кроме того, можно увеличить физическую активность в течение дня, чтобы к вечеру достаточно утомляться и засыпать раньше.
Для перестройки графика важно завести полезные привычки: старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
Ложитесь спать раньше. Постепенно сдвигайте время отхода ко сну на более раннее, чтобы в конечном счете прийти к комфортной для себя длительности отдыха.
Придумайте мотивацию для пробуждения. Например, оставьте недосмотренной серию сериала или сохраните на утро кусочек пирожного. Это будет стимулировать вас к пробуждению утром.
Приготовьте все заранее. Позвольте себе утром подольше поспать. Для этого с вечера продумайте, что наденете, соберите сумку, приготовьте завтрак.
Сова может выживать в мире жаворонков, если она формирует для себя наиболее комфортные условия повседневной активности.
Хронотипы указывают на то, что для комфортной жизни разным людям нужны разные внешние обстоятельства. Но в любом случае у каждого есть возможность найти гармонию и встроиться в ту систему жизнедеятельности, которая ему подходит больше всего.