Разведение гантелей лёжа на скамье: техника выполнения, какие мышцы работают при разводке

Вместе с тренером подробно рассматриваем упражнение, любимое многими спортсменами.

Цели и преимущества

Основная нагрузка будет приходиться на нижнюю часть амплитуды, где мышца максимально растянута. Это главный плюс разведения гантелей лёжа. В самом низу мы хорошо растянули мышцы груди, но по ходу выполнения движения нам будет становиться легче, и в верхней точке можно будет немного отдохнуть перед следующим повторением.

Если к концу подхода мы чувствуем сильную усталость, то можно просто согнуть локти посильнее. Это позволит уменьшить рычаг и, соответственно, нагрузку. Так мы сможем сделать ещё пару повторений, если это необходимо. В жиме штанги, например, такой трюк провернуть не получится.

Ещё одним важным преимуществом является большая вариативность данного упражнения. Мы можем приспособить его под индивидуальные особенности своей анатомии. Например, если в каком-то положении у нас начинает болеть плечо, мы можем легко изменить хват, опустить руки чуть ближе к тазу или, наоборот, поднять выше к голове и найти своё комфортное положение и амплитуду движения.

Подготовка к выполнению

Выбор подходящего веса гантелей

Не стоит гнаться за весом. За счёт большого рычага вы почувствуете нагрузку даже с небольшим отягощением.

Если упражнение для вас в новинку, стоит начать с маленького веса и, так сказать, «прочувствовать» упражнение. Опустить руки в самый низ, почувствовать растяжение, найти своё комфортное положение и амплитуду.

В данном упражнении большой вес может быть травмоопасным за счёт большого рычага. Также стоит поберечь локтевые суставы. Чем больше распрямляется локоть, тем больше нагрузка на сухожилия и связки, обслуживающие его. Если вы почувствовали дискомфорт в сухожилии бицепса, просто согните локоть чуть сильнее.

Подготовка рабочего места

В фитнес-клубе для данного упражнения не требуется никаких особых приготовлений. Достаточно обычной скамьи. Разведение гантелей лёжа можно выполнять и дома на полу, а для увеличения амплитуды просто подстелите плотно сложенное полотенце под верхнюю часть спины. Иначе амплитуда ограничится уровнем пола.

Некоторые спортсмены любят положить ролл для МФР вдоль позвоночника, чтобы ещё сильнее растянуть грудные мышцы. Нужно это или нет — вопрос спорный. Можете попробовать такой вариант и решить, подходит ли он вам.

Техника выполнения разведения гантелей лёжа

Исходное положение тела

• Возьмите гантели с пола или со стойки. Держите их на уровне колен. Начните садиться на скамью и одновременно поставьте гантели на ноги ближе к коленному суставу — так будет удобнее закинуть их на себя.
• В положении сидя поочередно как бы «подкиньте» гантель ногой, чтобы придать ей небольшое ускорение, и поместите гантели на уровень груди.
• Лягте на скамью. Выжмите гантели вверх. Так как вес отягощения будет сильно меньше, чем при жиме гантелей, вам будет достаточно просто это сделать. Также можно попросить кого-то помочь вытолкнуть гантели.
• Держите гантели над собой таким образом, чтобы руки были перпендикулярны полу.

Старайтесь держать поясницу прижатой к скамейке. Бывает так, что по каким-то причинам это сделать сложно и в пояснице появляется прогиб — иногда достаточно сильный. Это может привести к тому, что нижние рёбра и низ грудных будут как бы над средней частью груди. В этом случае можно использовать наклонную скамью. Установите наклон на 15 градусов. Это позволит вам нивелировать отрыв поясницы и подровнять плоскость грудной клетки.

Правильная техника движения гантелей

• Ладони смотрят друг на друга. Немного согните руки в локтевых суставах.
• Помните, что вам нужно будет найти своё комфортное положение, амплитуду и технику выполнения.
• Начните разводить руки в стороны. Старайтесь, чтобы они не уезжали сильно назад и не скатывались вниз к тазу.
• Оптимальное положение, когда кисти будут в одной линии с плечевым суставом или чуть ниже него.
• Старайтесь держать руки в плоскости середины груди.

Дыхание во время выполнения упражнения

Когда гантели начинают идти вниз, сделайте глубокий вдох, чтобы раскрыть грудную клетку. Это поможет сильнее растянуть грудные мышцы. На усилии, когда гантели пойдут вверх, сделайте выдох.

Варианты выполнения разведения гантелей лёжа

1. С узким хватом гантелей.
2. С широким хватом гантелей.
3. Суперсеты и другие комбинированные подходы.

Разведение гантелей лёжа можно выполнять как в суперсете с упражнениями на другие группы мышц, так и комбинировать с тренировкой на грудь. В первом случае всё ограничивается только вашей фантазией, а вот во втором случае нужно быть аккуратнее.

Классика — это использовать «разводку» после жима штанги или гантелей. Но также можно скомбинировать это упражнение со сведением в тренажёре пек-дек («бабочка»). В «бабочке» ваша задача — максимально сократить грудные мышцы, а в разведении гантелей наоборот — растянуть. Таким образом вы проработаете всю амплитуду.

Рекомендации по безопасности и предотвращению травм

Контроль движения гантелей

Старайтесь выполнять движение подконтрольно. Если вы будете просто ронять гантели вниз при большом рычаге, вам может просто не хватить сил остановить гантели в нижней точке. Так вы рискуете получить травму.

Предварительное разминание и растяжка

Для начала сделайте вашу обычную разминку — 5-7 минут кардио, чтобы немного вспотеть, затем выполните суставную гимнастику.

Так как упражнение нагружает грудные мышцы в сильно растянутом положении, целесообразно сделать лёгкий престрейч, чтобы лучше подготовить мышцы к растяжению. Обязательно нужно дополнительно размять плечи и бицепс.

Варианты тренировочных программ с упражнением разведения гантелей лёжа

Программа для начинающих

Новичкам в первое время всегда важно поставить хорошую технику и наработать объём, чтобы упражнение закрепилось в памяти и дошло до автоматизма.

Начните с классических 3х15-20 с небольшим весом один-два раза в неделю. Следите за ощущениями в мышцах. Корректируйте технику в случае дискомфорта. Как только почувствуете себя увереннее в данном упражнении, немного увеличьте вес отягощения, количество повторений можно снизить до 12-15 в каждом подходе. Ваша задача – дойти до такого веса, с которым вам будет комфортно работать на 8-12 повторений. Старайтесь всегда оставлять одно-два повторения в запасе.

Если вы используете это упражнение как самостоятельное, можете выполнять три рабочих подхода. Если в качестве «добивки» после основной тренировки — вполне хватит двух подходов. Учтите, что рабочий вес в этих случаях будет разный. В начале тренировки вы ещё полны сил, а в конце – уже нет. Лучше взять вес поменьше.

Продвинутые методики использования упражнения

Наши мышцы сильнее в негативной фазе, чем в позитивной. Если говорить проще, тот вес, который вы не сможете поднять, вы, скорее всего, сможете плавно опустить. Этот лайфхак можно использовать. Обязательно попросите кого-то помочь вам. Возьмите вес больше своего рабочего в данном упражнении. Плавно опустите гантели. Как только вы достигли нижней точки амплитуды, ваш помощник должен помочь вам вытолкнуть гантели вверх.

Также можно использовать уменьшение рычага. В нижней точке согните локти сильнее. Рычаг уменьшится, вам станет легче, и вы сможете поднять вес. То есть разводить гантели в стороны вы будете с более выпрямленными руками, а сводить – с более согнутыми.

Разведение гантелей лёжа является отличным упражнением для проработки мышц груди. Его можно использовать и как самостоятельное упражнение, и как «добивочное» в конце тренировки. Также оно отлично подходит новичкам в качестве обучения — в нём отлично чувствуются грудные мышцы. Как и у любого упражнения, у него есть свои плюсы и минусы. Оно достаточно требовательно к технике выполнения, особенно с большим отягощением.

В то же время его можно сделать практически всегда и везде. В любом, даже самом загруженном зале найдутся пара гантелей и скамья. В интернете можно часто прочитать про «магические свойства» разведения гантелей лёжа. Нужно относиться к таким заявлениям критически. В конце концов, это просто упражнение. Одно из многих. И чаще всего вопрос о включении данного упражнения в свою программу сводится к банальному — нравится или не нравится.