«Овсянка, сэр»: польза и вред овсяной каши на завтрак

Овсяная каша входит в перечень самых популярных утренних блюд. Будучи сравнительно низкокалорийной, но питательной, она идеально подходит для начала дня. Но так ли это на самом деле? Рассказываем о пользе и вреде овсянки на завтрак, о видах овсяных хлопьев и не только.

Какие виды овсянки существуют и какие из них самые полезные

Сегодня в магазине можно найти овсяную кашу на любой вкус: цельнозерновую и быстрого приготовления, с наполнителями и без и не только. И не все они в равной степени полезны.

Больше всего пищевых волокон и питательных веществ содержится в цельной овсяной крупе. Однако на ее приготовление уходит почти час, а тратить столько времени на завтрак готовы не все. Поэтому куда более популярным вариантом являются овсяные хлопья.

Тут вариантов также масса. Наиболее полезными являются цельнозерновые хлопья. Отличить их от менее питательных аналогов несложно. Достаточно изучить упаковку:

• хлопья должны значиться как «Геркулес», «Экстра № 1» или просто «Цельнозерновые»;
• время варки таких хлопьев составляет 15–20 минут;
• хлопья из цельного зерна достаточно крупные (иногда на упаковках имеются прозрачные вставки, которые позволяют это проверить).

Далее идут овсяные хлопья № 2 (средние) и № 3 (мелкие). Чем меньше хлопья, тем быстрее они варятся. К примеру, овсянку № 3 достаточно залить кипятком и оставить на пару минут под крышкой. Готовится такое блюдо очень легко, но и пользы в нем меньше. Хлопья состоят из очищенных зерен, то есть лишены части клетчатки и питательных веществ. Они представляют из себя практически чистые углеводы, так что и насыщают хуже, чем геркулес.

Наконец, последними по «шкале полезности» являются пакетированные каши с ароматизаторами. В них много сахара и минимум клетчатки, так что назвать такое блюдо здоровым сложно. К тому же насыщение после овсянки из пакетика проходит очень быстро. Словом, для сытного завтрака это не подходящий вариант.

Чем полезна овсяная каша

Далее мы поговорим о пользе непосредственно цельнозерновых овсяных хлопьев. Они являются источником бета-глюкана, или растворимой клетчатки. Тот, в свою очередь, способен снизить повышенный уровень холестерина в крови. Вместе с этим овсянка:

• снижает риск сердечных заболеваний;
• улучшает работу ЖКТ;
• стабилизирует работу нервной системы;
• укрепляет стенки сосудов и опорно-двигательную систему;
• содержит растительный белок;
• улучшает обмен веществ благодаря витаминам А, К, группы В и другим;
• содержит массу питательных веществ: магний, калий, биотин и другие;
• дольше расщепляется в кишечнике, а значит, надолго насыщает.

Цельнозерновая овсянка подходит для похудения, так как содержит около 310–370 ккал на 100 граммов сухого продукта. Количество белков и углеводов в ней преобладает над жирами.

Вред овсянки на завтрак

Существует множество мифов об овсянке. Самый популярный из них гласит, что из-за фитиновой кислоты в составе овсянка «вымывает» кальций из организма. Это заявление не подтверждено качественными исследованиями. Однако относиться к овсянке все же стоит с осторожностью, если у вас есть целиакия (непереносимость злакового белка) или болезни почек.

И, как уже было сказано, овсянка овсянке рознь. Цельнозерновые хлопья являются полезным продуктом. А вот очищенные аналоги с подсластителями содержат много сахара, «разжигают» аппетит и могут привести к набору веса.

Теперь вы знаете, как сделать утреннюю овсянку действительно полезной. Выбирайте цельнозерновые хлопья. А если вам не хватает сладости, дополните блюдо орехами, фруктами, ягодами или медом.