Можно ли приучить себя вставать рано: рекомендации от сомнолога
Ирина Завалко, невролог-сомнолог, кандидат медицинских наук, старший консультант по сну детей и взрослых BabySleep специально для RuNews24.ru дала четкую инструкцию о том, как начать легко рано вставать по утрам.
«Для начала подумайте, точно ли вам нужно рано вставать. Ведь чтобы раньше вставать, нужно и раньше ложиться. И для этого нужна сильная мотивация. И первое, что нужно сделать, это начать просыпаться в то самое раннее время, когда вы хотите просыпаться. И делать это 7 дней в неделю. Если вы просыпаетесь рано только в будни, а по выходным отсыпаетесь, это сдвигает биологические ритмы, и регулярно вставать рано будет трудно», — подчеркнула Ирина Завалко.
Как начать вставать рано: инструкция
- Найдите мотивацию. Что приятного я могу сделать для себя, когда проснусь? Успею на тренировку перед работой, зайду в кофейню за круассанами к завтраку, посижу в тишине с чашечкой кофе, пока вся семья не проснулась или любой ваш вариант.
- Поставьте будильник на нужное вам раннее время.
- Проснувшись, проведите время максимально активно: зарядка (или хотя бы суставная гимнастика), душ, прогулка. Утром важно, как можно быстрее попасть на солнечный свет. Удобный вариант для серых городских будней – световой будильник или лампа/очки для фототерапии (яркость очков - 3000 люкс, лампы - 10 000 люкс). Благодаря постепенному нарастанию яркости человек сначала переходит в более поверхностные стадии сна, а потом просыпается.
- Если это не противоречит диете или состоянию здоровья человека, можно добавить что-нибудь сладкое на завтрак и выпить чай или кофе. Желательно завтракать в течение первого часа после пробуждения. Завтрак ускорит обмен веществ, обеспечит вас питательными веществами и энергией.
- Вечером за час до сна выключайте все гаджеты (или хотя бы измените настройки на мобильных устройствах, чтобы они не излучали голубой свет), яркий верхний свет, проведите время спокойно. И ложитесь спать только когда появится сонливость.
- Придерживайтесь одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения и в будни, и в выходные, чтобы организм захотел спать в то время, когда нужно заснуть, чтобы выспаться.
- Ежедневный продуманный и постоянный распорядок (приемов пищи, физических упражнений и др.) также поможет стабильному ходу ваших биологических часов и улучшит самочувствие.
«Поддерживать регулярный ежедневный режим с ранними подъемами непросто, если вы не высыпаетесь. Согласно исследованиям, большей части взрослых людей (около 70%) нужно от 7 до 9 часов сна в сутки. Но есть малоспящие. И хотя, согласно исследованиям, считается, что даже малоспящим нужно не менее 6 часов сна, появляются данные, что есть короткоспящие люди, которым хватает 4-5 часов. А есть долгоспящие, которым нужно 10-11 часов сна в сутки. Это нормы индивидуальные. Они могут колебаться от нагрузки, от времени года. Но, как правило, человеку требуется какое-то определенное количество времени на сон. Чтобы определить свою норму сна, нужно стабильно высыпаться пару недель. Тогда человек начинает спать столько, сколько ему нужно. Такой эксперимент можно провести в отпуске. Но если так не получается, воспользуйтесь простой арифметикой и посчитайте, сколько вы в среднем спите, когда высыпаетесь и когда недосыпаете», — рекомендует собеседница издания.