Врач-диетолог рассказала о четырех золотых правилах питания для здорового пищеварения
Тяжесть в животе, вздутие и боли после еды – типичная картина ошибок, связанных с питанием. И многие считают, будто так и должно быть. Как убрать конфликт между едой и пищеварением, изданию «Вести Подмосковья» рассказала врач-диетолог и эксперт в области здорового питания сервиса Level Kitchen Татьяна Мещерякова.
За последние 20 лет в рационе человека объем пищи, содержащей искусственные добавки, скрытый сахар и быстрые углеводы, вырос в разы. Да и разнообразный фастфуд, доступный практически круглые сутки, - привычная картина наших дней, констатировала врач. Она озвучила несколько правил, которые помогут понять, что такое нормально работающий ЖКТ.
Правило первое. Тщательно пережевывайте пищу. Процесс переваривания пищи начинается сразу, как еда попадает в рот. Первый этап переработки связан с измельчением, растворением и термостабилизацией пищи. Чем однороднее и мельче еда, тем лучше она перерабатывается в желудке и далее в кишечнике, где происходят сложнейшие тонкие механизмы пищеварения. Многие в детстве смеялись над правилом - качественнее пережевывайте пищу. Однако, современная диетология подтверждает: спешка – главный враг пищеварения. На прием пищи диетолог рекомендовала закладывать не менее получаса, есть в спокойном состоянии, не отвлекаясь на разговоры, просмотр видео или соцсетей.
Правило второе. Учитывайте срок расщепления пищи. Основные процессы расщепления пищи начинаются в желудке. За счет соляной кислоты, из которой состоит желудочный сок, происходит разрыв мембраны клеточных стенок поступившей пищи. Это необходимо, чтобы питательные вещества из пищи проходили следующие этапы гидролиза, растворения и усвоения.
Для каждого типа пищи требуется разное время нахождения в желудке, напомнила специалист. Большие порции еды, а также сочетание продуктов с разной длительностью усвоения оказывают повышенную нагрузку на желудок, тем самым снижая качество переработки пищи, вызывая неприятные ощущения тяжести и изжоги, вздутия, задержки стула.
Так, животные белки могут находиться в желудке в среднем 3-4 часа. А тяжелые жирные виды мяса - баранина, свинина, утка, гусь - до 5-6 часов. Сложными для переваривания считаются бобовые - для их обработки потребуется от 3 до 5 часов. Грибам требуется до 4-5 часов нахождения в желудке, а зерновым - до 2-3 часов. Быстрее всего желудок проходят фрукты и ягоды - до часа, поэтому их обычно ставят в отдельные перекусы. При этом, сочетать мясо с овощами можно и нужно, главное, выбирать овощи, не содержащие крахмал - это картофель, кукуруза, морковь, свекла, горох.
Правило третье. Стимулируйте отток желчи. Когда пища из желудка попадает в кишечник, кислая среда под влиянием желчи меняется на щелочную. В активную фазу включаются ферменты поджелудочной железы, они финально расщепляют белковые и жировые молекулы, а также сложные углеводы. В двенадцатиперстной кишке начинается длительный процесс пищеварения, усвоения, расщепления и всасывания пищевой массы, который растягивается на несколько часов. Проблемы с застоем желчи затрудняют пищеварение. А это может привести к появлению аллергических реакций. Без достаточного объема желчи пища начинает бродить, может подвергаться гниению. При этом организм, даже при обилии съеденного, получит полезные вещества по минимуму. Отсутствие достаточной щелочной среды способствует развитию патогенной микрофлоры. Самое безобидное при этом – расстройство ЖКТ.
Для нормальной работы желчного пузыря нужен контроль количества выпитой в течение дня воды (не менее 30 мл/кг веса). Лучше - в горячем виде, особенно утром после подъема. Важна регулярность в приемах пищи, чтобы желчь не застаивалась. Важным условием будет и наличие жиров в завтраке - они стимулируют выброс желчи после ночи.
Правило четвертое. Питайтесь разнообразно. Помимо небольших объемов пищи, которые гарантированно не перегрузят ЖКТ, важно и ее разнообразие. На разные продукты организм вырабатывает наборы специфических ферментов. Скудная с точки зрения разнообразия пища сильно обедняет ферментативные возможности - организм привыкает к тому, что ему не нужно вырабатывать широкую палитру ферментов. Если привыкнуть есть что-то одно, это становится нормой. Любая пища за рамками нормы воспринимается как нечто неординарное, экзотическое. Пищеварительные железы могут не справиться с выработкой необходимых ферментов, что может вести к различным кожным проявлениям, тяжести и вздутиям.
Подводя итог, Татьяна Мещерякова рекомендовала питаться разнообразно, добавлять в рацион различные специи, дабы дать возможность организму усваивать большой вкусовой и продуктовый диапазон. Такая «тренировка» ЖКТ позволит качественно перерабатывать пищу любого типа, заключила врач-диетолог.
