Миндаль: польза и вред для организма, сколько орехов можно съесть в день

Миндаль входит в число самых полезных для организма человека орехов благодаря большому количеству витаминов, минералов и антиоксидантов в его составе. Но есть миндаль можно только в ограниченном количестве, а некоторым людям он вовсе противопоказан. О пользе и вреде этих орехов — в материале «Ленты.ру».

Что такое миндаль

Миндаль обычно называют орехом, но на самом деле это съедобные косточки плодов миндального дерева — растения, которое относят к семейству Розовых, роду Слива. Растут такие деревья в сухом и теплом климате, например, в Италии, Испании, Тунисе, а также в некоторых штатах США (Калифорнии, Аризоне, Флориде). В южных регионах России также выращивают миндальные деревья: их можно встретить в Крыму и Краснодарском крае.

Близкими родственниками этих растений считаются абрикосовые деревья, которые любят такой же климат. При этом ядра абрикосов на первый взгляд напоминают необработанный миндаль: только что извлеченные из плодов миндального дерева косточки покрыты жесткой кожурой. Однако различия между ними все же есть: например, косточки абрикоса намного мягче, а кожуру с зерен снять проще.

«В природе существуют как сладкие, так и горькие сорта миндаля. Горький миндаль содержит амигдалин, который при расщеплении образует синильную кислоту, опасную для здоровья. Хотя в продаже обычно представлен только сладкий миндаль, стоит быть внимательными при покупке орехов с фермерских рынков и проверять, что вы приобретаете», — рассказала «Ленте.ру» врач-гастроэнтеролог, диетолог Лилия Титова.

Миндаль продается в скорлупе или уже очищенный, его употребляют в пищу как в сыром виде, так и в обработанном. Этот продукт веками ценился за свой вкус и пользу для здоровья. Он известен не только как полезный и питательный перекус, но и как ингредиент множества блюд, от салатов до десертов.

Кроме того, его применяют при производстве ароматизирующих экстрактов для пищевых продуктов и ликеров, в составе кондитерских изделий, соусов и других блюд, а также делают из него миндальное молоко.

Питательная ценность миндаля

В 28 граммах миндаля содержится:

Калорий — 164;
Белка — 6 граммов;
Жиров — 14,2 грамма;
Углеводов — 6,1 грамма;
Натрия — 0,3 миллиграмма;
Клетчатки — 3,5 грамма;
Сахара — 1,2 грамма;
Витамина Е — 7,3 миллиграмма;
Магния — 76,7 миллиграмма.

Около 20 процентов от общей массы ореха — это белок, что делает миндаль отличным выбором для тех, кто ищет растительные источники протеина. Белок помогает восстанавливать ткани и поддерживать мышечную массу, а еще дает длительное ощущение сытости, рассказала Лилия Титова.

15-20 орехов миндаля в день — оптимальная порция для здорового человека.

Полезные жиры составляют почти 50 процентов от целого ореха. Причем преимущественно это мононенасыщенные жирные кислоты, которые известны своим положительным воздействием на здоровье сердца.

Также миндаль богат клетчаткой: примерно 12 граммов на 100 граммов продукта. Клетчатка способствует нормальной работе кишечника и помогает регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, в миндале есть минералы: магний, кальций, калий и цинк поддерживают здоровье костей, нервной системы и сердца.

Польза миндаля

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Исследования показывают, что миндаль способствует снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП). Такой холестерин при реакции по свободными радикалами окисляется, из-за чего повышается риск развития заболеваний сердца, в частности, ишемического инсульта. Кожура миндаля содержит полифенольные антиоксиданты, которые предотвращают окисление. А регулярное употребление данного ореха снижает уровень окисленного холестерина ЛПНП.

Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты, которые входят в состав ореха, помогают поддерживать здоровье сосудов и предотвращают образование холестериновых бляшек.

Профилактика преждевременного старения

Миндаль славится высоким содержанием витамина Е, который помогает замедлить процессы старения, а также поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей.

Витамин Е улучшает состояние кожи, делая ее более мягкой и увлажненной, а еще защищает от вредного воздействия ультрафиолета и помогает поддерживать ее упругость.

Поддержка пищеварения

В миндале много клетчатки, которая играет ключевую роль в поддержании нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Она стимулирует перистальтику, помогает предотвращать запоры и способствует росту полезной микрофлоры.

Однако важно помнить, что избыток клетчатки, особенно у людей с чувствительным кишечником, может вызвать дискомфорт.

Стабилизация уровня сахара в крови

Миндаль богат магнием, который, среди прочего, участвует в контроле сахара в крови. Исследования показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием этого микроэлемента может помочь в предотвращении диабета второго типа.

В 100 граммах миндаля содержится 286 миллиграммов магния при суточной норме в 310 миллиграммов для женщин и 400 миллиграммов для мужчин.

Кроме того, миндаль имеет низкий гликемический индекс, что делает его полезным для диабетиков или людей, которые пытаются контролировать свой аппетит. Эти орехи помогают замедлить всасывание углеводов, что предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови и обеспечивает длительное чувство сытости.

Здоровье нервной системы

Магний, которым богат миндаль, также помогает бороться со стрессом и улучшает качество сна. Этот элемент участвует в регуляции работы нервной системы и поддержании мышечной функции. Недостаток минерала может проявляться в виде повышенной тревожности, судорог и бессонницы.

Также уровень магния в организме влияет на кровяное давление. По данным исследований, артериальное давление можно снизить, если восполнить дефицит этого микроэлемента.

Вред и противопоказания

Аллергия

Миндаль, как и многие другие орехи, способен вызывать аллергию. Симптомы могут варьироваться от легкого зуда и покраснения кожи до серьезных реакций, таких как анафилактический шок.

Если у вас или ваших близких есть аллергия на другие орехи, то миндаль лучше употреблять с осторожностью.

Вредные углеводы

Миндаль содержит FODMAP-углеводы, которые могут вызвать неприятные симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника — вздутие, боли в животе и диарею.

«Для тех, кто чувствителен к FODMAP, важно ограничить потребление миндаля до 10-12 орешков в день, чтобы избежать дискомфорта. Замачивание орехов на несколько часов перед употреблением также может помочь улучшить их переваривание и снизить риск нежелательных реакций», — рассказала врач-гастроэнтеролог.

Как замачивать миндаль Лилия Титова отметила, что миндаль нужно залить водой и оставить на ночь — тогда он станет еще полезнее. Это поможет снизить содержание фитиновой кислоты, улучшит усвояемость минералов и размягчит орехи для лучшего переваривания.

Трудности с перевариванием

Люди с чувствительным желудком или заболеваниями желудочно-кишечного тракта могут сталкиваться с трудностями при переваривании большого количества миндаля из-за высокого содержания клетчатки, жиров и углеводов. Это может проявляться вздутием, тяжестью в желудке и другими неприятными симптомами, отметила Лилия Титова.

Чтобы минимизировать такие риски, орехи лучше есть небольшими порциями и предпочтительно после замачивания.

Миндаль содержит оксалаты — вещества, которые могут способствовать образованию камней в почках у людей с предрасположенностью. Если у вас была диагностирована мочекаменная болезнь, проконсультируйтесь с врачом перед употреблением этих орехов.

«Миндаль действительно может стать полезной частью рациона, поддерживая здоровье сердца, иммунную систему и пищеварение. Но важно учитывать индивидуальные особенности организма, такие как чувствительность к FODMAP-углеводам и риск аллергических реакций. Включив миндаль в рацион в разумных количествах, вы получите все его преимущества, не рискуя здоровьем», — резюмировала эксперт.

Как хранить и есть миндаль

Как хранить

Миндаль лучше хранить в прохладном темном месте, желательно в вакуумной упаковке.

До шести месяцев можно держать миндаль дома при соблюдении условий хранения.

Как есть

Миндаль подойдет в качестве перекуса, который утолит чувство голода между основными приемами пищи. Орехи можно также добавить, например, в йогурт или съесть с фруктами.

Кроме того, их можно добавлять в салаты, каши, смузи и десерты. Орехи придают блюдам не только хрустящую текстуру, но и насыщают их полезными жирами и белками, отметила диетолог.