The New York Post: Формула сна "10-3-2-1-0" - ключ к качественному сну
Достаточный сон необходим для хорошего здоровья, а его недостаток увеличивает риски развития диабета, заболеваний сердца, снижения когнитивных способностей и развития деменции, слабого иммунитета, перепадов настроения, таких как депрессия и тревожность, а также других хронических проблем со здоровьем, пишет The New York Post.
Ученые, на которых ссылается издание, называют сон основой здоровья и благополучия и рекомендуют спать по семь-девять часов каждую ночь. И рекомендуют формулу "10-3-2-1-0", следуя которой можно сделать качественный сон привычкой. Так как ее расшифровать?
1. Приверженцы формулы утверждают, что эспрессо после обеда недопустимо и последнюю чашку следует выпивать не позднее, чем за 10 часов до сна.
Дело в том, что в течение 45 минут после употребления эспрессо 99 процентов кофеина уже усваивается организмом. При этом период полураспада кофеина, то есть количество времени, которое требуется организму, чтобы уменьшить его до половины первоначального количества, составляет от 1,5 до 9,5 часов. Также эксперты советуют отказаться от сладкого, поскольку сахар может еще больше нарушить циклы сна. Кофеин также содержится в газировке, спортивных напитках, энергетических напитках, шоколаде, чае и некоторых продуктах питания и лекарствах.
2. За 3 часа до сна эксперты советуют: никакой выпивки, никакой еды. Алкоголь также может нарушить режим сна. То же самое касается и еды. Жареная пища, продукты с высоким содержанием жира или кислоты, а также острые блюда могут вызывать дискомфорт в желудке, изжогу и кислотный рефлюкс. К еде, способствующей лучшему сну, относятся блюда, богатые постным белком, клетчаткой и сложными углеводами.
3. Чтобы подготовить разум и тело к отдыху, ученые советуют резко прекратить все связанные с работой дела за два часа до сна.
4. За час до сна необходимо выключить все электронные устройства и гаджеты. Экраны излучают синий свет, который имитирует солнечный и подавляет выработку организмом мелатонина - гормона сна. Исследования показали, что воздействие синего света, излучаемого электронными экранами, может нарушить циркадные ритмы, что приводит к задержкам сна. Это особенно актуально, когда контент экрана - это стрессовые новости или вызывающие беспокойство посты в социальных сетях.
5. Наконец, ноль в формуле означает, что не нужно засыпать после срабатывания будильника и повторно нажимать на кнопку его сигнала.
В дополнение к параметрам, изложенным в формуле 10-3-2-1-0, эксперты рекомендуют плотные шторы, очиститель воздуха в спальне и добавки глицината магния для правильного отхода ко сну. Легкие вечерние физические упражнения являются еще одним способом для тех, кто хочет улучшить количество и качество своего сна.