В каких продуктах содержатся углеводы: врач назвал лучшие источники макроэлемента

Врач дал рекомендации по питанию.

Роль углеводов в питании трудно переоценить. Это один из основных макроэлементов, необходимых для работы человеческого организма. Разбираемся, какие функции выполняет вещество, а также в каких продуктах содержится.

О чём расскажем:

Значение углеводов в рационе человека

«Углеводы — это одни из трёх основных макроэлементов (наряду с белками и жирами), которые являются важным источником энергии для организма. Они состоят из углерода, водорода и кислорода, могут быть простыми или сложными в зависимости от своей химической структуры».

Одна из главных функций углеводов заключается в их способности обеспечивать организм энергией. При переваривании они расщепляются на глюкозу, которая используется клетками как основной источник энергии.

Углеводы обеспечивают организм необходимыми калориями, которые необходимы для физической активности и поддержания жизненных функций. Например, 1 г углеводов предоставляет примерно 4 калории энергии.

Многие богатые углеводами продукты способствуют улучшению здоровья пищеварительной системы. Клетчатка — это нерастворимые углеводы, которые помогают предотвратить проблемы с желудком или кишечником, например, запоры, а также снижают уровень холестерина и сахара в крови.

Макроэлемент способствует синтезу некоторых активных метаболитов, участвующих в обмене веществ, включая аминокислоты. Они играют роль в производстве гликогена, который служит резервным источником энергии, хранящимся в печени и мышцах.

Категории продуктов, содержащих углеводы

Макроэлемент содержится во множестве различных продуктах питания. Важно отделять простые углеводы от сложных. Употреблять предпочтительнее последний тип.

Злаковые

Злаковые являются базовым источником углеводов в рационе многих людей. Самым полезным вариантом являются цельные зерна, которые содержат все три части зерна — зародыш, эндосперм и оболочки зерна. В отличие от очищенных, рафинированных злаков, в них больше питательных веществ: клетчатки, витаминов и минералов.

Богатые углеводами злаковые продукты

Продукт Содержание углеводов в 100 г хлебцы ржаные 82,2 крупа ячневая 73,5 лаваш 55,7 хлеб белый пшеничный 47,5 хлеб мультизерновой 43,3 бурый рис 31,3 лапша, макароны 30,9 перловка 28,2 полба 26,4 лапша рисовая 24 пшено 23,5 куркус 23,2 киноа 21,3 гречка 19,9 булгур 18,6

Фрукты и ягоды

Это натуральные источники простых углеводов, в основном представленных в виде фруктозы. Они также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Богатые углеводами фрукты и ягоды

Продукт Содержание углеводов в 100 г бананы сушёные 88,3 изюм 79,5 финики 75 курага 62,6 хурма 33,5 бананы 22,8 гранат 18,7 виноград 18,1 чёрная смородина 15,4 груша 15,2 манго 15 киви 14,7 голубика 14,5 яблоки 13,8 мандарины 13,3

Овощи

Все овощи содержат углеводы, но некоторые особенно богаты крахмалом — сложным типом макроэлемента. Также такие продукты являются отличным источником витаминов, минералов и антиоксидантов.

Богатые углеводами овощи

Продукт Содержание углеводов в 100 г перец чили острый 69,9 чеснок 33,1 картофель запечённый 21,1 кукуруза 21 батат 20,1 корень имбиря 17,8 лук-порей 14,2 лук репчатый 10,2 свёкла 10 морковь 9,6

Бобовые

Бобовые представляют собой сложные углеводы, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и растительным белком.

Богатые углеводами бобовые

Продукт Содержание углеводов в 100 г нут 63 фасоль розовая 27,9 горох пророщенный 27,1 фасоль белая 26,1 фасоль чёрная 23,7 фасоль красная 22,8 чечевица 20,1 маш 19,2 бобы 11,7 фасоль стручковая 7,9

Молочные продукты

Они содержат углеводы в виде лактозы, что делает их важным источником энергии для людей, особенно для детей. Молочные продукты не только обеспечивают организм углеводами, но и богаты кальцием и белком.

Богатые углеводами молочные продукты

Продукт Содержание углеводов в 100 г молоко сгущённое 54,4 сметана обезжиренная 15,6 йогурт 12,3 сыр Филадельфия 7,7 сыр моцарелла 5,6 сыр сливочный 5,5 ряженка 4,9 молоко коровье 2% жирности 4,8 творог 2% жирности 4,8 молоко цельное 3,7% жирности 4,7 кефир 4,5 сыр фета 4,1

Сладости и кондитерские изделия

Такие продукты содержат высокие уровни простых углеводов, в основном в виде сахара. Их рекомендуется употреблять в ограниченных количествах из-за высокой калорийности и низкой питательной ценности.

Богатые углеводами сладости и кондитерские изделия

Продукт Содержание углеводов в 100 г ирис 90,4 зефир (маршмеллоу) 81,3 карамель 77 шоколадные батончики 70 крекеры 70,7 печенье овсяное 68,7 шоколад тёмный (45-59% какао) 61,2 халва 60,5 шоколад молочный 59,4 шоколад белый 59,2 шоколад тёмный (60-69% какао) 52,4 шоколад тёмный (70-85% какао) 45,9

Типы углеводов

Углеводы можно разделить на два основных типа.

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара. Они быстро усваиваются организмом, что приводит к быстрой подаче энергии. К такому типу углеводов относятся, например, сахар (глюкоза, фруктоза, сахароза), мёд, сиропы, а также продукты с высоким содержанием сахара (конфеты, сладкие напитки).

Простые углеводы в чистом виде следует употреблять в умеренных количествах, так как они могут быстро повышать уровень сахара в крови и вызывать резкие колебания энергии.

Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара и требуют больше времени для переваривания. Они обеспечивают более стабильное и длительное снабжение энергии. Это цельнозерновые продукты (овсянка, коричневый рис, киноа), бобовые (горох, фасоль), овощи и фрукты.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам, поскольку они медленно усваиваются и содержат больше питательных веществ и клетчатки, что полезно для здоровья и контроля уровня сахара в крови.

Норма потребления углеводов

Общие рекомендации по потреблению углеводов составляют от 45% до 65% от общего количества потребляемых калорий в сутки. При этом следует ограничить использование добавленного сахара и отдать приоритет богатым клетчаткой необработанным углеводам.

Примерное количество для взрослого человека составляет около 225-325 г углеводов в день (при общей калорийности в 2000 ккал).

Последствия дефицита и переизбытка углеводов

Недостаток углеводов в рационе приводит к снижению уровня энергии, усталости и проблемам с концентрацией.

При серьёзном дефиците организм может начать использовать жиры как основной источник энергии, что провоцирует образование кетонов (кетоз). Это способствует появлению ряда неприятных симптомов (утомляемость и головные боли).

Между тем чрезмерное употребление углеводов, особенно простых, способно привести к избыточному весу и увеличению жировой массы, поскольку избыток макроэлемента преобразуется в жир. Также переизбыток может спровоцировать резкие колебания уровня сахара в крови, что в конечном итоге увеличивает риск развития инсулинорезистентности и сахарного диабета.

Кроме того, избыточное потребление углеводов связано с повышением уровней триглицеридов в крови, увеличивающим риск сердечно-сосудистых заболеваний.