Горизонтальные подтягивания: какие мышцы работают, техника выполнения, на перекладине, к штанге

Рассказываем о пользе, противопоказаниях и популярных ошибках.

«Горизонтальные подтягивания, также известные как австралийские подтягивания, — базовое упражнение для мускулов спины и рук, которое выполняется на низкой перекладине, гимнастических кольцах или петлях TRX».

Горизонтальные подтягивания рассчитаны на прокачку широчайших мышц спины, тем не менее они тренируют множество других групп мышц – бицепсы плеча, задние пучки дельт, большие круглые мышцы, ромбовидную мышцу, а также пресс и мускулы поясницы.

О чём расскажем:

Польза горизонтальных подтягиваний

Прокачка широчайших спины и бицепсов. Если вы хотите сделать мышцы спины и рук сильными и массивными, то горизонтальные подтягивания являются подходящим упражнением.

Развитие выносливости мускулов. При выполнении более 15 повторений в сете вы улучшаете мышечную выносливость, что может быть полезно спортсменам, занимающимся плаванием, боксом, регби. Это также способствует улучшению общей функциональной активности в повседневной жизни.

Развитие силы верхней части тела. Горизонтальные подтягивания задействуют в работе плечевой и локтевой суставы, одновременно вовлекая большое количество мышечных групп. Это способствует улучшению общей силы верхней части тела, что важно для выполнения различных физических задач, таких как поднятие тяжестей, а также для поддержания красивой и ровной осанки.

Улучшение общего уровня физической подготовки. Во время выполнения упражнения усиливается кровообращение, мышцы сильнее насыщаются кислородом и питательными веществами, сердце работает активнее, что способствует повышению выносливости и улучшению обмена веществ. Это также может привести к снижению уровня стресса и улучшению настроения.

Укрепление суставов. Благодаря физическим упражнениям суставы становятся более мобильными и стабильными. Внутри суставов улучшается обмен питательными веществами, что способствует их здоровью и снижает риск травм. Регулярное выполнение горизонтальных подтягиваний помогает укрепить связки и сухожилия, что также важно для предотвращения повреждений.

Противопоказания для горизонтальных подтягиваний

Такой вид подтягиваний полезен для формирования атлетической фигуры и крепкого здоровья, однако у некоторых людей могут быть противопоказания, которые стоит учитывать.

Также перед началом любых тренировок рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом, особенно если у вас есть следующие состояния:

Как правильно выполнять горизонтальные подтягивания?

Высота перекладины и положение ног играют важную роль в выполнении горизонтальных подтягиваний.

Для новичков. Более высокая перекладина и смещение ног вперёд на 20-30 см помогут снизить нагрузку и сделать упражнение более доступным, позволяя сосредоточиться на технике.

Для опытных атлетов. Лучше использовать низкую перекладину с сильным смещением ног вперёд. В таком положении тело будет находиться ближе к параллели с полом, а упражнение усложнится. Это способствует более эффективному развитию силы.

Техника выполнения

Рекомендуем выполнять три-четыре подхода по 10-12 повторений. Делайте отдых между подходами — одну-две минуты для восстановления мышц перед предстоящей работой.

Частые ошибки при выполнении горизонтальных подтягиваний

Короткая амплитуда движения. Многие делают только частичное движение, не опускаясь до конца или не поднимаясь достаточно высоко. Это снижает эффективность упражнения и не позволяет полностью задействовать мышцы спины и рук.

Раскачка туловищем. Использование инерции и раскачивание тела может привести к травмам и снижению нагрузки на целевые мышцы. Важно сохранять стабильное положение и контролировать движение.

Неправильная постановка ног. Ноги должны быть расположены так, чтобы тело было в прямой линии. Если ноги слишком высоко или слишком низко, это может изменить угол нагрузки и снизить эффективность упражнения.

Поднятие плеч и локтей вверх. Если плечи поднимаются к ушам, это может привести к напряжению в плечевых суставах и снизить акцент на спину. Локти также должны оставаться близко к телу, чтобы активировать нужные мышцы.

Быстрое опускание корпуса в нижнюю точку. Резкое опускание может снизить контроль над движением и увеличить риск травм. Важно медленно и контролируемо опускаться, чтобы максимально задействовать мышцы и избежать травм.

Рекомендации