«Перед сном важен ритуал»: сомнолог рассказал, сколько нужно спать для здоровья и продуктивности
Из-за стресса россияне готовы платить за лишний час перед работой или учебой. Такой опрос провели аналитики сервиса «Профи». Согласно исследованию, на готовность платить за дополнительный отдых влияют несколько факторов, в том числе возраст и уровень занятости. Так, россияне 25-35 лет готовы отдать свыше 10 тысяч рублей за лишний час сна. MIR24.TV поговорил с врачом кардиологом-сомнологом Аленой Максимовой о том, сколько же нужно спать, чтобы быть продуктивным, и можно ли компенсировать украденное у сна время.
Сколько же необходимо времени, чтобы отдохнуть перед трудовым днем? Норма сна у каждого человека индивидуальная, как поясняет сомнолог. В среднем большинству людей необходимо 7-8 часов, чтобы восстановить свои силы и ресурсы. При этом есть те, кому достаточно 4-5 часов, так называемые, короткоспящие. А есть те, кому необходимо все 10-12 часов – долгоспящие люди.
Потребность во сне может отличаться в зависимости от качества сна. Например, если человека что-то беспокоит, у него что-то болит или он вынужден по каким-то причинам часто ночью просыпаться, то, конечно, он будет хуже высыпаться. Поэтому важен еще один фактор, чтобы чувствовать утром себя бодрым – это гигиена сна. Если простыми словами, то это то, как человек готовится ко сну.
«Чтобы хорошо высыпаться, вечером нужно своевременно завершать всю активную работу. Это позволит мозгу перейти от активного к пассивному и расслабленному состоянию. Не рекомендуется за час до сна смотреть телевизор и пользоваться смартфоном. Стоит максимально ограничить поток информации. Лучше отдать предпочтение спокойной деятельности. Можно почитать книгу или пообщаться с родными, выйти на прогулку. Важен и нужен ритуал для сна. Предлагаю ароматерапию или тихую музыку, принятие теплой ванны или душа», – поясняет врач кардиолог-сомнолог, руководитель отделения сомнологии в санатории Алена Максимова.
Если человек правильно готовится ко сну, соблюдает режим и правила гигиены сна, но при этом все равно не высыпается, как это было ранее, то тогда необходимо обратиться к врачу. Это позволит исключить болезни сна или другие проблемы со здоровьем, которые приводят к плохому дневному самочувствию.
«Недосып отрицательно влияет на продуктивность человека. Хотя встречаются люди, у которых, например, одна бессонная ночь или ночь с дефицитом сна может приводить к повышению продуктивности за счет мобилизации сил и ресурсов. Опять же это бывает не у всех. Чаще наоборот – одна бессонная ночь ведет к тому, что человек теряет концентрацию внимания и становится более рассеянным. В такие моменты снижается скорость принятия решений, усвоение информации и оперативность использования этой информации. Поэтому лучше регулярно выспаться», – отметила врач.
Можно ли компенсировать украденное у сна время? Алена Максимова говорит, что сделать это практически невозможно. Если дефицит сна небольшой, в пределах двух часов, то это не отразится на работоспособности.
А вот если человек систематически недосыпает, например, несколько дней, то в таком случае дефицит сна будет копиться. Тогда человек будет чувствовать на себе не только снижение работоспособности, но и плохое самочувствие, разбитость. Проявляться это будет и во внешности – в виде темных кругов под глазами, снижения упругости кожи и в целом уставшего вида.
«Немного сгладить дефицит сна можно за счет спокойного времяпрепровождения. Когда есть возможность посидеть с закрытыми глазами или сделать релаксационную и дыхательную техники, медитацию. Ну а лучше всего, если, конечно, такая возможность имеется, то стоит немного подремать. Даже короткий дневной сон – 10-15 минут – позволяет перезагрузить мозг, снять напряжение и дать новую волну энергии и бодрости, – дополняет Алена Максимова.
Если человек хронически недосыпает, и ему дадут дополнительно тот же час сна, то для него это, безусловно, благо. Он значительно уменьшит накопившейся дефицит. А вот если он спит достаточно, но начинает спать на час дольше, чем привык ранее, то это прямой путь к бессоннице.
«Потребность во сне у организма примерно одинаковая. Если человек начинает спать больше, чем ему нужно, то сон становится прерывистый: более длинный, но менее качественный. Почему? Человек начинает чаще пробуждаться, а если и спит, то сон оказывается поверхностным. Ничего хорошего это в дальнейшем человеку не принесет. Спать нужно в соответствии с потребностями своего организма», – подчеркнула врач кардиолог-сомнолог Алена Максимова.
