Эксперт Коробейникова раскрыла формулу идеального рациона для здоровья сердца
Сердце – это мотор, от состояния которого в прямом смысле зависит жизнь. Поэтому настолько важно следить за его работой и состоянием. Во Всемирный день сердца, который ежегодно отмечается 29 сентября, расскажем, как сохранить и укрепить один из важнейших органов.
Инфаркт молодеет?
Сердечно-сосудистые заболевания по-прежнему занимают лидирующие позиции среди всех болезней в РФ. Причем именно из-за болезней сердца россияне уходят из жизни чаще всего, рассказала Москве 24 кандидат медицинских наук, врач-кардиолог, заведующая кардиологическим отделением для больных с острым инфарктом миокарда ММНКЦ имени С. П. Боткина Светлана Близнюк.
"Одним из наиболее распространенных сердечно-сосудистых заболеваний является ишемическая болезнь сердца и ее осложнение – острый инфаркт миокарда. И, к сожалению, сегодня мы встречаем пациентов, которые поступают с инфарктом миокарда и в 50 лет, и в 40. Это и женщины, и мужчины", - Светлана Близнюк, кандидат медицинских наук, врач-кардиолог.
Чаще всего проблемы с сердцем возникают из-за повышенного холестерина. Его уровень зависит от наследственности и питания, заметила врач.
"Повышенный холестерин связан с ишемической болезнью сердца, ишемическим инсультом, сосудистыми осложнениями. Причем есть пациенты, которые имеют высокий холестерин, но даже не догадываются об этом", – подчеркнула специалист.
Снизить его уровень и уменьшить риск возникновения заболеваний можно с помощью правильного питания, заметила эксперт. Она также обратила внимание, что сердце – это мышца, которую можно и нужно тренировать: 150 минут физической активности в неделю способны снизить риск осложнений. В это время входит как обычная прогулка, так и ходьба в ускоренном темпе, а также плавание или велотренировки.
В свою очередь, врач-кардиолог Юлия Маршинцева напомнила, что инфаркт проявляется давящими болями за грудиной, которые могут отдавать в лопатку и левую руку.
"Классические жалобы при инфаркте – это давящие загрудинные боли, как будто туда поставили что-то тяжелое. Отдавать может в лопатку, левую руку. Боль сама не проходит и даже не снимается нитроглицерином. В такой ситуации человек должен обязательно вызвать скорую", – предупредила она.
Правильная нагрузка
Улучшить работу сердца помогут кардиотренировки, и лучше всего с этой задачей справляются велозанятия, бег и работа на эллипсоидном тренажере. Об это Москве 24 рассказал эксперт-методист Руслан Панов.
"Есть большое количество упражнений, которые не связаны с оборудованием, но они тоже несут кардионагрузку. Например, берпи, скалолаз и многие другие. Но на самом деле, даже если вы просто будете бежать на месте, поднимая колени, это уже будет развивать сердечную мышцу", – рассказал он.
Кроме того, укрепить орган можно во время интервальных занятий, где чередуются высокоинтенсивные кардиоупражнения. Например, прыжки, бег с силовой или функциональной тренировкой, степ-аэробика и танцевальные направления, перечислил эксперт.
При этом Панов заметил, что при неправильном подходе к тренировкам организм можно перегрузить и в итоге повредить сердечную мышцу. Чтобы исключить неприятные последствия, специалист рекомендовал выбирать упражнения и занятия, которые соответствуют индивидуальному уровню подготовки. Людям в возрасте, а также новичкам в спорте он и вовсе посоветовал не тренироваться в высоком и ультравысоком темпе.
"Отследить идеальную интенсивность можно по формуле Карвонена. Максимальный пульс, с которым человек может тренироваться безопасно, – 220 ударов в минуту. Из этой цифры нужно вычесть возраст. После этого женщинам надо прибавить еще 10, а мужчинам оставить как есть. И от этого значения взять 70–80% – это будет идеальный пульс", - Руслан Панов, эксперт-методист.
Кроме того, для укрепления сердечной мышцы важны продолжительность, частота и интенсивность занятий. По словам Панова, сердце начинает развиваться при регулярных тренировках от двух до четырех раз в неделю. При этом длительность упражнений суммарно должна быть не менее 25–30 минут.
"Приглашаем растительные масла"
Поддержать здоровье сердца поможет и сбалансированное питание. Лучше всего подойдет "средиземноморская" диета, заметила в беседе с Москвой 24 нутрициолог Жанна Коробейникова.
По ее словам, в этой системе акцент сделан на овощах, рыбе, птице, цельных злаках, орехах и семенах. При этом снижается количество насыщенных жиров и животного холестерина, которые негативно влияют на работу сердца.
"Если оно нам дорого, мы не подпускаем к себе трансжировую армию из фастфуда, маргарина, зажаренных хрустящих корочек, жирного мяса с колбасами и сосисками. Но охотно приглашаем растительные масла, рыбу с морепродуктами, нежирное мясо, много-много зелени и овощей", - Жанна Коробейникова, нутрициолог.
Кроме того, для здоровья сердца необходимо добавить в рацион калий и магний. Последнего элемента, по словам специалиста, особенно много в морской капусте и водорослях, необработанных зерновых, орехах (особенно в миндале), бананах, темно-зеленых овощах, листовой зелени и даже горьком шоколаде без сахара. Калия, в свою очередь, достаточно в шпинате, брокколи, киви, авокадо, печени, цитрусовых и винограде, перечислила Коробейникова.
В топ самых любимых сердцем продуктов эксперт внесла рыбу (много омега-3 жирных кислот), орехи и тыквенные семечки (большое количество полезных жиров), а также бобовые (снижают уровень холестерина в крови). Кроме того, в список вошла брокколи, так как стимулирует синтез белков и нормализует уровень холестерина.
"Также согласно исследованиям, употребление примерно двух столовых ложек (23 грамма) оливкового масла в день уменьшает риск развития ишемической болезни сердца благодаря мононенасыщенным жирам в его составе. Очень важно, чтобы продукт был свежим и не разбавленным другими маслами", – заметила Коробейникова.
Также на сердце прекрасно влияет обычная вода. По словам специалиста, стакан умеренно горячей воды маленькими глотками важно выпивать натощак за 20 минут до каждого приема пищи.
"Она обладает множеством уникальных свойств, среди которых улучшение кровообращения и эластичности сосудов, а также нормализация артериального давления", - Жанна Коробейникова, нутрициолог.
Кроме того, одна чашка качественного, зернового кофе в день также помогает снизить риски сердечно-сосудистой недостаточности, заключила нутрициолог.
